Herzrasen, Schweißausbrüche, zittrige Knie – die meisten Menschen kennen diese Symptome.
Besonders vor Präsentationen, Vorstellungsgesprächen oder dem ersten Date fühlt man sich, als müsste man gleich sterben…
Dabei ist keine dieser Situationen lebensbedrohlich. Trotzdem entwickeln viele Menschen oft eine ungeheure Angst in solchen Situationen.
Jeder Versuch, die Aufregung unter Kontrolle zu kriegen, macht es dann nur noch schlimmer…
Doch hier kommt die gute Nachricht:
Nervosität lässt sich besiegen!
In diesem Artikel zeige ich dir, was du gegen deine Nervosität tun kannst. Ich verrate dir 5 einfache und bewährte Tricks, mit denen du bald vollkommen gelassen zu Auftritten, Vorträgen und wichtigen Gesprächen gehst…
Inhaltsverzeichnis
- Woher Nervosität kommt und wie man sie bekämpfen kann
- Was hilft gegen Nervosität? 5 praktische Tipps, um in jeder Situation cool zu bleiben
- 1. Nervosität bekämpfen – mit der richtigen Körperhaltung
- 2. Mein Geheimtipp gegen Aufregung: Die Bauchatmung
- 3. Die Wasser-Magie: Nervosität einfach wegtrinken
- 4. Die Ist-so-Strategie gegen Nervosität, Rotwerden & Co.
- 5. Mit Mentalpower zu Tiefenentspannung und innerer Stärke
- 1. Meditation
- 2. Mentale Powersätze
- 3. Mentale Bilder
- Extra-Info: Warum Nervosität eigentlich etwas Gutes ist
- Zusammenfassung: Nervosität einfach und schnell besiegen
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Woher Nervosität kommt und wie man sie bekämpfen kann
Wenn du deine Nervosität erfolgreich bekämpfen willst, musst du wissen, wie sie überhaupt entsteht.
Die meisten Menschen glauben nämlich, dass Nervosität eine rein körperliche Reaktion ist. Das stimmt jedoch nicht:
Nervosität, Aufregung, Lampenfieber und Ängste entstehen IMMER zuerst in deinem Kopf!
Die körperlichen Reaktionen wie:
- Herzrasen
- Schweißausbrüche
- Rotwerden
- Übelkeit
- Schlafstörungen
- Zittern
- und so weiter…
sind nur die Folge deiner Gedanken. Der Auslöser findet jedoch immer in deinem Kopf statt.
(Wenn du mir nicht glaubst, dann schau dir einen Horrorfilm an. Und erklär mir hinterher, warum du zitternd, blass, mit Herzklopfen und feuchten Händen auf deinem Sofa sitzt. Es waren lediglich deine GEDANKEN, die diese Körperreaktionen ausgelöst haben…)
Was nutzt dir diese Erkenntnis nun?
Folgendes:
Wenn du weißt, dass deine Nervosität zuerst immer in deinem KOPF entsteht, dann kannst du sehr viel leichter damit umgehen. Denn du kannst die Macht deiner Gedanken ganz gezielt dazu einsetzen, um deine Nervosität loszuwerden.
Wie das genau geht, erkläre ich dir gleich…
Aber Nervosität lässt sich nicht nur mental besiegen. Du kannst sie auch mit Hilfe deines Körpers in den Griff kriegen.
Deshalb zeige ich dir jetzt sowohl körperliche als auch mentale Methoden, mit denen du Lampenfieber, Aufregung & Co. überwindest:
Was hilft gegen Nervosität? 5 praktische Tipps, um in jeder Situation cool zu bleiben
Die folgenden Tipps gegen Aufregung kannst du in allen Situationen anwenden, die dich nervös machen, zum Beispiel:
- bei Angst vor Präsentationen, Reden oder Vorträgen
- bei Lampenfieber vor Auftritten
- bei Schüchternheit beim ersten Date oder generell beim Ansprechen anderer Menschen (und speziell für Männer: beim Frauen ansprechen)
- bei Vorstellungsgesprächen
- bei Prüfungsängsten
- und so weiter…
Probiere die Tipps einfach aus und schau, was für dich am besten funktioniert. Du kannst natürlich auch mehrere Methoden miteinander kombinieren…
1. Nervosität bekämpfen – mit der richtigen Körperhaltung
Dieses Bild veranschaulicht Folgendes:
- Deine Gedanken bestimmen darüber, ob du nervös bist oder nicht.
- Deine Gedanken lösen dann deine körperlichen Symptome aus.
So weit, so gut.
Der Witz an der Geschichte ist aber, dass dieser Kreislauf auch andersherum funktioniert. Nämlich:
Du kannst mit Hilfe deines Körpers deine Gedanken und damit auch deine Nervosität beeinflussen!
Nimmst du zum Beispiel eine aufrechte, selbstbewusste Körperhaltung ein, denkt sich dein Gehirn „Oh, hier scheint alles okay zu sein, ich hab die Situation voll im Griff“ und deine Aufregung legt sich automatisch.
Eine aufrechte, offene und starke Körperhaltung ist deshalb der Nervositäts-Killer Nummer 1.
Und so kommst du in die richtige Körperhaltung:
- Schau als Erstes, dass du gerade stehst und den Kopf hebst
- Öffne deine Brust, schmeiß die Schultern nach hinten und strecke deine Wirbelsäule
- Nimm einen soliden Stand ein und nimm den festen Boden unter dir wahr
- Geh dabei leicht in die Knie
- Die Füße sind schulterbreit auseinander
Übe diese Haltung am besten täglich – sie stärkt auch in normalen Alltagssituationen dein Selbstbewusstsein.
Merke: Es ist gar nicht möglich, sich unwohl und gestresst zu fühlen, wenn du eine starke und aufrechte Körperhaltung wahrst.
Extra-Tipp: Hier findest du einen ganzen Artikel zum Thema Körperhaltung. Denn die richtige Haltung wirkt nicht nur gegen Nervosität, sondern stärkt gleichzeitig auch dein Selbstbewusstsein und verbessert deine Ausstrahlung: Körperhaltung verbessern: In 4 Schritten zur perfekten Haltung
2. Mein Geheimtipp gegen Aufregung: Die Bauchatmung
Das gleiche Prinzip wie bei der Körperhaltung funktioniert auch bei der Atmung. Eine ruhige und entspannte Atmung signalisiert deinem Gehirn, dass alles in Ordnung ist.
- Nervosität macht sich meist durch eine schnelle Atemfrequenz bemerkbar. Darum sei wachsam, wenn dein Atem flach und hektisch wird. Werde dir dessen bewusst und dann konzentriere dich ganz bewusst auf die folgende Atemtechnik:
- Atme tief und langsam in deinen unteren Bauchteil ein und aus. Spüre deinen Atem wie er einfließt und wieder ausfließt. Konzentriere dich ganz auf deinen Atem und entspanne dadurch deinen Körper.
- Versuche, etwas länger auszuatmen als du eingeatmet hast und zähle dabei im Kopf langsam mit: Atme ein und zähle in Gedanken langsam bis 3. Beim Ausatmen zählst du langsam bis 4. Wiederhole das drei Mal. Dann atmest du noch etwas tiefer ein, indem du jetzt bis 4 zählst. Beim Ausatmen zählst du dann bis 5. Wiederhole auch das drei Mal. Durch diese Methode beruhigt sich dein Atem noch mehr. Zusätzlich versorgst du deinen Kopf optimal mit Sauerstoff und kannst wieder klar denken.
Positiver Nebeneffekt: Du konzentrierst dich dadurch vollkommen auf’s Atmen und Zählen und bringst damit deine stressauslösenden Gedanken zum Stillstand.
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3. Die Wasser-Magie: Nervosität einfach wegtrinken
Ein häufiges Symptom, vor allem bei Präsentationsangst, ist ein trockener Mund oder ein kratziger Hals.
Stell dir deshalb vor Reden und Vorträgen immer ein Glas stilles Wasser bereit und trink ein paar kleine (!!!) Schlückchen, bevor du mit deiner Präsentation beginnst. Das hilft dir auch, erstmal deine Gedanken kurz zu sammeln, bevor du zu sprechen beginnst.
Den Wasser-Trick kannst du übrigens auch bei allen anderen Arten von Gesprächen (Vorstellungsgespräche, Dates …) nutzen: Trink ein paar kleine Schlucke, um peinliche Gesprächspausen zu überbrücken oder deine Gedanken zu sortieren.
4. Die Ist-so-Strategie gegen Nervosität, Rotwerden & Co.
Je mehr du versuchst, deine Nervosität und alle damit zusammenhängenden Symptome zu unterdrücken, umso schlimmer werden sie.
Das gilt besonders für das allseits gefürchtete „Rotwerden“:
Wenn du merkst, wie dir die Hitze ins Gesicht schießt und denkst „Oh Gott, bitte nicht!“, erzeugst du damit noch mehr inneren Stress und fängst erst recht an zu leuchten wie eine Tomate…
Gibt es etwas, das dagegen hilft? Ja, gibt es: Die Ist-so-Strategie.
Du findest dich einfach damit ab und sagst dir innerlich „Ist eben so.“ Je entspannter du mit dem Problem umgehst, umso weniger belastet es dich.
Merke:
Sobald du dein Problem akzeptierst, hast du kein Problem mehr!
Um diese innere Gelassenheit im Umgang mit Nervosität zu erreichen, mach dir folgende Punkte bewusst:
- Es stört niemanden außer dich. JEDER war irgendwann in seinem Leben schon mal nervös und weiß, dass man nichts dagegen tun kann. Deswegen wird es dir auch niemand zum Vorwurf machen.
- Es macht dich sympathisch. Da die meisten Menschen Nervosität und Lampenfieber selbst kennen, sind sie oft sogar froh, dass auch andere nicht perfekt sind.
- Andere bemerken es kaum. Je nach Entfernung deines Publikums sieht wahrscheinlich niemand, wie nervös du bist. Zumindest sieht es niemand so intensiv, wie du es selbst fühlst.
Mach dir also immer wieder bewusst, dass niemand schlecht über dich denkt, nur weil du nervös bist oder rot anläufst.
Extra-Tipp: In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dich von der Angst befreist, was andere über dich denken könnten: Was andere über mich denken, ist mir scheiß egal
5. Mit Mentalpower zu Tiefenentspannung und innerer Stärke
Kommen wir nun zu den mentalen Methoden gegen Aufregung und Lampenfieber. Wie gesagt: Nervosität entsteht in deinem Kopf.
Du malst dir in deiner Fantasie die schlimmsten Sachen aus: Du stellst dir vor, wie du scheiterst und versagst. Dadurch wirst du unsicher, ängstlich und nervös.
Wenn du es also schaffst, diese inneren Bilder zu kontrollieren, kannst du aktiv deine Gefühle und deine Nervosität beeinflussen.
Dafür gibt es mehrere Methoden:
1. Meditation
Meditation ist eine der besten Methoden, die ich kenne, um Nervosität schnell loszuwerden.
Beim Meditieren übst du, deine Gedanken bewusst zu beobachten und wahrzunehmen. Dadurch werden sie nach und nach „langsamer“ und verlieren ihre Kraft.
Du lernst, dich auf deinen Atem zu konzentrieren und tief zu entspannen. Das kannst du dann immer vor einer aufregenden Situation anwenden, um dich zu beruhigen und deine Aufregung in den Griff zu kriegen.
Hier hab ich einen Artikel darüber geschrieben, wie du das Meditieren in nur 5 Minuten täglich ganz einfach lernen kannst: Meditation lernen: Eine kleine Anleitung
2. Mentale Powersätze
Mentale Sätze helfen dir, dein Selbstvertrauen zu stärken und dir positive Energie in deinen Körper zu holen.
Sag dir solche positiven, stärkenden Sätze schon ein paar Tage vor deinem Auftritt, dem Gespräch etc. immer mal wieder, besonders morgens und abends bevor du ins Bett gehst.
Hier hab ich eine Liste mit einer Auswahl besonders wirkungsvoller Powersätze für dich:
Mentale Powersätze:
- Ich bin guter Dinge
- Ich entspanne mich vollkommen
- Ich akzeptiere meine Nervosität
- Ich konzentriere mich auf das, was kommt
- Ich fühle mich aktiv, stark und frei
- Ich glaube an mich und meine Fähigkeiten
- Ich bin sicher
- Ich bin mutig
- Mein inneres Tempo geht runter
- Mein Herz schlägt ruhig und rhythmisch
- Meine Muskeln sind relaxt
- Ich fühle mich frei und offen
- Ich gebe mir die Freiheit, dass es gelingt
- Ich gebe mir die Freiheit, dass es nicht gelingt
- Ich glaube an mich selber, egal was kommt
- Ich bin mit mir zufrieden, egal was kommt
- Es ist okay, Fehler zu machen
- Es ist okay, eine totale Bananenpräsentation abzuhalten
Du kannst dir auch deine eigenen mentalen Sätze einfallen lassen, um dein Lampenfieber zu bekämpfen. Mit diesen mentalen Sätzen kannst du nun eventueller Nervosität oder negativen Gedanken entgegenwirken.
3. Mentale Bilder
Wenn du deinen Geist noch intensiver auf Erfolg programmieren willst, nutze die Technik der Mentalen Bilder.
Damit visualisierst du dir deine bevorstehende Situation genau SO, wie du sie erleben willst.
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du damit schon ca. 3 Wochen vor dem Ereignis anfangen kannst. Nutze die mentalen Bilder TÄGLICH und ich verspreche dir: Dein Auftritt wird der HAMMER!
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Extra-Info: Warum Nervosität eigentlich etwas Gutes ist
Mit den hier genannten Tipps wirst du deine Aufregung, dein Lampenfieber, deine Präsentationsangst und alles, was dich sonst noch nervös macht, bald schon im Griff haben.
Eines möchte ich aber noch erwähnen:
Deine Nervosität vor unbekannten oder besonders wichtigen Ereignissen wird niemals KOMPLETT verschwinden. Und das ist auch gut so!
Vermutlich denkst du jetzt: Hä? Wie bitte? Das soll gut sein?
Ja – ein gewisses Maß an Nervosität ist sehr wichtig. Um das besser erklären zu können, hab ich hier mal eine kleine Grafik für dich, die das Ganze am Beispiel vom Lampenfieber verdeutlicht:
Kurzerklärung: Bis zu einem gewissen Grad ist Lampenfieber gut und wünschenswert, nach diesem optimalen Punkt wird das Lampenfieber zur Last.
Was siehst du hier?
Du siehst hier den Zusammenhang von Lampenfieber und Effektivität.
Auf der unteren Linie ist das Maß an Lampenfieber eingetragen, die senkrechte Linie bestimmt den Grad der Effektivität.
Ganz links, am Null-Punkt, hast du gar kein Lampenfieber und deine Effektivität ist bei NULL. Du hast kein Kribbeln im Bauch. Du bist weder aufgeregt noch nervös. Damit fehlt dir aber auch jegliche Begeisterung und das spürt dein Publikum sofort. Solche Auftritte oder Präsentationen sieht man oft, wenn Menschen ihre Sachen schon 1000 mal runtergeleiert haben und nur noch etwas präsentieren, weil sie es eben präsentieren müssen (*hust* Uni-Professoren *hust*).
Rechts, am äußersten Punkt, ist das Lampenfieber maximal und deine Effektivität wird dadurch massiv runtergezogen. Das entspricht einem Vortrag, bei dem dir das Lampenfieber den Garaus macht.
Beide Extreme sind schlecht. Im ersten Fall schlafen deine Zuhörer ein … im zweiten Fall wird dein Vortrag eine Katastrophe, weil du dir selbst viel zu viel Druck machst.
In der Mitte aber findet sich der optimale Punkt. An diesem hast du ein angemessenes Maß an Lampenfieber, welches dich zu maximaler Effektivität katapultiert. Sprich: Du holst das Beste aus dir und deinem Vortrag raus!
Dieser Effekt gilt für jede Form von Nervosität:
Aufgeregt zu sein ist grundsätzlich nichts Schlimmes. Es ist total normal und bis zu einem gewissen Punkt sogar wünschenswert. Du bist konzentrierter, aufmerksamer und letztendlich auch viel authentischer.
Erst wenn die Nervosität den optimalen Punkt überschreitet, wird sie zum Problem. Dann wird sie zu einer bedrückenden Last und deine Effektivität geht den Bach runter.
Zusammenfassung: Nervosität einfach und schnell besiegen
Nervosität beginnt immer in deinem Kopf. Es sind deine Gedanken und inneren Bilder, die dir Angst machen und dann deine körperlichen Symptome auslösen.
Die besten Methoden gegen Nervosität sind:
- Eine selbstbewusste und aufrechte Körperhaltung (zur Anleitung)
- Eine bewusste und tiefe Bauchatmung (zur Anleitung)
- Ein Glas Wasser zur Beruhigung (zur Anleitung)
- Die Ist-so-Einstellung, um deine Nervosität zu akzeptieren (zur Anleitung)
- Mentale Techniken wie Meditation, Powersätze und mentale Bilder (zur Anleitung)
Und denk immer daran: Ein gewisses Maß an Nervosität und Lampenfieber ist gut und auch wichtig.
Sobald deine Aufregung zu groß wird und dich belastet, kannst du jetzt diese 5 einfachen Methoden anwenden, um dich schnell wieder zu beruhigen und deine Nervosität in den Griff zu kriegen.
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Anwenden der hier genannten Tipps und wenn dir der Artikel gefallen hat, freue ich mich über ein paar Sternchen –>
Artikel zuletzt aktualisiert am 13.11.2018
