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Selbstmotivation: 6 Powertipps für maximale Motivation im Alltag

Mit der richtigen Motivation ist alles möglich, auch das, was die meisten für unmöglich halten. — Thomas Schlechter

Brauchst du einen Tritt in den Arsch?

Jemand, der dir sagt: „Mach endlich Sport, iss mehr Salat, hör auf zu rauchen!“

Brauchst du eine Motivationsstrategie, die dir hilft, deine Vorhaben jetzt sofort anzupacken?

Dann hab ich hier GENAU DAS RICHTIGE für dich!

In diesem Artikel verrate ich dir eine einfache und bewährte Strategie, die dir helfen wird, deine Aufgaben pro-aktiv anzupacken und deine Ziele mit Leichtigkeit zu erreichen. Außerdem gebe ich dir noch meine 6 ultimativen Powertipps für tägliche und dauerhafte Motivation mit auf den Weg.

Bist du bereit?

Dann lass uns loslegen…

Innere oder äußere Motivation … was treibt dich an?

Bevor wir richtig durchstarten, lass mich kurz erklären, wie Motivation überhaupt entsteht:

Motivation ist der Motor, der dich antreibt. Ohne Motivation bleibst du einfach den ganzen Tag im Bett liegen.

Motivation entsteht entweder in dir selbst (intrinsische Motivation) oder sie wird von außen angeregt (extrinsische Motivation). Manchmal ist es aber auch eine Mischung aus beidem.

  • innere Motivation ist dein eigener Wille… du handelst, weil du etwas erreichen oder vermeiden willst; weil du in einer Sache besser werden willst oder du tust Dinge, weil du absolut überzeugt davon bist
  • äußere Motivation sind alle äußeren Einflüsse, die dich motivieren, etwas zu tun… wie zum Beispiel Geld verdienen, Lob vom Chef bekommen oder Ärger mit ihm vermeiden, einen Preis  gewinnen und so weiter

Psychologische Experimente haben bewiesen, dass die innere Motivation langfristig viel besser und zuverlässiger ist als die äußere Motivation.

Warum ist das so?

Die äußere Motivation macht dich abhängig von Belohnungen, Lob oder Anerkennung von anderen. Du brauchst dann immer irgendeine Bestätigung von außen, um motiviert zu sein. Bekommst du diese Bestätigung nicht, fällt auch deine Motivation auf Null.

Deine innere Motivation hingegen steht dir immer und überall zur Verfügung – ein Leben lang!

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Wann sich Motivation negativ auswirken kann:

Wusstest du, dass äußere Motivation sogar schädlich für dich sein kann? Nein? Diese Studie hat’s bewiesen:

Einige Kinder wurden in zwei Gruppen aufgeteilt und jeweils mit Stiften und Papier für eine Stunde allein gelassen. Sie sollten in der Zeit malen. Nur der zweiten Gruppe versprach man hinterher Süßigkeiten als Belohnung, wenn sie schöne Bilder gemalt hatten. Beide Kindergruppen nutzten die Zeit und malten. Gruppe 2 bekam anschließend die Belohnung, Gruppe 1 bekam nichts.

Eine Woche später wurde das Ganze unter gleichen Bedingungen wiederholt. Doch während die Kinder der ersten Gruppe wieder aus Spaß und zum Zeitvertreib malten, stellte man bei Gruppe 2 bereits Lustlosigkeit fest. Diese Kinder malten zwar auch, hatten aber keine Freude mehr daran. Sie taten es nur noch für die Süßigkeiten!

Das wirkliche Problem zeigte sich erst in der dritten Woche:

Diesmal sagte man der 2. Gruppe, dass sie hinterher KEINE Belohnung für’s Malen bekommen würde. Und was geschah? Kein einziges Kind dieser Gruppe malte ein Bild! Selbst die nicht, die im Grunde sehr gerne malten! In Gruppe 1 hingegen gab es keinen Unterschied zu den zwei Durchgängen davor.

Du siehst also – es ist besser, die innere Motivation zu nutzen. In diesem Artikel bekommst du von mir eine absolut bewährte Selbstmotivations-Strategie, mit der du deine innere Motivation sofort und dauerhaft aktivierst. Zusätzlich können dich natürlich auch äußere Faktoren beim Erreichen deiner Ziele anspornen und unterstützen. Deshalb zeige ich dir danach in meinen 6 Powertipps, wie du die äußere Motivation positiv nutzen und bewusst für dich einsetzen kannst.

Leg dir jetzt am besten Zettel und Stift bereit, mach dir einen Tee und dann geht’s los:

Welcher Motivationstyp bist du?

Um dich selbst optimal motivieren zu können, solltest du zunächst deinen Motivationstyp kennen. Es gibt zwei Arten:

A) der „Von-Weg-Typ“ handelt, um

  • einen bestehenden Zustand zu verlassen
  • negative Konsequenzen zu vermeiden
  • Krankheit, Unglück, Unzufriedenheit etc. hinter sich zu lassen

B) der „Hin-Zu-Typ“ handelt, um

  • ein Ziel zu erreichen
  • eine Belohnung zu bekommen
  • mehr Freude, Gesundheit, Glück, Zufriedenheit etc. zu erlangen

Würdest du zum Beispiel deinen Job erst dann wechseln, wenn er so richtig unerträglich geworden ist? Dann bist du Typ A.  Oder würdest du für ein interessantes Angebot deine Stelle kündigen, auch wenn du da eigentlich ganz zufrieden bist? Dann bist du Typ B.

Machst du deine Steuerklärung erst, wenn du schon die 3. Mahnung vom Finanzamt bekommen hast? – Typ A  Oder erledigst du sie gleich zum Jahresanfang, weil du weißt, wie erleichtert und befreit  du dich dann fühlst? –Typ B

Wenn du dich jetzt nicht sofort eindeutig zuordnen kannst, ist das nicht schlimm. Lies einfach weiter…

Grundsätzlich gibt es in jedem von uns eine Tendenz zu dem einen oder anderen Typ. Wenn wir uns dessen erst einmal bewusst sind, können wir das nutzen, um uns viel leichter zu motivieren.

Denn passend zu deinem Motivationstyp gibt es die jeweilige Motivationsstrategie.

Nimm dir nun Zettel und Stift. Schreib oben auf dein Blatt „Ich will…“ und danach deine Aufgabe oder dein Ziel, für das du dich motivieren willst. Ich erkläre das hier mal am Beispiel „Ich will aufhören zu rauchen“.
(P.S.: Solltest du gerade überhaupt nicht wissen, was du eigentlich willst, check mal meinen Artikel Was will ich)

Für Typ A:  Das Worst-Case-Szenario

Als Von-Weg-Typ handelst du erst, wenn deine gegenwärtige Situation richtig unerträglich geworden ist oder die negativen Konsequenzen deines Verhaltens schon spürbar sind. Deshalb entwerfen wir nun für dich das absolute Horror-Szenario:

Schreib auf, was alles Negatives passieren könnte, wenn du deine derzeitige Situation NICHT änderst… wenn du deine Aufgabe oder dein Ziel nicht anpackst und es nicht schaffst, dich selbst zu motivieren. Lass deiner Fantasie freien Lauf…  Je schlimmer deine Visionen, desto besser, denn die Übung soll dich ja dazu bringen, ins Handeln zu kommen, um diese Alptraum-Zukunft zu vermeiden!

In unserem Beispiel notierst du jetzt also mindestens 10 negative Folgen, die eintreten könnten, wenn du weiter rauchst:

  • ich habe kein Geld mehr, weil ich alles für Zigaretten ausgebe
  • mein Partner und meine Freunde wenden sich von mir ab, weil sie Rauchen eklig finden
  • mein Chef feuert mich, weil ich ständig Raucherpausen mache
  • ich werde immer kranker und sterbe elendig an Lungenkrebs

Als Von-Weg-Typ solltest du jetzt sowas denken wie: „Oh, Shit… ich sollte jetzt WIRKICH aufhören zu rauchen! Das ist ja grauenhaft.“ und dann schmeißt du gleich mal angewidert deine Zigarettenschachteln in den Müll.

Fühlst du dich nach dieser Übung jedoch deprimiert, niedergeschlagen und energielos, bist du vielleicht doch der Hin-Zu-Typ. Dann probier einfach die nächste Übung aus.

Für Typ B:  Das Best-Case-Szenario

Als Hin-Zu-Typ motivieren dich die Aussicht auf Erfolg oder Verbesserung deiner Situation… oder einfach die Vorstellung, wie du dein Ziel erreichst. Darum gibt’s für dich nun die Traumvision:

Schreib mindestens 10 positive Dinge auf, die eintreten könnten, wenn du ins Handeln kommst und deinen Zielen pro-aktiv entgegen gehst. Es geht hier nicht darum, realistisch zu sein. Sinn dieser Übung ist es, dich mit der grandiosesten Zukunftsvision aller Zeiten zu begeistern und zu motivieren.

Du schreibst also zum Beispiel auf, was alles Wundervolles passieren kann, wenn du zum Nichtraucher wirst:

  • mein Gesundheitszustand verbessert sich dramatisch
  • ich fange an zu laufen und schaffe nächtes Jahr den Halbmarathon
  • ich kann mich auf Arbeit viel besser konzentrieren und mein Chef befördert mich
  • ich spare jede Menge Geld und mache davon in 5 Jahren eine Kreuzfahrt

Als Hin-Zu-Typ solltest du nach dieser Übung total motiviert sein, deine Zigaretten in den Müll zu schmeißen und einen Spaziergang durch den Park zu machen. Wenn du stattdessen denkst: „Das ist doch totaler Quatsch, völlig unrealistisch, wie soll mich DAS denn motivieren?“ dann probier lieber mal den Von-Weg-Typ aus (Zwinkern)

Selbstverständlich kannst du diese Methode ab sofort für JEDES Ziel und für JEDE Aufgabe in deinem Leben nutzen! Und wann immer deine Motivation nachlässt, nimm dir dein Blatt und erinner dich an dein Zukunfts-Szenario.

Maximale Motivation im Alltag: 6 Supertools für jeden Tag

Die vorangegangene Übung dient dazu, dir den ersten Kick zu geben. Deinen Motor quasi zu starten. Ohne weiteren „Treibstoff“ wird die Wirkung aber schnell wieder verpuffen. Damit du auch morgen, übermorgen und in einem Jahr noch motiviert bist, habe ich hier noch einige Unterstützungs-Tools für dich:

6 Powertipps für dauerhafte Motivation

1. Die Salami-Taktik für tägliche Erfolgserlebnisse

ERFOLG ist der allerbeste Motivator, den man sich nur vorstellen kann. Es gibt nichts, was uns mehr beflügelt als das berauschende Gefühl, eine Aufgabe erfolgreich gemeistert oder ein Ziel erreicht zu haben. Es wäre also hilfreich, ständig Erfolg zu haben – dann bräuchten wir uns um die Motivation keine Gedanken zu machen.

Damit das gelingt, unterteilst du deine Aufgabe oder dein Ziel in so viele kleine „Scheibchen“ wie möglich. Die einzelnen Zwischenziele sollten so klein sein, dass du sie möglichst täglich erreichen kannst. Dadurch hast du jeden Tag ein kleines Erfolgserlebnis. Die Freude darüber gibt dir die Energie, weiterzumachen.

Also überlege dir am besten jetzt gleich, welchen ersten kleinen Schritt du heute noch gehen kannst, um deinem Ziel etwas näher zu kommen. Und dann geh ihn! Und nutze anschließend die positive Erfolgsstimmung, um dir schon den nächsten Schritt für morgen zu überlegen. Du wirst merken, dass du bald schon regelrecht süchtig wirst nach Erfolgserlebnissen (Lächeln)

2. Motivation ist Kopfsache

Motivation beginnt im Kopf. Denn wenn du gar nicht glaubst, etwas erreichen zu können, hast du auch keinen Grund, etwas dafür zu tun. Deshalb ist es extrem wichtig, deine Gedanken auf ERFOLG auszurichten. Dadurch aktivierst du vor allem deine innere Motivation, die ja die Bessere ist, wie wir nun wissen. Um deinen Erfolgsmotor am besten schon morgens anzuwerfen, nutze die Macht der mentalen Bilder.

Dazu bleibst du nach dem Aufwachen noch ein paar Minuten im Bett liegen und denkst daran, was dich am heutigen Tag alles erwartet. Und dann stellst du dir vor, wie du jede dieser Aufgaben super motiviert anpackst und erfolgreich meisterst. Sieh dich selbst dabei so lebhaft wie möglich und versuche zu spüren, wie gut sich das anfühlt!

Mach diese kleine Übung zu deiner täglichen Morgenroutine. So startest du voller Tatendrang und positiver Energie in den Tag!

3. Friss den fettesten Frosch zuerst

Kennst du das Problem, dass du besonders große oder schwierige Aufgaben ewig vor dir herschiebst und stattdessen lieber erst die kleinen, leichten Sachen erledigst?

Dummerweise wird’s dadurch nicht besser. Denn erstens belastet dich die ganze Zeit der Gedanke, dass du die große Aufgabe noch vor dir hast und zweitens lässt im Laufe des Tages deine Energie nach, so dass du dich dann irgendwann mit der großen Sache quälst oder sie auf den nächsten Tag verschiebst. Und da beginnt das ganze Spiel von vorn…

Deshalb:  Nutze ab sofort deine Power aus der Morgenroutine und geh die größte oder schwierigste Aufgabe (den fettesten Frosch) gleich als erstes an. Mit deiner Morgen-Energie wirst du die Sache viel schneller und einfacher erledigen. Und danach fühlst du dich total erleichtert, weil du es geschafft hast!!! Das gibt dir gleich den positiven Kick für weitere Aktivitäten.

4. Die Motivationspower von To-Do-Listen

To-Do-Listen haben einen enorm positiven Effekt: Du kriegst den Kopf frei! Unser Gehirn hat nämlich die Angewohnheit, in Endlosschleifen zu denken. Hast du zum Beispiel drei Dinge zu tun und denkst fünfmal an jede Sache („Ach, das muss ich heute unbedingt noch erledigen…“) – dann kommt es dir so vor, als hättest du FÜNFZEHN Aufgaben vor dir! Du fühlst dich gestresst und überfordert. Schreibst du die drei Dinge auf, siehst du, dass es gar nicht so viel ist und dein Gehirn muss auch nicht mehr pausenlos daran denken.

Ein weiterer Vorteil von To-Do-Listen ist, dass sie dir jeden Tag viele kleine Erfolgserlebnisse verschaffen können. Um die volle Power von To-Do-Listen optimal zu nutzen, machst du Folgendes:

Du nimmst dir einen kleinen Block und notierst dir am Abend die drei wichtigsten Aufgaben, die du am nächsten Tag zu erledigen hast. Am nächsten Morgen startest du direkt mit der schwierigsten Aufgabe (siehe Punkt 3 – der fetteste Frosch). Sobald du diese Sache geschafft hast, streiche den Punkt einfach komplett durch oder hake ihn ab. Danach hast du nur noch zwei Aufgaben vor dir. Es ist jedes Mal ein wahnsinnig tolles Gefühl, wenn du schwarz auf weiß siehst, was du erreicht hast. Diese kleinen Erfolgserlebnisse geben dir den Schwung, gleich das nächste To-Do anzupacken und du wirst staunen, wie schnell du mit deiner Liste fertig bist!

Extra:  Mein Geheimtipp – die 45/15 Regel

Wenn ich besonders viel zu tun habe, nutze ich meine 45/15-Regel.

Diese lautet: Tue jeweils 45 Minuten lang das, was du tun musst und anschließend 15 Minuten lang das, was du willst!

Ich konzentriere mich also voll und ganz auf meine Arbeit, unterbreche diese jedoch konsequent nach 45 Minuten – ganz egal, wie weit ich damit gekommen bin! Und dann gönne ich mir 15 Minuten Freizeit… etwas lesen, einen Tee trinken, Facebook checken, meditieren, in der Sonne sitzen… wozu ich eben Lust habe.

Auch das beende ich konsequent nach 15 Minuten und mache dann mit meiner Arbeit weiter.

Für mich funktioniert das super. Ich fokussiere mich voll auf meine Arbeit und verschiebe alles, was mich ablenken könnte, auf die Pause. Ich arbeite dadurch viel schneller und effektiver. Gleichzeitig freue ich mich dabei schon auf die 15 Minuten Pause … und ich wähle dann sehr bewusst, womit ich diese kostbare Zeit fülle!

Probier diese Methode doch einfach mal aus (Lächeln)

5. Mein ultimativer Arschtritt-Tipp

Der größte Gegner unserer Selbstmotivation … sind wir selbst! Wir sind leider wahre Meister im Ausreden erfinden, warum wir etwas gerade NICHT tun können. Oder wir nutzen jede Gelegenheit, um uns vor unseren Aufgaben zu drücken.

In diesem Fall kann es helfen, sich selbst eine Deadline zu setzen und eine Strafe festzulegen, wenn du dich nicht daran hältst. Du machst dir also selbst ein bisschen Druck und schaffst dir damit ganz bewusst eine äußere Motivation.

Versuche den Zeitaufwand deiner Aufgabe realistisch einzuschätzen. Rechne noch etwas Pufferzeit hinzu für unvorhergesehene Zwischenfälle. So bekommst du deine Deadline. Die trägst du dann im Terminkalender ein! Schriftliche Vereinbarungen wirken auf unsere Psyche wesentlich verbindlicher. Dazu schreibst du gleich, was deine Strafe ist, wenn du den Termin nicht einhältst. Wähle eine Strafe, die du auch bereit bist, umzusetzen und die ein bisschen „weh tut“. Halte dich daran, wenn es dazu kommt! Am besten lässt du dich von deiner Familie oder Freunden unterstützen, in dem du sie einweihst und bittest, dich zu „kontrollieren“!

Weitere Tipps dazu bekommst du in meinem Artikel Disziplin lernen.

6. Das Erfolgsbuch – dein täglicher Motivationskick

Lob und Belohnungen lassen unser Gehirn Glückshormone ausschütten. Wir fühlen uns dann so richtig super gut und voll motiviert, gleich die nächste Aufgabe anzupacken!

Also sei nicht so bescheiden. Klopf dir einfach mal selbst auf die Schulter und sage dir: „Wow, das hab ich sooooo gut gemacht!“ (Lächeln)

Eine wundervolle Idee ist es auch, ein „Erfolgsbuch“ zu führen. Hier schreibst du alles rein, was du geschafft und erreicht hast, worauf du stolz bist und was du Tolles geleistet hast! Nimm dir dafür einfach jeden Abend ein paar Minuten Zeit und notiere deine Erfolge des Tages. Schreib gerne auch Kleinigkeiten auf, die du erledigt hast.

Weiterhin solltest du dich selbst regelmäßig belohnen, wenn du ein Ziel erreicht hast. Das kann ein besonderes Essen sein oder ein Buch, das du dir schon lange kaufen wolltest, ein Nachmittag mit der besten Freundin… was auch immer dir gut tut. Du schaffst dir damit also selbst eine äußere Motivation.
Plane die Belohnung ganz konkret. Notiere in deinem Terminkalender, bis wann du eine bestimmte Sache erledigt haben willst und was du dir gönnst, wenn du dein Ziel erreicht hast. Die Aussicht auf deine Belohnung wird dich motivieren, dein Vorhaben auch wirklich umzusetzen.

So, mein Freund, das wäre geschafft. Jetzt hast du viele Tipps von mir bekommen, mit denen du dich selbst im Alltag optimal motivieren kannst.

Jetzt bist DU dran!

Überleg dir, welcher Motivationstyp du bist und welche Aufgabe du HEUTE noch anpacken willst. Dann wende die passende Motivationsstrategie an und leg sofort los. Nutze meine Tipps und starte JETZT.

Denn du weißt ja: Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen.  (Zwinkern)

Zusatztipps: Wie komme ich aus dem Motivationstief?

Wie schaffe ich es, wirklich unliebsame Dinge anzugehen?

Es gibt da etwas in deinem Leben, das du schon ewig vor dir herschiebst? Und jetzt helfen dir nicht mal meine Tipps, weil du ÜBERHAUPT KEINE innere Motivation dafür hast? Und egal, was du dir an äußerer Motivation dazu ausdenkst – es nutzt alles nichts? Alles in dir sträubt sich dagegen … aber du kommst nicht drum herum, du MUSST diese Sache irgendwann angehen?

Dann hast du folgende Möglichkeiten:

  • Finde wenigstens EINEN positiven Effekt, den diese Sache hat, denn egal was es ist – es muss ja für irgendwas gut sein, sonst müsstest du es ja nicht tun. Selbst Klo putzen ist dafür gut, dass das Klo hinterher sauber ist 😉
  • Überlege dir, was du tun kannst, um die Sache nicht selbst machen zu müssen. Kannst du jemanden darum bitten oder dafür bezahlen, dass er es für dich erledigt? Dann tu das!
  • Wenn du dich selbst nicht motivieren kannst, such dir Leute, mit denen du dich zusammentun kannst. Im Team ist es viel leichter, Dinge anzupacken und umzusetzen. Motivation durch andere ist immer die Alternative, wenn es mit der Selbstmotivation nicht klappt.

Wie kann ich meine Ziele locker und entspannt erreichen anstatt verbissen danach zu streben?

Damit du bei der ganzen Motivations- und Zielerreichungssache nicht den Spaß am Leben verlierst, achte ganz bewusst darauf, dir Pausen zu gönnen. Pausen, in denen du dir etwas Gutes tust oder auch ganz bewusst einfach mal NICHTS tust.

Die beste Form des „Nichtstuns“ ist die Meditation! Sie hilft dir, die Dinge viel gelassener zu sehen und baut Stress ab. Wenn du regelmäßig meditierst (lieber täglich 5-10 Minuten statt ab und zu mal eine Stunde), wirst du automatisch ruhiger und entspannter werden. Ich empfehle dir dazu meinen Artikel Meditation lernen.

Mein zweiter Tipp für dich: sei dankbar! Dankbarkeit ist nachweislich DER Schlüssel für Glück und Zufriedenheit im Leben. Wenn du immer nur nach Zielen und Erfolgen strebst und ständig denkst: „Wenn ich DAS erst erreicht habe, DANN bin ich glücklich.“ – wirst du es nie sein! Nimm dir lieber jeden Tag ein paar Minuten Zeit und genieße ganz bewusst das, was du bereits erreicht hast. Sei dankbar dafür. Du kannst es auch gerne in deinem Erfolgsbuch notieren und immer mal wieder nachlesen, wenn du eine Portion gute Gefühle brauchst.

Was tue ich, wenn ich generell einfach NULL BOCK habe?

Wenn es keine bestimmte Sache ist, vor der du dich sträubst, sondern du dich allgemein zu gar nichts motivieren kannst, lies meinen Artikel Antriebslosigkeit überwinden. Darin verrate ich dir, woran es liegen könnte, dass du im Stimmungstief gefangen bist und wie du es schaffst, wieder in Bewegung zu kommen.

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