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Grenzen setzen: Wie du lernst, NEIN zu sagen (eine Anleitung)

Grenzen setzen Titelbild

Grenzen, die nie gesetzt werden, können jederzeit überschritten werden — Almut Adler

Fällt es dir schwer, Grenzen zu setzen und NEIN zu sagen?

Lässt du dich ständig ausnutzen und ärgerst du dich dann, dass die anderen deine Grenzen nicht respektieren?

In diesem Artikel lernst du in 3 einfachen Schritten, wie du es schaffst:

  • deine Grenzen zu erkennen,
  • deine Grenzen zu akzeptieren,
  • deine Grenzen zu verteidigen und endlich „Nein“ sagen zu können.

Und das ganz ohne schlechtes Gewissen.

Wie das gehen soll, fragst du dich?

Schließlich sind da…

Es ist an der Zeit, diese negativen Gedanken und Gefühle hinter dir zu lassen.

Wie das geht, verrate ich dir in diesem Artikel:

Warum andere deine Grenzen überschreiten

Hast du dich schon mal gefragt, warum andere permanent deine Grenzen überschreiten und du es einfach nicht schaffst, dich dagegen zu wehren?

Mein Freund, ich habe eine harte aber klare Antwort für dich:

  1. Du kennst deine Grenzen nicht! Deswegen kennen auch andere diese Grenzen nicht.
  2. Du verteidigst deine Grenzen nicht! Deswegen nehmen andere deine Grenzen nicht ernst.

Es sind nicht die anderen, die dich absichtlich ausnutzen und überfordern. DU bist es, der sich ausnutzen und überfordern LÄSST.

Keine Angst – du bist nicht der Einzige, dem das so geht. Viele Menschen haben ein Problem damit, ihre Grenzen zu erkennen und zu verteidigen.

Die häufigsten Ursachen dafür sind:

  • Angst vor Ablehnung
  • Angst, andere zu enttäuschen oder vor den Kopf zu stoßen
  • Angst vor Konflikten und Auseinandersetzungen (du bist „harmoniesüchtig“)
  • du suchst nach Anerkennung und brauchst das Gefühl, gebraucht zu werden
  • deine Empathie für andere ist sehr groß und ihr Wohlbefinden ist dir extrem wichtig
  • du hast ein ausgeprägtes „Helfersyndrom“ und achtest zu wenig auf deine eigenen Bedürfnisse

Oftmals kommen mehrere Gründe zusammen.

Achte mal darauf: Was führt bei dir hauptsächlich dazu, dass du deine Grenzen nicht wahrnimmst und nicht verteidigst?

Sobald du das erkennst, kannst du gezielter dagegen vorgehen. Wie das im Einzelnen geht, verrate ich dir gleich…

Lass mich nur noch schnell erklären, warum es überhaupt so wichtig ist, deutliche Grenzen zu setzen:

Warum klare Grenzen so extrem wichtig sind

Meistens erwarten wir, dass andere doch merken müssten, wann sie zu weit gehen. Aber das können sie gar nicht. Jeder Mensch hat ganz individuelle Grenzen. Was für den Einen völlig okay ist, kann einen Anderen komplett auf die Palme bringen.

Du musst anderen also deutlich SAGEN, wo deine Grenzen sind!

Anderen nicht zu sagen, wo deine Grenzen sind … dich aber ständig darüber zu ärgern, dass sie sie nicht respektieren – das ist ziemlich bescheuert!

Um anderen klar und deutlich sagen zu können „Bis hierher und nicht weiter!“ musst du natürlich deine Grenzen ganz genau kennen.

Merk dir Folgendes:

  1. Nur wenn DU genau weißt, wo deine Grenzen liegen, kannst du diese auch verteidigen.
  2. Nur wenn ANDERE genau wissen, wo deine Grenzen liegen, können sie diese auch beachten.

Um zu verstehen, warum fehlende Grenzen so problematisch sind, eignet sich der Vergleich mit einem Grundstück:

Stell dir vor, du hast ein eigenes Grundstück. Dort gelten deine Regeln. DU entscheidest, wer dein Grundstück betreten darf und wer nicht. DU entscheidest, was andere Leute auf deinem Grundstück tun dürfen und was nicht … und wann sie wieder gehen sollen.

Ohne Zaun weiß aber niemand, ob er sich gerade auf deinem Grundstück befindet oder nicht. (Du weißt es ja selbst nicht!) Andere Leute können dann jederzeit auf deinem Grundstück herumtrampeln und machen, was sie wollen. Du siehst nur hilflos zu und fühlst dich scheiße.

Irgendwann platzt dir der Kragen und du versuchst, die ganzen Leute von deinem Grundstück zu verscheuchen. Die sind dann – zu recht – stinksauer. Schließlich wussten sie ja gar nicht, dass sie sich auf DEINEM Grundstück befanden. Woher auch – ohne Zaun?

Grenzen setzen Grundstück

Es ist also SUPER WICHTIG, dass du deine Grenzen setzt und deutlich kennzeichnest. Nur dann kannst du erwarten (und verlangen), dass andere sie respektieren.

Deswegen zeige ich dir nun, wie du deine Grenzen findest und „sichtbar“ machst:

Grenzen setzen – in 3 einfachen Schritten (die Anleitung)

Damit deine Grenzen überhaupt respektiert werden können, musst du sie klar und deutlich kennzeichnen.

Warte nicht länger, dass andere deine Grenzen schon irgendwann von selbst erkennen werden. Das können sie nicht! Hilf ihnen und fang noch heute an, deinen „Zaun“ zu bauen.

Wie genau du das schaffst, erklär ich dir jetzt Schritt für Schritt:

1) Finde deine Grenzen mit dem „Bauchsensor“

Grenzen setzen - Bauchsensor

Als Erstes erklär ich dir, wie du deine Grenzen überhaupt findest. Denn du kannst sie ja nur verteidigen, wenn du weißt, wo sie sind.

Deine Grenzen zu finden ist einfacher als du denkst. Wir spüren meistens sehr genau, wo unsere Grenzen sind. Wir achten bloß selten darauf…

Mein Tipp: Hör auf dein Bauchgefühl!

Wie genau geht das?

Ein Beispiel:

Ein guter Freund bittet dich um einen Gefallen. Du hast zwar schon andere Pläne gemacht, sagst aber sofort: „Ja, klar“.

Plötzlich hast du ein komisches Gefühl in der Magengegend. Es fühlt sich flau an und du fühlst dich irgendwie unwohl. Vielleicht auch etwas nervös und angespannt.

DAS ist dein Bauchgefühl und genau dieses Gefühl signalisiert dir: ACHTUNG, hier ist eine Grenze erreicht. Du sagst gerade „Ja“ und meinst eigentlich „Nein“.

Achte ab heute immer wieder auf dieses Gefühl. Wenn du es wahrnimmst, kannst du zukünftige Grenzüberschreitungen im Voraus verhindern.

Wie du das am besten machst ohne deinen Freund zu enttäuschen, lernst du gleich in Schritt 3.

Davor kommt aber noch ein wichtiger Punkt, der meistens unterschätzt wird:

2) Akzeptiere deine Grenzen – so schaffst du es

Grenzen setzen - Akzeptieren

Deine Grenzen zu erkennen ist das Eine – sie auch zu akzeptieren etwas ganz Anderes.

Das ist alles andere als leicht…

Wer gibt schon gerne zu, dass er doch nicht so viel leisten kann, wie er gern würde?

Wahrscheinlich willst du alle deine Ziele erreichen, gleichzeitig immer für andere da sein und stets einen guten Eindruck hinterlassen. Am besten wäre es, wenn du perfekt sein könntest, oder?

Diese Vorstellung solltest du so schnell wie möglich ablegen. Sie führt dich ansonsten direkt zu totaler Überforderung und im schlimmsten Fall in den BurnOut.

Wenn du zum Perfektionismus neigst, lernst du hier, wie du ihn los wirst: Perfektionismus ablegen

Mach dir immer wieder klar, wie WICHTIG deine Grenzen für dich sind. Wenn du sie ständig überschreitest, wirst du unglücklich, energielos und krank. Außerdem werden andere deine Grenzen niemals respektieren, wenn du es selbst nicht tust.

Sei dabei immer ehrlich zu dir selbst: Was kannst du schaffen und was nicht?

Mein Tipp: Wenn du merkst, dass du an deine Grenzen stößt, sag dir Folgendes:

„Okay, ich akzeptiere meine Grenze. Ich verstehe, dass diese Grenze nötig ist, damit es mir weiterhin gut gehen kann. Nur wenn es mir gut geht, kann ich für mich und für andere da sein.“

Lerne diese Sätze auswendig und sprich sie immer wieder laut aus. So speicherst du sie in deinem Unterbewusstsein ab und hast bald kein schlechtes Gewissen mehr, wenn du auf deine Grenzen achtest.

Denn DU bist der wichtigste Mensch in deinem Leben!

Du hilfst niemandem, wenn du dich permanent für andere aufopferst und dann selbst keine Kraft mehr hast.

Nur wenn es DIR gut geht, kannst du auch anderen helfen. Stärke daher deine Selbstliebe! Wie dir das gelingt, erfährst du hier: Selbstliebe – Lerne dich selbst zu lieben

Sobald du also merkst, dass es dir nicht gut geht, akzeptiere deine Grenze. Gönn dir eine Pause und sag deinem Gegenüber deutlich, dass du seine Wünsche gerade nicht erfüllen kannst.

Ich erkläre dir jetzt, wie du das am besten machst:

3) Wie du lernst, klar und deutlich NEIN zu sagen

Grenzen setzen - Nein sagen

Deine Grenzen zu kennen und zu akzeptieren macht es dir schon wesentlich leichter, auch mal „nein“ zu sagen. Trotzdem wirst du dich gerade am Anfang nicht besonders wohl dabei fühlen.

Du hast Angst, auf Kritik, Ablehnung und Unverständnis zu stoßen. Diese Angst ist nicht ganz unberechtigt…

Du errichtest plötzlich einen „Zaun“, wo vorher keiner war. Logisch, dass deine Mitmenschen erstmal irritiert sind.

Aber keine Sorge – mit der richtigen Taktik und ein bisschen Übung ist das NEIN sagen viel einfacher, als du denkst!

Es gibt ein paar Tricks, die dir das Ganze erleichtern:

1. Biete Alternativen an

Denk nochmal an das Beispiel mit deinem Freund, der dich um einen Gefallen bittet. Du willst ihm natürlich kein unfreundliches NEIN an den Kopf knallen…

Wie wär’s denn damit: „Also ich würde dir sehr gerne helfen, aber ich weiß nicht, ob ich das heute zeitlich schaffe. Würde es auch morgen gehen?“.

Und vielleicht sagt dein Freund daraufhin: „Ach, ja klar. Das eilt jetzt nicht“.

Du hast für dich eine klare Grenze gesetzt und diese auch deutlich kommuniziert. Dein Freund merkt, dass du ihm grundsätzlich helfen willst, es bloß im Moment grad nicht passt. So hat er auch keinen Grund, sauer auf dich zu sein.

Achtung: Nutze diese Variante wirklich nur dann, wenn die Alternative okay für dich ist. Ansonsten verschiebst du das Problem nur, anstatt es zu lösen.

2. Übe in kleinen Schritten

„Nein“ zu sagen ist im Grunde nur eine Frage der Übung. Beginne dein Trainings-Programm mit kleinen „Neins“ im Alltag:

  • Die Kassiererin fragt dich nach Kleingeld und du sagst einfach „Nein“, wenn du gerade keine Lust auf Kleingeldzählerei hast.
  • Du wirst von einer Hilfsorganisation auf der Straße angesprochen, ob du kurz Zeit hast…  hast du nicht, also sagst du „Nein“.
  • „Haben Sie Interesse an einer Umfrage?“ – „Nein“.

Wenn du es schaffst, in diesen „anonymen“ Situationen öfter NEIN zu sagen, kannst du es ganz langsam auch auf deine persönlichen Beziehungen übertragen:

  • Ein Kollege bittet dich darum, eine Erledigung für ihn zu tätigen, du hast aber gerade überhaupt keine Zeit – du sagst „Nein“.
  • Eine Freundin will sich bei dir Geld leihen und du weißt genau, dass du es nie zurück bekommst. Sag „Nein“.
  • Dein Partner will mit dir zum Fußball gehen, aber du hasst Fußball. Sag einfach „Nein“ … und lass ihn mit seinen Freunden gehen.

Du wirst merken:

In den meisten Fällen wird dein NEIN problemlos akzeptiert.

Die Menschen sind zwar erst etwas irritiert, wenn ein ehemaliger JA-Sager plötzlich NEIN sagt, das führt aber in den seltensten Fällen zu schwierigen Konflikten. Im Gegenteil – sofern du dein NEIN freundlich aber bestimmt mitteilst, werden es deine Mitmenschen respektieren.

Oft sind sie sogar dankbar für solche klaren Hinweise. Langfristig verbessern klare Grenzen sogar deine Beziehungen, weil es auch DIR dann viel besser geht!

ACHTUNG! VORSICHT VOR PARASITEN!

Die wenigsten Menschen überschreiten deine Grenzen absichtlich. Sobald du ihnen deutlich zeigst, wo deine Grenzen sind, werden sie diese auch beachten…

Es gibt aber auch Menschen, die deine neuen Grenzen NICHT akzeptieren wollen.

Sie versuchen, dich zu manipulieren, damit du doch wieder „richtig“ funktionierst: Sie reden dir Schuldgefühle ein… Sie machen dir Vorwürfe… Sie versuchen sich „einzuschleimen“, nur damit du ihre Wünsche wieder erfüllst…

Wenn du mit solchen „Parasiten“ zu tun hast, gibt es nur eins:

Eliminiere sie aus deinem Leben oder schränke den Kontakt zu ihnen so gut es geht ein.

Ich garantiere dir: Dein Leben wird sofort um einiges leichter.

Häufige Probleme beim Grenzen setzen

Ich hab Angst davor, Grenzen zu setzen – was soll ich tun?

Wenn dich das Grenzen setzen zu sehr belastet, dann versuch es nicht zu erzwingen.

Du musst jetzt nicht auf Teufel komm raus deinem Chef die Meinung sagen oder Stress mit dem Partner riskieren, wenn dir das zu viel Angst macht. Übe das Grenzen setzen erstmal in anderen Situationen, wo es dir leichter fällt.

Ganz wichtig jedoch:

Triff die Entscheidung BEWUSST. Akzeptiere, dass du gerade keine Grenze setzen kannst oder willst. Und dann ärgere dich hinterher nicht – weder über dich noch über den anderen.

Beispiel:

Dein Chef bittet dich, länger zu bleiben. Das passt dir eigentlich gar nicht… Hast du den Mut, deinem Chef zu sagen „Sorry, aber ich kann heute nicht länger bleiben!“ – oder rutscht dir bei der Vorstellung an diesen Satz schon das Herz in die Hose?

Du entscheidest!!!

Entscheidest du dich zu bleiben, dann ärgere dich nicht über deinen Chef. Ärger dich auch nicht über dich selbst! Du hattest die Wahl und hast dich für den Weg entschieden, der dir angenehmer erschien.

Mach deine Überstunden in dem Bewusstsein, dass du dich freiwillig dafür entschieden hast. Und beim nächsten Mal kannst du wieder neu entscheiden…

Ich schaff’s nicht, NEIN zu sagen – was mach ich jetzt?

Besonders am Anfang wird es dir nicht immer sofort gelingen, dein NEIN deutlich auszusprechen.

Das ist nicht schlimm, kann aber zu folgendem Problem führen:

Du siehst nun deutlich deine Grenze, schaffst es aber (noch) nicht, sie auch zu verteidigen. Nutze dann die Methode aus dem letzten Absatz

Solltest du dich trotzdem noch innerlich ärgern, hab ich hier einen besonderen Tipp für dich:

Mein Spezial-Tipp: Sprich deinen Ärger aus!

Den Ärger in dich hineinzufressen, zieht dir unglaublich viel Energie ab und macht schlechte Laune. Es besteht auch die Gefahr, dass du irgendwann förmlich explodierst und deinem Gegenüber dann Sachen sagst, die dir hinterher leid tun. Besser ist es, die Wut ganz bewusst rauszulassen…

Wenn du also deinen inneren Ärger nicht los wirst, sprich ihn aus: „Ich ärger mich grad.“

Sich die eigene Wut einzugestehen und es auszusprechen ist wie ein Ventil. Der größte Druck ist damit erstmal raus.

Anschließend solltest du unbedingt erklären, was genau dich ärgert.

Etwa so: „Ich merke grad, dass mir XY eigentlich zu viel ist … aber ich hab mich nicht getraut, „nein“ zu sagen um dich nicht zu enttäuschen. Deswegen ärgere ich mich jetzt über mich selbst.“

Das Wichtigste dabei ist, dem anderen nicht die Schuld zu geben! Er kann ja nichts dafür, dass du dich gerade über dich selbst ärgerst.

Du sprichst einfach nur über deine eigene Grenze, ohne dem anderen einen Vorwurf zu machen. Vermutlich wird er jetzt Verständnis für dich haben und dich freiwillig in Ruhe lassen.

Mit dieser Methode befreist du dich von der Wut und schaffst gleichzeitig mehr Nähe und Ehrlichkeit in deinen Beziehungen.

Die Grenzen erweitern – Tipps für Fortgeschrittene

Mehr Selbstbewusstsein durch ehrliche Kritik

Genzen setzen - Kritik

Um Grenzen setzen und verteidigen zu können, brauchst du ein starkes Selbstbewusstsein.

Gleichzeitig trainierst du dein Selbstbewusstsein, wenn du das Grenzen setzen übst.

Mit jedem kleinen Erfolg wirst du innerlich stärker. Deine Angst vor den Reaktionen der anderen verschwindet nach und nach. Und auch dein Umfeld lernt, dass man mit dir nicht einfach machen kann, was man will.

Die komplette Anleitung zum Aufbau eines superstarken Selbstbewusstseins bekommst du in meinem Buch: Selbstbewusstsein stärken – Das Komplettset

Ich verrate dir hier aber noch einen Extra-Tipp, mit dem du dein Selbstbewusstsein trainieren kannst:

Mein Selbstbewusstsein-Tipp: Übe zu kritisieren!

Wenn du gelernt hast, „nein“ zu sagen, kannst du einen Schritt weiter gehen: Übe dich darin, Kritik zu äußern, wenn sie angebracht oder nötig erscheint.

Das heißt nicht, dass du nun die verbale Keule auspacken sollst…

Sprich einfach über deine Gefühle!

Teile deinem Gesprächspartner mit, welche Gefühle sein Verhalten in dir auslöst. Erkläre ihm, dass er bei dir eine Grenze überschritten hat, von der er bisher vermutlich noch nichts wusste. Sag ihm NICHT, dass sein Verhalten falsch war. Sprich nur darüber, wie du dich fühlst.

Ein Beispiel:

Dein Freund antwortet nur selten auf deine WhatsApp-Nachrichten. Sag ihm, wie du dich deswegen fühlst und was du dir stattdessen wünschen würdest.

Damit hast du deine Kritik ausgesprochen und gleichzeitig einen Wunsch geäußert, ohne dem anderen einen Vorwurf zu machen. Der andere weiß nun, woran er ist und kann deine persönliche Grenze besser erkennen und respektieren.

Und du fühlst dich auch besser, weil du endlich ausgesprochen hast, was dich geärgert hat.

Positive Nebenwirkung:

Je öfter du selbst Kritik äußerst, umso besser kann du mit der Kritik anderer umgehen.

Du merkst nämlich Folgendes: Mit deiner eigenen Kritik möchtest du niemanden persönlich angreifen. Du verteidigst nur deine eigenen Wünsche und Bedürfnisse. Genauso machen es alle anderen auch.

Sobald du das verstehst, nimmst du Kritik nie wieder persönlich!

Sprenge deine Grenzen – mit der Gelassenheits-Methode

Grenzen sprengen - Gelassenheit

Du weißt jetzt, wie wichtig deine Grenzen sind.

Allerdings können sie dich auch BEgrenzen: Je enger du deine Grenzen setzt, umso schneller stößt du daran. Das bedeutet, dass du sehr häufig NEIN sagen musst, was dich jedesmal ein bisschen Kraft und Energie kostet.

Dein Ziel sollte es also sein, deine Grenzen nach und nach ein wenig auszudehnen. Dinge, die dich heute noch stressen und aufregen, sind dann vielleicht gar nicht mehr der Rede wert.

Wie dehnt man seine Grenzen aus?

Antwort: Durch bewusste Entspannung!

Je entspannter du bist, umso weniger stressen dich die anderen.

Mein Entspannungs-Tipp: Fang an zu meditieren!

Meditation führt auf schnellsten Wege zu innerer Ruhe und Gelassenheit. Schon 10 Minuten täglich haben eine enorm positive Wirkung.

Eine genaue Anleitung zur Meditation findest du hier: Meditation lernen – eine kleine Anleitung

Weitere tolle Tipps für mehr Entspannung und Gelassenheit hab ich in diesem Artikel für dich: Gelassenheit lernen – entspannt bleiben

Grenzen setzen – Dein Weg in ein freies Leben

Auch wenn es paradox klingt: Deine Grenzen führen dich in deine persönliche Freiheit.

Sich selbst und anderen Grenzen zu setzen, schafft klare Verhältnisse, an die sich jeder leicht halten kann. Ärger, unausgesprochene Vorwürfe und schlechte Gefühle lösen sich auf. Du achtest besser auf deine Bedürfnisse und dein Energielevel steigt an.

Und mit der richtigen Strategie ist das Grenzen setzen gar nicht so schwer…

Hier nochmal die drei Schritte im Überblick:

  1. Erkenne deine Grenzen, indem du auf dein Bauchgefühl achtest.
  2. Akzeptiere deine Grenzen, denn das Wichtigste in deinem Leben bist DU.
  3. Verteidige deine Grenzen, indem du Schritt für Schritt lernst „nein“ zu sagen.

Wenn du diese 3 Schritte gehst, wirst du dich stärker und selbstbewusster fühlen als jemals zuvor. Und deine Mitmenschen werden innerhalb kürzester Zeit deine Grenzen respektieren.

Also fackel nicht lang und leg los.

Viel Spaß beim Grenzen setzen!

PS: Check auch meinen kostenlosen Kurs für innere Stärke und selbstbewusstes Grenzen-setzen. Schon mehr als 10.000 Leute haben den Kurs gemacht und gelernt, klar und deutlich ihre Grenzen zu setzen und zu verteidigen. (Schau dir hier an, was andere Leute über den Kurs sagen: Feedback zum kostenlosen Selbstbewusstsein Kurs) Trag dich gleich hier unten ein und leg los:

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