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Körperhaltung verbessern: In 4 Schritten zur perfekten Haltung

Menschen mit einer aufrechten Haltung haben eine tolle Ausstrahlung.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du in 4 einfachen Schritten eine starke Körperhaltung entwickeln kannst.

Vielleicht hast du schon mal versucht, deinen Körper aufzurichten… aber schon nach kurzer Zeit bist du wieder völlig eingesackt?

Oder du hast aufgrund deiner schlechten Haltung bereits Verspannungen und Schmerzen?

Keine Sorge – in diesem Artikel helfe ich dir weiter!

Hier bekommst du die ultimative Anleitung, wie du deinen Körper richtig aufrichtest. Außerdem verrate ich dir jede Menge Tipps und Tricks, die dich im Alltag immer wieder an eine perfekte Haltung erinnern.

Und ein paar praktische Übungen für einen starken Rücken kriegst du gratis noch dazu. (Hier geht’s direkt zu den Übungen.)

Aber der Reihe nach:

Warum du unbedingt deine Haltung verbessern solltest

Menschen mit einer aufrechten Haltung wirken viel attraktiver, selbstbewusster und erfolgreicher.

Eine schlechte Körperhaltung hingegen wirkt schwach, unsicher und sieht einfach scheiße aus!

Deine Körpersprache hat auch einen enormen Einfluss darauf, ob dich andere für glaubwürdig und kompetent halten.

Schau dir mal diese Bilder von mir an. Welchem Moritz würdest du wohl eher glauben, dass er dir etwas über Selbstbewusstsein beibringen kann?

Moritz Körperhaltung
Deine Haltung beeinflusst aber nicht nur deine Wirkung auf andere.

Sie zeigt auch, wie du dich fühlst: Bist du traurig, lässt du den Kopf hängen. Bist du hingegen frisch verliebt, würdest du niemals so rumlaufen.

Das Tolle ist:

Umgekehrt funktioniert’s genauso. Deine Körperhaltung beeinflusst deine Gefühle.

Ja, richtig gelesen!

Nimm eine starke positive Haltung ein und du wirst dich automatisch besser fühlen. Du kannst also deine Stimmung aktiv durch deine Körperhaltung verbessern:
Grafik Körperhaltung-Gefühle
(Die Biologin Rekha J. Nair hat 2016 am CNFRI-Forschungsinstitut in indischen Kochi nachgewiesen, dass das Selbstwertgefühl sinkt, wenn Menschen längere Zeit eine zusammengesunkene Körperhaltung einnehmen.)

Eine aufrechte Haltung verbessert also nicht nur dein Aussehen und deine Ausstrahlung. Sie macht dich zusätzlich glücklicher, selbstbewusster und gibt dir jede Menge Energie.

Darüber hinaus hat die Körperhaltung natürlich auch körperliche Auswirkungen.

Ein Rundrücken zum Beispiel führt zu Verspannungen im Nacken und den Schultern. Du bekommst oft Kopfschmerzen. Durch die Verengung des Brustkorbs atmest du flacher – dadurch hast du viel weniger Energie. Und sogar deine Verdauung leidet unter der eingeknickten Haltung.

Ein Hohlkreuz führt in erster Linie zu Schmerzen im unteren Rücken. Außerdem schiebst du dann immer ein Bäuchlein vor dir her, selbst wenn du total schlank bist.

Fassen wir also nochmal zusammen:

Infografik gute und schlechte Körperhaltung

In 4 Schritten zur perfekten Körperhaltung

In diesem Abschnitt zeige ich dir, wie du in 4 einfachen Schritten die perfekte Körperhaltung einnimmst.

Theoretisch wissen wir alle, wie das geht: Kopf hoch, Brust raus, Bauch rein.

Leider führt diese Methode oftmals dazu, dass wir ins Hohlkreuz gehen, die Schultern hochziehen und uns verkrampfen. Die Folge: Schmerzen!

Die RICHTIGE Körperhaltung ist hier das A und O. Nur dann fühlen wir uns wohl damit und werden uns diese Haltung nach und nach zur Gewohnheit machen.

Schauen wir uns zunächst nochmal an, wie es NICHT aussehen sollte:
Falsche Körperhaltung
Kommt dir bekannt vor?

Keine Angst – das ändern wir jetzt. Ich zeige dir jetzt Schritt für Schritt, wie du die perfekte Körperhaltung einnimmst. Du wirst dich damit garantiert gleich viel besser fühlen – versprochen! Steh am besten SOFORT auf und mach mit:

Schritt 1: Spann den Arsch an

  • stell die Füße schulterbreit auseinander (Tipp: „schulterbreit“ bedeutet, dass deine beiden Fäuste nebeneinander gelegt, genau zwischen deine Füße passen)
  • spann deinen Hintern fest an
  • schieb das Becken ein wenig nach vorn

Schritt 2: Brust raus, Bauch rein

  • spann den Bauch an (du musst ihn nicht übertrieben einziehen, nur anspannen)
  • schieb die Brust nach vorne oben (stell dir vor, du hättest ein Auge auf der Brust, welches in den Himmel schauen will)

Hinweis speziell für Frauen: (einfach hier klicken)

An dieser Stelle haben gerade Frauen oft ein Problem damit, die Brust so rauszustrecken. Es fühlt sich an, als würde man der ganzen Welt seine Oberweite präsentieren wollen…

Dieses Problem hat emotionale Ursachen: Wer oft enttäuscht oder verletzt wurde, versucht instinktiv das Herz zu schützen und zieht daher den Brustraum nach innen. Auch mangelndes Selbstbewusstsein führt dazu, dass wir unsere Brust nicht herausstrecken wollen.

Tipp: Übe die neue Körperhaltung zunächst nur für dich alleine und in vertrauter Umgebung. Nach und nach wirst du dich immer besser damit fühlen. Nutze zusätzlich auch meine Zehn Tipps für mehr Selbstbewusstsein und stärke unbedingt deine Selbstliebe.

Schritt 3: Schultern in die Hosentaschen

  • jetzt ziehst du die Schultern erst nach hinten und dann nach unten
  • stell dir vor, du würdest deine Schultern in deine hinteren Hosentaschen stecken wollen

Schritt 4: Köpfchen in die Höh

  • als letztes richtest du den Kopf auf, Blick geradeaus
  • streck den Nacken – stell dir vor, jemand würde dich am Hinterkopf nach oben ziehen

Hier das Ganze nochmal zur Veranschaulichung (eignet sich auch super zum Ausdrucken):

 

Richtige Körperhaltung
Übe diese neue Haltung so oft wie möglich. Anfangs wird sie sich ungewohnt und anstrengend anfühlen. Aber je öfter du diese neue Haltung übst, umso vertrauter wird sie dir.

Meine Geheim-Tricks für eine dauerhaft perfekte Haltung

Damit deine neue, perfekte Körperhaltung so schnell wie möglich zur Gewohnheit wird, solltest du sie mehrmals täglich trainieren. Doch leider denkt man da im Alltag nicht immer dran…

Deswegen verrate ich dir jetzt meine bewährten Geheim-Tricks, die dich im Alltag immer wieder an deine perfekte Haltung erinnern:

Trick 1: Der Klassiker – Die Zettel-Methode

Die Zettel-Methode
Am einfachsten ist es, überall in deiner Wohnung und wenn möglich auch am Arbeitsplatz Notizzettel zu verteilen, die dich daran erinnern, auf deine Körperhaltung zu achten oder eine Rückenübung zu machen. (Die Übungen findest du weiter unten.)

Wähle für deine Zettel Orte, die dir MEHRMALS am Tag begegnen: die Kühlschranktür zum Beispiel oder die Toilette. Werde kreativ.

Wichtig: Klebe die Zettel von Zeit zu Zeit woanders hin. Dein Gehirn gewöhnt sich sonst daran und nimmt die Notizen irgendwann gar nicht mehr wahr.

Trick 2: Up to date – Der Handy-Trick

Der Handy-Trick
Speicher dir eine Erinnerung oder einen Alarm im Handy ein, der dich regelmäßig auf deine Körperhaltung hinweist.

Oder hinterleg dir einfach ein Displaybild, das dich bei jedem Draufschauen an deine Haltung erinnert (glaub mir – du schaust da verdammt OFT drauf!)

Auch hier gilt: Ändere das Bild, sobald du merkst, dass du es nicht mehr bewusst wahrnimmst.

Trick 3: Der Geheimtipp – Das Armband

Die Armband-Erinnerung
Such dir ein Armband, einen Haargummi oder irgendwas, das du am Handgelenk tragen kannst.

Jedes Mal, wenn dein Blick darauf fällt oder du es bewusst fühlst, korrigierst du deine Haltung.

Wichtig: Wechsel anschließend das Armband JEDES MAL auf die andere Seite! Nur so fällt es dir nach einer Weile wieder auf.

Dieser Tipp funktioniert am besten, wenn du normalerweise keine Armbänder trägst. Es geht übrigens genauso mit Ringen oder einer Armbanduhr.

Trick 4: Der Gewohnheits-Anker

Der Gewohnheits-Anker
Um sich an neue Gewohnheiten zu erinnern, „verankert“ man sie am besten mit bestehenden Gewohnheiten.

Dann stößt man im Laufe des Tages immer wieder automatisch drauf.

Hier ein paar Vorschläge, wie du das für deine Körperhaltung nutzen kannst:

  • telefonieren: stehe immer auf, wenn du telefonierst und achte dabei auf deine Haltung
  • trinken: bevor du zum Glas greifst, prüfe deine Haltung
  • Message: sobald dein Handy piept, erinnere dich an deinen Rücken
  • laufen: achte auf deine Haltung, wenn du in die Küche gehst, zum Kopierer, zur Kollegin oder zum Klo

Du kannst dir unendlich viele Erinnerungs-Anker einfallen lassen. Alles, was du täglich mehrfach tust, ist perfekt dafür geeignet.

Und lass dich nicht entmutigen, wenn du anfangs immer wieder in deine alte Haltung zurückfällst. Veränderung braucht Zeit! Deine schlechte Körperhaltung hast du dir dein ganzes bisheriges Leben lang unbewusst „antrainiert“. Hab daher ein bisschen Geduld mit dir…

Aber je öfter du übst, umso schneller wird die neue Haltung zur Gewohnheit und schon bald wirst du dich ganz automatisch gerade aufrichten.

BONUS: 7 Power-Übungen für einen starken Rücken

Deine Muskulatur hat sich an deine jahrelange Fehlhaltung angepasst und ist daher geschwächt und verspannt. Im schlimmsten Fall hast du auch schon Nacken- oder Rückenschmerzen.

Die folgenden Übungen helfen dir, deine Muskeln zu lockern, zu dehnen und gleichzeitig zu stärken. Das hilft nicht nur gegen die Schmerzen, sondern bringt dich ebenfalls in Rekordzeit in die perfekte Körperhaltung.

Alle Übungen sind so ausgewählt, dass du sie mit Leichtigkeit in deinen Alltag integrieren kannst.

Vielen Dank an dieser Stelle an Gerd von www.rueckenfit.net und Kay von www.arsamo.de für die Bilder und einige tolle Übungen!

1. Bewegung: Das Geheimnis für einen gesunden Rücken

Eine schlechte Körperhaltung entsteht in erster Linie durch mangelnde Bewegung.

Wir sitzen am Tisch, in der Schule, im Büro, im Auto, vor dem Fernseher…

Schon als Kind wird uns beigebracht, still zu sitzen und nicht so viel rumzuzappeln. Ein fataler Fehler! Denn der menschliche Körper ist nicht dazu gemacht, still zu sitzen.

Das Beste, was du daher für eine bessere Körperhaltung tun kannst, ist so viel Bewegung und Abwechslung wie möglich. Hier ein paar Anregungen:

  • nimm dir ein Beispiel an Kindern und zappel herum, so oft du kannst
  • wechsel so oft wie möglich deine Sitzposition
  • verändere mehrmals täglich die Höhe deines Bürostuhls (und wenn du einen höhenverstellbaren Tisch hast – noch besser)
  • arbeite wenn möglich zwischendurch im Stehen
  • stell mal das Telefon ab und zu auf die andere Seite
  • versuch auch mal die Computer-Mouse mit der anderen Hand zu bedienen
  • geh spazieren, fahre Fahrrad, nimm die Treppe… naja, das kennt man ja 😉
  • und nutze selbstverständlich jede Form von Sport, die dir Spaß macht!

Besonders gut für die Körperhaltung ist übrigens Yoga. Alle Infos dazu und spezielle Yoga-Übungen für eine bessere Haltung bekommst du hier: Körperhaltung gezielt verbessern – mit Yoga in 10 Schritten

Bonus: Du arbeitest im Büro und sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch? Dann hol dir hier meine kostenlosen Mini-Power-Übungen für mehr Energie und einen gesunden Rücken am Arbeitsplatz →  Büro-Übungen Worksheet

2. Die Wechselhaltung für mehr Energie

Übung - Die Wechselhaltung
Wirkung:
Diese Übung dehnt und lockert deine gesamte Muskulatur und gibt dir sofort neue Energie.

Übung:
Stell dich zuerst so hin wie auf Bild 1. Bleib etwa 5 Sekunden so stehen und atme dabei aus.

Anschließend gehst du in die Position von Bild 2. Halte das für 5 – 10 Sekunden und atme dabei ein.

Nimm diese beiden Extremhaltungen dreimal abwechselnd ein.

Alltags-Anker: Mach das immer, wenn du ins Bad gehst – kleb dir eine Erinnerung an den Spiegel oder auf den Klodeckel.

3. Die Brustmuskel-Dehnung

Übung Brustmuskeldehnung

 
Wirkung:
Diese Übung dehnt deine Brustmuskulatur, die durch eine jahrelange Fehlhaltung verkürzt ist. Gleichzeitig öffnest du damit dein Herz und fühlst dich sofort viel positiver.

Übung:
Stütze einen ausgestreckten Arm gegen die Wand. Dann drehst du dich vorsichtig dagegen, bis es im Arm und der Brust leicht zieht.

Mach das ganz vorsichtig und behutsam. Halte diese Position für etwa 30 Sekunden, dann wechselst du die Seite.

Achte dabei auf einen geraden Rücken und streck die Brust raus.

Alltags-Anker: Immer, wenn du durch eine Tür gehst – die Übung geht nämlich super am Türrahmen.

4. Hände hoch!

Übung - Hände hoch
Wirkung:
Mit dieser Übung stärkst du deine obere Rückenmuskulatur. Diese hilft dir dabei, dich gerade aufzurichten.

Übung:
Stell dich mit dem Rücken an eine Tür oder Wand und heb die Arme wie auf dem Bild. Wichtig: deine Hacken, die Schulterblätter, die Ellenbogen und möglichst auch die Handrücken berühren die Wand.

Eventuell reicht dir das am Anfang schon. Dann halte diese Position für 1-2 Minuten.

Wenn du mehr willst, zieh die Arme langsam nach unten. Achte darauf, dass Schulterblätter, Ellenbogen und Handrücken möglichst an der Wand bleiben. Anschließend strecke die Arme wieder und wiederhole das Ganze ca. 10 mal.

Alltags-Anker: Morgens und abends am Kleiderschrank – kleb dir eine Erinnerung an die Schranktür.

5. „Hans kuck in die Luft“

Übung Hans-kuck-in-die-Luft

 
Wirkung:
Diese Übung dehnt Nacken, Schultern, Brust und Bauchmuskeln und eignet sich hervorragend als Ausgleich zu stundenlangem Sitzen am Schreibtisch. Du wirst dich sofort entspannter und energetischer fühlen.

Übung:
Beuge deinen Rücken vorsichtig nach hinten. Nimm auch den Kopf mit, aber achte darauf, den Nacken nicht nach hinten abknicken zu lassen.

Halte diese Position solange, wie sie dir angenehm ist.

Alltags-Anker: super für’s Büro – mach die Übung IMMER, wenn du aufstehst als Gegenbewegung zum Sitzen am Schreibtisch.

6. Power-Posen für eine Power-Ausstrahlung

Superman / Wonder Woman:
Power-Posen
Wirkung:
Die Power-Posen wirken über deinen Körper DIREKT auf dein Selbstbewusstsein und deine Ausstrahlung! Probier es einfach selbst aus und spür es selbst.

Übung:
Steh schulterbreit, stemm die Hände in die Hüften, streck die Brust raus, schmeiß die Schultern nach hinten und heb das Kinn. Stell dir vor, wie dein Superhelden-Umhang im Wind flattert!

Alltags-Anker: Immer, wenn du aus dem Haus gehst oder aus dem Auto steigst – auf zum nächsten Heldeneinsatz.

→ Viele weitere Übungen und Power-Posen für deine optimale Körperhaltung findest du im Körperhaltungs-Kurs

7. Die Hau-Ruck Methode

Zuletzt will ich dir noch einen Trick verraten, mit dem du innerhalb von wenigen Sekunden deinen kompletten Gemütszustand verändern kannst.

Dabei gilt: Je mehr du in die Methode hineingehst, umso mehr wirst du aus ihr herausholen.
Körperhaltung Übung: Hau-Ruck-Methode
Weil du dir deine Körperhaltung über all die Jahre angeeignet hast, kann es am Anfang von Nutzen sein, ein bisschen ins Extreme zu gehen, um deinen Körper aufzuwecken.

D.h., wenn du dich in einem Energieloch befindest und du dir deiner negativen Körperhaltung bewusst wirst, verändere deine Körperhaltung abrupt und auf einen Schlag.

Mach dazu eine große Bewegung und geh in eine Stellung die du sonst nie machst (z.b. auf die Zehenspitzen gehen, Arme und Kopf nach oben reißen, gleichzeitig Backen aufblasen und so breit grinsen wie es geht und eine riesige Grimasse schneiden).

Mach dazu einen Laut oder sag (so laut und kraftvoll wie möglich / noch besser: schrei) einen Satz, den du sonst nie sagen würdest – umso absurder desto besser („Schokoladeneis, mir ist ganz heiß“).

Umso größer, verrückter und gegenläufiger zu dem, wie du dich sonst so verhältst, desto besser!!!

Der Zweck dieser Übung ist es, dich auf einen Schlag vollkommen aus deiner energielosen Stellung herauszukatapultieren.

Wenn du nicht eine eindeutige Besserung nach dieser Hau-Ruck Übung merkst, dann weißt du, dass du sie nicht stark genug gemacht hast! Probiers‘ nochmal und dieses Mal mit noch mehr Schwung!

Körperhaltung verbessern: Dein ultimativer Masterplan

Körperhaltung vorher-nachher
Hui, ein ganz schön langer Artikel…

Hier bekommst du nochmal alles schnell auf einen Blick. Damit kannst du sofort loslegen und wirst schon nach wenigen Tagen eine deutliche Verbesserung deiner Körperhaltung erreichen:

Mehr Körperübungen inklusive praktischer Tipps für maximale Energie und um dein Selbstbewusstsein in ungeahnte Höhen zu katapultieren, findest du hier, in meinem Körperhaltungs-Kurs.

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