Antje Grube, Autor auf Selbstbewusstsein Stärken

Wenn du dich in einem Gedankenkarussell befindest, dann drehen sich deine Gedanken immer wieder um die gleichen Probleme.

Die gleichen Fragen und Gedanken werden ständig wiederholt, ohne dabei ein Ende zu finden.

Und dieses ständige Grübeln ist nicht gut für dich.

Denn Fakt ist:

Endloses Grübeln bringt dich nicht weiter!

Es zieht dir nur unentwegt Energie ab. Ja, am Schluss kann es sogar zu Kopfschmerzen, Verspannungen und Schlafstörungen führen.

In diesem Artikel zeige ich dir deshalb 4 einfache Schritte, wie du das Gedankenkarussel stoppen und endlich Ruhe in deinen Kopf bringen kannst.

Viel Spaß beim Lesen!

Bonus: Lade dir hier meine kostenlose Anleitung für negative Gedanken herunter inklusive zwei Sofort-Techniken, um belastende Gedanken schnell und zielsicher aufzulösen!

Gedankenkarussell stoppen: Geht das überhaupt?

Ich will ehrlich sein:

Wirklich anhalten kannst du deine Gedanken nicht. Sie sind immer da. Aber du kannst sie:

verlangsamen – und damit eine deutliche Erleichterung in deinem Kopf spüren
reduzieren – das heißt, dass du nur noch EINEN Gedanken in deinem Kopf hast anstatt 100
verwandeln – du kannst negative, sinnlose und energiefressende Gedanken in positive Gedanken umwandeln, die dir gut tun und dich voranbringen

Das Problem ist nämlich nicht das Denken an sich. Unser Gehirn ist dafür geschaffen, dass es denkt.

Problematisch und belastend werden deine Gedanken erst dann, wenn sie zu schnell hin und her wechseln, wenn es zu viele gleichzeitig sind und wenn sie ständig um negative Themen kreisen.

Vor allem das endlose Grübeln über irgendwelche Sorgen und Probleme kostet dich unglaublich viel Energie.

Merk dir eins:

Wenn du nach 10 Minuten Nachdenken keine Lösung gefunden hast, werden dir weitere 1.000 Minuten Kopfzerbrechen auch nicht helfen.

Deshalb zeige ich dir nun, wie es besser geht… Wie du deine Gedanken unter Kontrolle bekommst bzw. sie so einsetzt, dass sie dich stärken und vorwärts bringen.

Anschließend gebe ich dir noch ein paar Geheim-Tipps, wie du einfach und schnell einschlafen kannst…

Wie du aufhörst, dir zu viele Gedanken zu machen: Die Anleitung

Die nun folgende Anleitung solltest du immer dann Schritt für Schritt durchgehen, wenn du merkst, dass du gerade wieder zu viel nachdenkst. Vielleicht kommt es dir am Anfang so vor, als würdest du dadurch NOCH MEHR denken…

Aber vertrau mir!

Mit der Zeit hilft dir diese Vorgehensweise, deinen Kopf „aufzuräumen“ und sinnlose Grübeleien zu stoppen:

1. Was tun, wenn du im Gedankenkarussell gefangen bist?

Die meisten Menschen machen folgenden Fehler:

Sie versuchen krampfhaft aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Und dann ärgern sie sich, wenn sie merken, dass sie doch schon wieder viel zu viel nachdenken.

Anstatt mehr Ruhe in den Kopf zu bekommen, kommen dann neue Gedanken hinzu: „Warum schaff ich das nicht? Was ist nur los mit mir? Ich krieg das einfach nicht unter Kontrolle…“

Daher lautet mein erster Tipp an dich: Mensch, ärgere dich nicht!

Wenn dir das nächste Mal auffällt, dass in deinem Kopf grad wieder die Hölle los ist, freu dich! Denn jetzt kannst du aktiv etwas dagegen unternehmen. Merk dir Folgendes:

Du kannst ein Problem nur dann lösen, wenn du es erkennst.

2. Warum Ablenkung nicht hilft

Sehr oft liest man, man solle sich ablenken. Mit Sport, mit Gartenarbeit, mit Sex… 😉

Ich sag dir aus Erfahrung: Das nutzt leider nur sehr wenig!

Wahrscheinlich hast du das auch selbst schon gemerkt. Entweder dreht sich dein Gedankenkarussell unbeeindruckt weiter (was besonders beim Sex ziemlich blöd ist) oder sämtliche Gedanken kommen NACH der Ablenkung wie eine Lawine zurück.

Spätestens wenn du abends im Bett liegst und einschlafen willst, quälen dich all die Grübeleien, von denen du dich den Tag über so mühsam abgelenkt hast. (Ein paar spezielle Tipps zum Einschlafen findest du weiter unten.)

Deshalb lass die Ablenkungsversuche sein. Beobachte stattdessen lieber, was in deinem Kopf alles vorgeht.

Und damit kommen wir auch schon zum nächsten Schritt:

3. So holst du die Gedanken aus deinem Kopf

Nimm dir Stift und Papier und schreib alle Gedanken auf, die dir gerade im Kopf rumgehen. Setz dich hin und schreib einfach drauflos. Notier alles, was dir spontan einfällt.

Meistens reicht es schon, diese Übung 10 Minuten lang zu machen. Dann wirst du nämlich feststellen, dass sich deine Gedanken permanent wiederholen. Sie drehen sich unaufhörlich im Kreis und deswegen kommt es dir so vor, als wären es unendlich viele Gedanken.

Sobald du sie zu Papier bringst, kommt Klarheit in deinen Kopf. Und du erkennst, dass du viel zu viel nachdenkst über:

die Vergangenheit – was völlig sinnlos ist, denn du kannst sie ja sowieso nicht mehr ändern. Also gewöhn dir an, die Vergangenheit loszulassen. Eine Anleitung dazu findest du hier: Wie du mit der Vergangenheit ein für alle Mal abschließt
die Zukunft – und damit meine ich in erster Linie die SORGEN, die du dir um die Zukunft machst. Auch diese Gedanken sind sinnlos. Die Zukunft existiert noch nicht. 80% der Sorgen, die du dir machst, treten niemals ein. Und um die restlichen 20% kannst du dich immer noch kümmern, wenn es so weit ist. Hier hab ich ein paar Tipps für dich, wie du es schaffst, mehr in der Gegenwart zu leben: Leben im Hier und Jetzt: Das Geheimnis glücklicher Menschen
was andere über dich denken – das ist am aller-aller-sinnlosesten! DU zerbrichst dir den Kopf darüber, was ANDERE über dich denken. Die Anderen sind jedoch meistens mit ihren eigenen Gedanken beschäftigt und haben gar keine Zeit, über DICH nachzudenken… Also hör einfach auf damit. Wie’s geht, erfährst du hier: Was andere über mich denken ist mir scheiß egal

So, damit kannst du schon mal einen großen Teil deiner vielen Gedanken streichen.

Mach dir keine Sorgen, wenn sie wiederkommen. Wiederhole diese Übung einfach jedes Mal, wenn du das Gefühl hast, dass dein Gedankenkarussell grad wieder auf Hochtouren läuft. Mit der Zeit wird es dadurch automatisch immer langsamer und die kreisenden Gedanken reduzieren sich.

Was machst du nun aber mit den übrigen Gedanken? Mit denen, die aktuell, sinnvoll und berechtigt sind und dich trotzdem nicht in Ruhe lassen?

Ganz einfach:

4. So bringst du deine Gedanken unter Kontrolle

In diesem Abschnitt will ich dir zeigen, wie du alle Gedanken, die du jetzt noch hast, bewusst steuern und unter Kontrolle bringen kannst.

Wie genau machen wir das?

Antwort: Durch die richtigen Fragen!

Schau dir zunächst mal die folgende Grafik an:

Info-Grafik Warum-Fragen vs. Wie-und Was-Fragen

Was siehst du hier?

Du siehst, dass dich Warum-Fragen zu keiner Lösung bringen. Sie halten dich nur endlos im Gedankenkarussell gefangen.

Leider stellen wir uns fast immer Warum-Fragen: Warum bin ich nicht glücklich? Warum ist der Chef so gemein zu mir? Warum bin ich nicht etwas selbstbewusster? Warum hab ich vor 12 Jahren den Antrag von Hans-Peter abgelehnt…

Das Problem an Warum-Fragen ist Folgendes: Dein Gehirn versucht immer, eine Antwort auf deine Fragen zu finden. Auf Warum-Fragen gibt es aber meistens keine Antworten. Und wenn doch, dann führen sie zu keiner Lösung. Deswegen gerät dein Gehirn mit Warum-Fragen in eine Endlosschleife…

Daher solltest du dir stattdessen lieber ganz gezielte Problem-Lösungs-Fragen stellen (Wie- oder Was-Fragen). Zum Beispiel:

Was kann ich tun, um Problem XY zu lösen?
Wie kann ich mein Ziel YZ erreichen?

Damit fokussierst du dein Gehirn auf EINE Frage und bringst es gleichzeitig dazu, nach Lösungen zu suchen. Jetzt arbeitet es SINNVOLL.

Deine Gedanken hören dadurch nicht auf. Aber anstatt sich ewig sinnlos im Kreis zu drehen, sind sie jetzt zielgerichtet und nützlich.

Zusammenfassung: So kannst du das Gedankenkarussell stoppen

Wenn du dein Gedankenkarussell langfristig stoppen willst, dann ist der beste Weg dazu, dich nicht abzulenken.

Stell dich deinen Gedanken. Allerdings mit Problem-Lösungs-Fragen statt mit Warum-Fragen. So bringst du dein Hirn dazu, sich gedanklich nicht mehr im Kreis zu drehen.

Hier hab ich dir den Prozess des Gedanken-Stoppens nochmal kurz zusammengefasst:

Ärger dich nicht, wenn du merkst, dass du dir zu viele Gedanken machst
Lenk dich nicht ab, sondern beobachte deine Gedanken
Schreib alles auf, was gerade in deinem Kopf kreist
Stell dir Was- und Wie-Fragen, die dich zu einer Lösung führen

Mit dieser Vorgehensweise wirst du schon bald dein Gedankenkarussell im Griff haben!

3 Alltags-Tipps gegen zu viele Gedanken

Hier hab ich noch ein paar weitere Methoden für dich, mit denen du Ruhe in deinen Kopf bekommst. Sie wirken besonders dann sehr gut, wenn du sie regelmäßig über einen längeren Zeitraum anwendest:

Tipp 1: Die Geheimwaffe gegen das Gedankenkarussell: Fang an zu meditieren

Meditation ist die beste und bekannteste Methode gegen das Gedankenchaos im Kopf.

Es gibt viele verschiedene Meditationstechniken, doch sie haben alle eins gemeinsam: Man versucht, die Gedanken zum Schweigen zu bringen.

Wie ich bereits sagte, ist es fast unmöglich, wirklich NICHTS zu denken.

Deshalb konzentriert man sich auch beim Meditieren auf seinen Atem, seinen Körper, ein Objekt (z.B. eine Kerze), ein bestimmtes Wort und so weiter. Das Ziel ist also, die Gedanken auf EINE Sache zu konzentrieren.

Je öfter du das übst, umso ruhiger wird es nach und nach in deinem Kopf. Und das überträgt sich dann auch automatisch auf deinen Alltag. Bereits 5 Minuten tägliches Meditieren haben eine unglaublich beruhigende Wirkung auf dein Gedankenkarussell.

Alles, was du über das Meditieren wissen musst, erfährst du hier: Meditation lernen – Eine kleine Anleitung

Tipp 2: Finde die Lücke zwischen den Gedanken

Dies ist eine spezielle kleine Übung, die man normalerweise im Rahmen einer Mediation machen kann.

Du kannst sie aber auch jederzeit in deinen Alltag einbauen. Vor allem, wenn du merkst, dass du mal wieder viel zu viel nachdenkst.

Diese Übung geht ganz einfach:

Konzentrier dich bewusst auf deine Gedanken. Nimm sie erst mal nur wahr. Ein Gedanke kommt und geht. Dann kommt der nächste… Versuche dann, die winzig kleine Gedankenlücke dazwischen wahrzunehmen.

Je mehr du dich auf diese Lücke fokussierst, umso deutlicher wird sie. Diese kleine Lücke ist der einzige Moment, an dem dein Gehirn wirklich NICHTS denkt. Die Konzentration darauf wirkt sofort beruhigend und stresslösend.

Probier’s einfach mal aus.

Tipp 3: Nutze Achtsamkeitsübungen gegen zu viele Gedanken

Achtsamkeit hat im Grunde die gleiche Wirkung wie Meditation: Du konzentrierst dich voll und ganz auf EINE Sache im Hier und Jetzt.

Dabei ist es vollkommen egal, ob du dich auf deinen Atem fokussierst, auf einen Gegenstand oder etwas anderes.

Ich möchte dir an dieser Stelle meine Lieblingsübung vorstellen:

Du speicherst dir einen regelmäßigen Alarm in dein Handy ein oder klebst dir ein paar Notizzettel so hin, dass sie dir im Laufe des Tages mehrmals begegnen. Schreib einfach „Achtsamkeit“ darauf.

Sobald du erinnert wirst, richtest du deine Aufmerksamkeit für ein paar Minuten auf folgende Fragen:

Was höre ich gerade?
Was sehe ich gerade?
Was rieche ich gerade?
Was schmecke ich gerade?
Welche Gefühle hab ich gerade?

Du brauchst diese Übung nicht ewig auszudehnen. Geh einfach die 5 Fragen einmal der Reihe nach durch und aktiviere dabei deine Sinneswahrnehmung.

Danach wirst du sofort mehr Ruhe und Entspannung in deinem Kopf spüren.

Bonus: Lade dir hier meine kostenlose Anleitung zum Loslassen von negativen Gedanken herunter inklusive zwei Sofort-Techniken, um belastende Gedanken schnell und zielsicher aufzulösen:

BONUS: Leichter einschlafen, trotz vieler Gedanken

Das größte Problem am Zu-viel-Nachdenken (auch „Overthinking“ genannt): Man kann nicht einschlafen.

Kaum liegt man im Bett oder wird nachts wach, fangen die Gedanken an zu kreisen…

In dieser Situation helfen natürlich ebenfalls die hier genannten Tipps. Alles, was den Kopf tagsüber beruhigt, wirkt sich automatisch auch auf einen besseren Schlaf aus.

Es gibt jedoch noch ein paar zusätzliche Sachen, die du beachten solltest:

Schau keine Nachrichten vor dem Schlafengehen! Nachrichten sind voll von negativen Informationen. Diese nimmt dein Gehirn unbewusst alle in sich auf. Erinnerst du dich daran, dass dein Gehirn versucht, auf jede Frage eine Antwort zu finden? Während du also versuchst einzuschlafen, versucht dein Gehirn alle Probleme der Welt zu lösen, die es in den Nachrichten gesehen hat… Deswegen mach wenigstens abends den Fernseher aus!
Bring deinen Kopf zur Ruhe: Sorge dafür, dass dein Gehirn abends langsam „runterfahren“ kann: Fang keine schwierigen Diskussionen mit deinem Partner oder deinen Kindern an. Lies nicht noch 180 Posts auf Facebook. Schau keine aufregenden Action-Filme. Fütter deinen Kopf nicht mit einer Informationsflut, die er dann versucht zu verarbeiten, während du einschlafen willst. Wesentlich besser ist es, wenn du vor dem Zu-Bett-gehen meditierst, entspannende Musik hörst oder ein positives Buch liest.
Leg die Sorgen auf den Nachttisch: Sehr oft fällt uns abends im Bett noch etwas ein, woran wir unbedingt denken müssen. Daher solltest du auf dem Nachttisch immer einen Stift und etwas Papier parat haben. Wann immer dir etwas einfällt, was du nicht vergessen darfst, schreibst du es auf. Danach kannst du beruhigt einschlafen. Das funktioniert natürlich genauso mit allen anderen Sorgen, Problemen und Gedanken, die dich nicht schlafen lassen. Schreib sie auf und sag dir: „Ich kümmer mich morgen darum, wenn ich ausgeschlafen habe.“

Umgang mit krankhaftem Grübeln

Wenn du deine Gedanken nicht kontrollieren kannst, kann das auch krankhaft bedingt und ein Hinweis auf eine Angststörung oder eine Depression sein.

Solltest du also das Gedankenkarussell in deinem Kopf alleine nicht in den Griff kriegen, wende dich vertrauensvoll an einen Arzt oder Psychologen.

PS: Wenn du sehr viele negative Gedanken im Alltag hast, dann schau noch diesen Artikel an: Wie man negative Gedanken loswird. Darin zeige ich dir, wie du mit negativen Gedanken richtig umgehst, um sie schnellstmöglich loszuwerden.