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Disziplin lernen: 10 goldene Tipps für maximale Selbstdisziplin

Disziplin lernen Sport

Kennst du diese Menschen…

  • … die jeden Morgen um 5 Uhr aus dem Bett springen?
  • … die regelmäßig Sport treiben?
  • … sich gesund ernähren?
  • … weder rauchen noch trinken?
  • … beruflich total erfolgreich sind?
  • … und bei all dem auch noch so aussehen, als hätten sie mega SPASS dabei???

Willst du das auch?

Dann hab ich hier genau das Richtige für dich!

In diesem Artikel werde ich dir das Geheimnis disziplinierter Menschen verraten.

Hier erfährst du, wie du:

  • deinen inneren Schweinehund überwindest
  • locker und lässig jede Aufgabe angehst
  • und mühelos JEDES Ziel erreichst, das du jemals erreichen willst…

Und hab keine Angst – es wird dich viel weniger Anstrengung und Überwindung kosten, als du jetzt vielleicht denkst, denn…

Selbstdisziplin ist einfach!

Wenn du erstmal weißt, wie Disziplin genau funktioniert und wie du deine (enormen) inneren Ressourcen entdecken und freilegen kannst, dann wird der Rest ein Kinderspiel…

Und das Beste daran:

Diese Tipps, die ich dir gleich verraten werde, die kannst du sowohl dazu nutzen, GUTE Gewohnheiten in deinem Leben zu installieren wie auch SCHLECHTE Gewohnheiten für immer loszuwerden!

Klingt gut?

Dann lass uns loslegen…

Disziplin = Der Schlüssel zu Glück und Erfolg

Disziplin ist DER Treiber für Erfolg. Wenn du im Leben etwas erreichen willst, dann geht es nicht ohne Disziplin.

Und das sag ich nicht einfach nur so daher, sondern das ist sogar wissenschaftlich bewiesen. Es gibt Studien dazu, die belegen, dass Disziplin für deinen Erfolg viel wichtiger ist als Intelligenz. Ja sogar wichtiger als Talent!

Die Beatles zum Beispiel, die haben täglich stundenlang geprobt und jahrelang JEDEN ABEND vor Publikum gespielt, bevor sie berühmt geworden sind. Michael Jordan, der vielleicht beste Basketballer aller Zeiten, hat einmal über seinen Erfolg gesagt:

Das Einzige, was mich von meinen Kontrahenten unterscheidet, ist, dass ich 1000 mal mehr Würfe gemacht habe, als alle anderen…

Du siehst also – Talent alleine ist nutzlos. Nur wer auch wirklich diszipliniert an seine Aufgaben rangeht, nur der wird am Ende auch erfolgreich sein.

Jetzt aber die gute Nachricht:

Disziplin ist NICHT angeboren. Disziplin wird auch nicht vererbt.

Sondern:

Disziplin wird trainiert! Jeden Tag. In ein paar ganz einfachen, kleinen Schritten…

Und wie genau das geht, verrate ich dir jetzt:

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Das Geheimnis für mehr Selbstdisziplin

Nun will ich dir zeigen, wie Disziplin genau funktioniert und wie auch du ab heute mit sehr viel mehr Selbstdisziplin an deine Sachen rangehen kannst…

Dazu mach dir als erstes bitte folgenden ganz wichtigen Punkt klar:

Du BIST bereits diszipliniert! Du hast bereits all die Selbstdisziplin, die du brauchst, um erfolgreich zu werden!

Wie bitte?!?“ denkst du jetzt vielleicht gerade?

Lass mich erklären:

Du stehst bereits jeden morgen auf, du gehst zur Arbeit, zur Schule oder zur Uni, du fütterst die Katze, gehst mit dem Hund aus, gießt deine Blumen, putzt deine Zähne, bringst den Müll raus, checkst deine E-Mails…

Für all das brauchst du Disziplin. Und wie du siehst, hast du sie bereits. Allerdings eben (bisher) nur bei den Dingen…

  1. die du gewohnt bist
  2. die dir Spaß machen
  3. oder bei denen du weißt, wofür du sie tust!

Diese drei Punkte hier, die sind ULTRA wichtig.

Denn wenn einer oder mehrere dieser Punkte erfüllt sind, dann fällt dir der Rest meistens total leicht!

Kleines Gedankenexperiment dazu:

Denk mal zurück an Dinge in deinem Leben, die bisher nicht so gut gelaufen sind. Wo du dich jedes Mal höllisch überwinden musstest, um sie anzupacken. War es da nicht eben genau so, dass da mindestens einer wenn nicht sogar ALLE drei der oben genannten Faktoren gefehlt haben? Wahrscheinlich war es so…

Das Geheimnis besteht nun also darin, bei ALLEM, was du dir ab jetzt neu angewöhnen (oder abgewöhnen) willst, dafür zu sorgen,

  1. dass es dir Spaß machst,
  2. dass es zur Gewohnheit wird oder
  3. dass du genau weißt, warum du es eigentlich tust

Meine folgenden Tipps werden dir jetzt dabei helfen, ALLE deine Vorhaben mit Spaß anzugehen, zur Gewohnheit zu machen oder so mit Sinn zu füllen, dass dir der Rest super leicht fällt…

Here we go:

Die 10 goldenen Tipps für maximale Selbstdisziplin

Tipp 1. Der Sandwich-Trick – Schwierige Dinge kinderleicht anpacken

Disziplin lernen - Der Sandwich Trick

Wie oben bereits gesagt – was wir gewohnt sind, fällt uns leicht. Wir denken gar nicht mehr groß darüber nach sondern TUN es einfach. Es kostet uns nicht jedes Mal neue Überwindung, weil unser Gehirn für gewohnte Dinge viel weniger Energie braucht.

Es gibt nun einen einfachen Trick, wie du neue Dinge sehr viel schneller und leichter umsetzen kannst. Und der geht wie folgt:

„Sandwiche“ deine neue, gute Gewohnheit zwischen einer alten oder schlechten Gewohnheit. Verknüpfe sie mit dem, was du sowieso schon regelmäßig tust!

Kleines Beispiel:

Ich selber wollte fitter werden und mich in meinem Körper wohler fühlen. Also habe ich beschlossen, IMMER,wenn ich auf’s Klo gehe, ein paar Kniebeugen oder eine Mini-Entspannungs-Übung zu machen. Siehst du, wie das funktioniert? Prima!

Hier ein paar weitere Ideen:

  • Du willst gesünder Essen? Leg die Süßigkeiten zum Obst… wenn du naschen willst, iss ERST was Gesundes und DANN die Schokolade – oder lass die dann weg 😉
  • Du willst mehr Sport machen? Stell die Laufschuhe neben den Müll … wenn du den ohnehin raus bringst, kannst du gleich `ne Runde laufen
  • Du willst etwas neues Lernen? …zum Beispiel eine Fremdsprache – leg das Buch auf dein Kopfkissen … lerne jeden Abend 3 Vokabeln (nach einem Jahr kannst du über 1.000 neue Wörter!)
  • Du willst entspannter durch’s Leben gehen? Leg die Yogamatte neben dein Bett … so „fällst“ du beim Aufstehen förmlich drauf
  • Du willst mehr innere Ruhe haben? Pack das Meditations-Kissen ins Bad … da gehst du eh zum Duschen und Zähneputzen hin, dann kannst du auch gleich mal 5 Minuten meditieren

All right. Du verstehst das Konzept. Jetzt bist du dran!

Übung:

Überlege dir, welche Gewohnheit du dir an- oder abgewöhnen möchtest und womit du es verknüpfen kannst. Und dann setz es sofort in die Tat um! Willst du zum Beispiel mehr lesen statt fernsehen, dann bring JETZT die Fernbedienung in einen entlegenen Winkel deiner Wohnung und leg anstelle dessen ein Buch auf den Couchtisch.

Finde eine Verknüpfung für dein ganz persönliches Thema und „sandwiche“ es zwischen bereits bestehende Gewohnheiten.

Und ich verspreche dir:

Mit dieser Methode wirst du deinen innerer Schweinehund ganz automatisch überlisten und so sehr viel einfacher deine neuen Gewohnheiten anpacken.

Tipp 2. Immer schön klein anfangen

Disziplin klein anfangen

Es ist enorm hilfreich, möglichst klein anzufangen.

Warum?

Wenn wir uns gleich am Anfang zu viel vornehmen, überfordert uns das oft. Entweder lassen wir es dann gleich wieder sein oder wir halten es nicht dauerhaft durch. Denk nochmal daran: Damit du etwas langfristig durchziehst, MUSS es dir Spaß machen!

Als ich das erste Mal Laufen ging, lief ich genau 200 Meter.

Ja, richtig gelesen. Zweihundert Meter!

Warum hab ich nicht mit einem Kilometer angefangen? Weil mich das total überfordert hätte! Ich hätte mich quälen müssen, um das zu schaffen und am nächsten Tag wäre die Überwindung extrem groß gewesen, wieder laufen zu gehen. Nach spätestens einer Woche wäre mir die Lust vergangen und ich hätte wieder aufgehört (das ist übrigens einer der größten Fehler, die Leute machen, wenn sie sportlicher werden wollen – sie übernehmen sich total und hören dann vorschnell wieder auf…)

Stattdessen lief ich so weit wie ich konnte. 200 Meter. Dann stand ich keuchend am Straßenrand wie ein asthma-krankes Walross…

Aber weißt du was?

Es hat mir Spaß gemacht und ich hatte Lust drauf, das Gleiche am nächsten Tag wieder zu machen. Da schaffte ich dann sogar 600 Meter. Das hat dann noch VIEL MEHR Spaß gemacht. Ich war so motiviert, mich jeden Tag ein kleines Bisschen zu steigern, dass ich nach 2 Monaten schon 3 Kilometer laufen konnte!

Also mein Freund – in kleinen Schritten zum Ziel. Das ist der Weg!

Dein Aktions-Schritt:

Nimm dir JETZT dein eigenes Vorhaben und überlege dir, mit welchem ersten kleinen Schritt du noch HEUTE anfangen kannst, so, dass es dir Spaß macht und dich nicht überfordert.

– Du möchtest meditieren? Beginne mit 5 Minuten täglich.
– Du willst dich gesund ernähren? Starte mit einem „gesund-essen-Tag“ pro Woche.
– Du willst sportlicher werden? Mach eine Woche lang EINEN Liegestütz, in der nächsten Woche dann zwei und so weiter…

Tipp 3. Fokus auf dein Ziel – Die Mentale Bilder Technik

Ziele Mentale Bilder

Ziele sind extrem wichtig für ein erfolgreiches Leben. Wenn du keinen Sinn siehst in dem, was du tust, dann wirst du es bald wieder aufgeben, weil die langfristige Motivation fehlt.

Viele Menschen haben kein klares Ziel. Sie wissen gar nicht, WARUM sie etwas eigentlich tun wollen… und bleiben deshalb nicht lange dabei.

Deshalb ist es enorm wichtig, dass du ganz genau herausfindest, warum du etwas tun möchtest. Werde dir über dein Ziel klar!

Willst du zum Beispiel mehr Sport treiben, um körperlich fitter zu werden? Oder um besser auszusehen? Um abzunehmen? Um Anerkennung zu bekommen? Um einen Ausgleich zu deiner Arbeit zu haben? WAS ist das ZIEL? Finde es heraus. Finde deine Motivation dahinter und schreibe es dir am besten auf. So kannst du dir dein Ziel immer wieder in Erinnerung rufen, wenn dir zwischendurch mal die Lust ausgeht.

Und wenn du dein Ziel gefunden hast, dann visualisiere es dir jeden Tag. Dazu empfehle ich dir die Technik der Mentalen Bilder:

Du nimmst dir täglich 10 Minuten Zeit (am besten gleich morgens), schließt deine Augen und stellst dir so intensiv wie möglich vor, wie du dein Ziel erreicht hast. Sieh dich selber… und vor allem FÜHLE, wie es sich anfühlt, wenn du genau DAS erreicht hast, was du erreichen willst. Eine ausführliche Anleitung zu dieser Technik bekommst du hier: –> Mentale Bilder

Mach das wirklich JEDEN Tag. Du wirst merken, dass du danach sofort in einem ganz anderen Zustand bist und viel mehr Lust hast, etwas für dein Ziel zu tun.

Tipp 4. Der richtige Zeitpunkt – Finde deine „Hoch-Zeit“

Hoch Zeit

Jeder Mensch hat im Laufe des Tages verschiedene Leistungsphasen. Diese sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. So gibt es zum Beispiel den Morgenmuffel, dem es schwer fällt, um 5 Uhr aufzustehen… der dafür dann aber bis in die Nacht hinein produktiv arbeiten kann. Mir hingegen fällt es morgens am leichtesten, Dinge abzuarbeiten…

Es ist also wichtig, dass du für dich herausfindest, wann dir bestimmte Dinge leichter fallen und diese dann auch GENAU DANN machst. Quäle dich nicht damit, jeden Morgen laufen zu gehen, nur weil das „alle so machen“. Wenn es dir abends oder in der Mittagspause viel besser dabei geht, dann lauf eben dann!

Du wirst sehen, zu DEINEM richtigen Zeitpunkt fallen dir die Dinge wesentlich leichter.

Tipp 5. Der Rhythmus ist der Schlüssel

Dein Rhytmus

Auch der richtige Rhythmus ist wichtig, um dein Vorhaben regelmäßig und dauerhaft durchzuziehen. Wie schon gesagt – Gewohntes fällt uns leicht. Wenn du etwas nur einmal im Monat machst, wird es nicht so schnell zur Gewohnheit. Auch wenn du etwas sehr unregelmäßig tust, hat es dein Gehirn schwer, daraus eine Routine zu machen. Du musst dich dann immer wieder erst neu motivieren und überwinden.

Deshalb finde einen regelmäßigen Rhythmus, den du dann auch beibehältst. Du kannst anfangs ruhig ein bisschen ausprobieren, wie es für dich am besten passt. Täglich meditieren, zweimal pro Woche zum Sport, jeden Montag gesund essen, jeden zweiten Tag lesen statt fernsehen… finde deinen perfekten Rhythmus.

Und dann: Behalte ihn bei!

So hilfst du dir und deinem Gehirn schnell zu einer neuen Gewohnheit, die dir keine Disziplin mehr abverlangt. Hast du diesen Zustand der Leichtigkeit dann erreicht, darfst du den Rhythmus natürlich auch steigern, wenn du magst.

Tipp 6. Der Wegwerf-Trick – Versuchungen ganz einfach widerstehen

Selbstdisziplin - Ungesundes wegwerfen

„Führe mich nicht in Versuchung“ heißt es so schön…

Und wir wissen ja alle, wie leicht man sich ablenken oder verführen lässt von Dingen, die sich viel besser anfühlen als die neuen Vorsätze. Sei es nun die Schokolade, die noch im Küchenschrank liegt, die Schachtel Zigaretten in der Handtasche oder das gemütliche Sofa anstelle des Fitness-Centers – sobald wir diese Möglichkeiten in Reichweite haben, kostet es viel mehr Überwindung, ihnen zu widerstehen.

Deshalb mach es dir leichter:

Schmeiß alles weg, worauf du verzichten willst. Beseitige die Süßigkeiten, die Zigaretten und was du sonst noch loswerden willst aus deiner Umgebung. Bitte auch deine Familie, Freunde und Kollegen, diese Dinge zukünftig von dir fern zu halten. „Aus den Augen, aus dem Sinn“ heißt es ja auch.

Und damit du nicht dein Sofa beseitigen musst, um stattdessen ins Fitness-Center zu gehen, hab ich dafür einen speziellen Tipp: leg dir schon morgens die Sporttasche ins Auto und fahre DIREKT nach der Arbeit zum Sport. So kommst du gar nicht erst in Versuchung, es dir zuhause gemütlich zu machen. Das machst du dann NACH dem Fitness-Center 🙂

Tipp 7. Die Commitment-Taktik – Lass dir helfen

Commitment Taktik für mehr Disziplin

Alleine schaffen wir es manchmal nicht, den inneren Schweinehund zu besiegen. Da finden wir schnell mal Ausreden, um undiszipliniert zu sein. Merkt ja keiner…

In diesem Fall ist die Unterstützung von außen enorm hilfreich. Familie oder Freunde können uns Mut machen, uns motivieren oder uns auch einfach mal „in den Arsch treten“.

Wenn du dich mit einem Freund zum joggen verabredet hast, wirst du nicht so schnell Ausreden finden, warum du heute mal NICHT laufen gehen kannst…

Wenn du die gesunde Ernährung mit deinem Partner gemeinsam umsetzt, ist es viel einfacher, als wenn er jeden Abend mit Pizza oder Döner vor dir sitzt, während du deinen Salat mümmelst.

Und je mehr Leute von deinem neuen Vorhaben wissen, umso schwerer wird es dir fallen, aufzugeben. Weil du dich ja dann vor allen rechtfertigen müsstest. Blödes Gefühl.

Auf der anderen Seite werden dich alle regelmäßig nach deinen Fortschritten fragen, von denen du dann begeistert berichten kannst. DAS fühlt sich gut an und gibt dir einen zusätzlichen Motivations-Kick. Du bist dann stolz auf dich und bekommst Bestätigung von außen.

Also: Such dir noch heute einen Verbündeten und weihe ihn in deine Vorsätze ein.

Tipp 8. Belohne dich – regelmäßig

Belohne dich regelmäßig

Es ist sehr wichtig, dass du dich für jeden kleinen Schritt belohnst. Damit behältst du die Motivation und die ganze Sache macht einfach viel mehr Spaß. Die Aussicht auf die nächste Belohnung ist oft ein stärkerer Antrieb als das große, ferne Ziel.

Denk dir also ganz konkret aus, was du dir Gutes tust, wenn du X oder Y erreicht hast. Schau, dass der Zeitraum bis zur Belohnung nicht zu lang ist. Feier regelmäßig kleine Etappensiege auf dem Weg zum großen Ziel.

Mach das jetzt gleich:

Nimm dir Zettel und Stift her und schreibe dir auf, worin du ab morgen disziplinierter sein willst und womit du dich dafür belohnst.

Zum Beispiel:

„Ich werde ab morgen jeden Tag 15 min Sport machen und zur Belohnung gehe ich am Sonntag in die Sauna!“

Tipp 9. Pausen einlegen

Pausen einlegen

Wirklich IMMER diszipliniert zu sein, macht auf Dauer auch keinen Spaß. Du fühlst dich dann gestresst und läufst Gefahr, dass du die Lust verlierst und dein Vorhaben komplett hinschmeißt.

Deshalb:

Gönn dir ab und zu eine Ausnahme. Mach mal Pause.

Beispiel aus meinem Leben:

Ich habe mir vorgenommen, mich gesund zu ernähren. Aber ich erlaube mir einen sogenannten „Cheat-Day“ pro Woche. Jeden Sonntag esse ich alles, worauf ich gerade Lust habe. Du glaubst gar nicht, wie sehr ich mich jedes Mal darauf freue! Das hilft mir enorm, an den anderen 6 Tagen diszipliniert zu sein und den vielen leckeren kulinarischen Versuchungen zu wiederstehen.

Wichtig:

Plane deine Pause von Anfang an ganz konkret ein. Notiere den Termin im Kalender. Das hilft dir dabei, nicht ständig zwischendurch schwach zu werden. Schreib dazu, was du dir gönnst und dann freu dich drauf. Du wirst staunen, wie du diese kleine Auszeit genießt. Das gibt dir enorm viel Energie, um an den anderen Tagen diszipliniert zu sein.

(Kleiner Hinweis: Bei Sucht-Themen wie Rauchen gibt es natürlich KEINE Ausnahmen. Hier ist die Gefahr zu groß, dass du sofort wieder komplett in deine alten Verhaltensweisen zurückfällst.)

Tipp 10. Bleib dran – Die berühmte 21 Tage-Regel

21 Tage Regel

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass unser Gehirn mindestens 21 Tage braucht, bis sich eine neue Gewohnheit „eingeschliffen“ hat. Erst nach 21 Tagen stellt sich eine Art Routine ein.

Stell dir dein Gehirn wie einen Dschungel vor. Da gibt es ein paar ausgetretene Pfade, auf denen du leicht entlang gehen kannst. Willst du jedoch einen neuen Bereich erkunden (= dir eine neue Gewohnheit aneignen), dann musst du dich erst mal durch’s Dickicht kämpfen. Erst mit der Zeit entsteht dort ein neuer Weg und es wird wieder leichter…

Genauso ist das mit unseren Gewohnheiten. Deshalb ist es wirklich wichtig, mindestens 21 Tage lang dranzubleiben und dein Vorhaben nicht nach ein paar wenigen Tagen schon wieder aufzugeben. Hast du die 21 Tage erst mal geschafft, brauchst du nicht mehr so viel Energie, um die Sache anzugehen. Und damit auch nicht mehr so viel Disziplin. Du machst es dann einfach, weil du es schon so stark gewohnt bist!

Zusammenfassung – Selbstdisziplin ist einfach, wenn…

So, mein Freund. Das waren meine 10 Tipps für dich, die dir helfen werden, mit maximaler Disziplin an deine Sachen ranzugehen. Vorausgesetzt natürlich, du setzt sie um.

Du weißt jetzt, dass Disziplin Spaß machen kann und dass dein neues Vorhaben in circa 21 Tagen zur Gewohnheit wird. Also… worauf wartest du noch?

Leg los! … warte nicht auf den richtigen Moment … warte nicht, bis es sich gut anfühlt… deine Zähne putzt du ja auch jeden Tag und wartest nicht, bis es sich stimmig anfühlt…

Darum: Einfach machen. Einfach loslegen. Und die Tipps von oben beachten. Und dann wirst du schon in wenigen Tagen merken, wie es dir immer leichter und leichter fällt, an deinen Sachen dranzubleiben und mit voller Selbstdisziplin deinen Zielen hinterherzujagen.

Viel Spaß dabei! 🙂

Noch ein paar wichtige Hinweise für mehr Selbstdisziplin

Perfektionismus vermeiden

Kein Mensch ist perfekt.

Selbst der disziplinierteste Mensch lässt sich auch mal gehen. Das geht jedem so… und das ist auch gut so, denn zu viel Perfektionismus macht unglücklich und führt im schlimmsten Fall zu Depressionen oder Burn Out.

Also akzeptiere, dass du auch mal faul und nachlässig bist… dass es dir auch mal nicht so gut geht… dass du manchmal keinen Bock hast und dass es einfach ab und zu Tage gibt, wo nix läuft.

Deine Freunde würden an solchen Tagen zu dir sagen: „Ist doch nicht so schlimm.“ Und genauso solltest du dich selbst auch behandeln. Verzeih dir!

Nimm diese Tage einfach an. Zermürbe dich nicht mit Selbstvorwürfen nach dem Motto „Aber ich muss doch jetzt dieses und jenes tun…“. Davon bekommst du nur schlechte Laune und mit schlechter Laune ist es noch schwieriger, wieder in Aktion zu kommen.

Denke immer daran: Du musst nicht perfekt sein. Auch die Beatles haben nicht jeden Ton getroffen.

Also entspann dich, steh dir auch mal Fehler oder Schwächen zu und starte dann am nächsten Tag wieder schwungvoll durch.

Antriebslosigkeit überwinden

Solltest du über einen längeren Zeitraum gar nicht in Schwung kommen, hilft dir vielleicht mein Artikel –> Antriebslosigkeit überwinden.

Darin verrate ich dir ein paar einfache Tricks, wie du in Aktion kommst und wie dir die ersten kleinen Schritte in Richtung Selbstdisziplin gelingen.

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