Schüchternheit überwinden: Die ultimative Anleitung (+17 praktische Tipps)

Bist du schüchtern?

Traust du dich nicht, auf andere Menschen zuzugehen?

Weißt du nie, was du sagen sollst und hast generell immer Angst, zu sehr aufzufallen?

Keine Sorge – du bist damit nicht allein:

Ich selbst litt jahrelang unter extremer Schüchternheit. Ich hatte ständig Angst davor, im Mittelpunkt zu stehen oder negativ aufzufallen. Darum verkroch ich mich lieber hinter meinem Computer…

Heute bin ich das ganze Gegenteil davon:

Ich LIEBE es, fremde Leute anzusprechen, neue Freunde zu finden, auf der Bühne oder vor der Kamera zu stehen und offen meine Meinung zu sagen!

Wie ich das geschafft habe und wie auch DU deine Schüchternheit in kürzester Zeit loswerden kannst, verrate ich dir in diesem Artikel:

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Angeboren oder antrainiert? Woher kommt Schüchternheit überhaupt?

Niemand ist von Geburt an schüchtern.

Es gibt zwar Menschen, die von Natur aus etwas zurückhaltender sind als andere, aber hauptsächlich entsteht Schüchternheit erst während der Kindheit.

Ich habe dir zur Verdeutlichung folgende Grafik erstellt:

Was siehst du hier?

1. Meistens haben schüchterne Kinder mindestens ein Elternteil, was selbst eher unsicher und ängstlich ist und dieses Verhalten unbewusst auf das Kind überträgt
2. Aber auch ein zu stark forderndes Elternteil kann die Schüchternheit beim Kind verstärken, denn zu viel Druck erzeugt ebenfalls Ängste und Unsicherheit
3. Schließlich kommen noch die Erfahrungen hinzu, die ein zurückhaltendes Kind im Kindergarten, in der Schule oder auch in der Familie macht: Es verhält sich unsicher und ängstlich, macht daraufhin negative Erfahrungen und dies verstärkt seine Schüchternheit noch mehr

Wie du siehst, hat ein schüchternes Verhalten also sehr viel mit Ängsten zu tun.

Schüchterne Menschen haben:

• Angst, sich lächerlich zu machen
• Angst, was andere über sie denken könnten
• Angst, abgelehnt zu werden
• Angst, nicht die richtigen Worte zu finden
• Angst, sich zu blamieren
• Angst zu versagen
• Angst, uninteressant zu sein
• Angst davor, Fehler zu machen
• Angst, (negativ) aufzufallen

Vielleicht fragst du dich jetzt, ob man so viele Ängste – und damit die Schüchternheit – überhaupt ablegen kann.

Ja, das kann man!

Ich bin der lebende Beweis! Ich war früher viel zu schüchtern, unsicher, zurückhaltend und menschenscheu…

Heute bin ich mutig, selbstbewusst, offen, gesprächig und fast schon extrovertiert.

Wie ich das geschafft habe, will ich dir hier zeigen. Hier kommen alle meine bewährten Tipps und Übungen, mit denen ich meine extreme Schüchternheit überwinden konnte:

16 + 1 bewährte Power-Tipps gegen Schüchternheit

Die folgenden Tipps habe ich alle selbst ausprobiert und inzwischen auch schon vielen Menschen erfolgreich weitergegeben.

Manche der Übungen kosten anfangs ein bisschen Überwindung…

Aber lass dir eines gesagt sein:

Mit jedem kleinen Schritt, den du dich aus deiner Komfortzone hinaus wagst, wirst du mutiger, sicherer und selbstbewusster.

Der erste Schritt fällt dir vielleicht noch schwer, aber mit jedem weiteren Schritt wird es leichter und schon bald wirst du deine Schüchternheit ein für alle Mal hinter dir lassen können:

1. Juhu – du bist schüchtern!

Wie so oft steht an erster Stelle die Selbstakzeptanz.

Denn du kannst nichts verändern, solange du nicht akzeptieren kannst, wie du bist. Solange du deinen aktuellen Zustand nicht wahrhaben willst oder ständig dagegen ankämpfst, wie willst du da was ändern?

Um deine Schüchternheit leichter annehmen zu können, helfen die folgenden 2 Mindsets:

1. Schüchtern sein ist nicht schlimm. Viele Menschen sind schüchtern und das bedeutet nicht, dass sie weniger wert sind als andere. Schüchterne Menschen sind oft sogar viel sensibler und einfühlsamer als andere Leute
2. Du bist gar nicht IMMER schüchtern, sondern nur in bestimmten Situationen. Deine Schüchternheit ist also gar keine Charaktereigenschaft, sondern lediglich eine Reaktion auf bestimmte Ereignisse

2. Sprich es aus

Wer schüchtern ist, schämt sich meistens so sehr dafür, dass er seine Schüchternheit am liebsten vor allen verbergen würde…

Was passiert dann?

Antwort:

Du wirst NOCH unsicherer, weil du die ganze Zeit Angst hast, dass jemand deine Schüchternheit bemerkt.

Um das von vornherein zu vermeiden, sprich es einfach aus:

Hallo, ich bin ein bisschen schüchtern, also nicht wundern, wenn ich gleich rot werde oder rumstotter.

Überleg mal, wie DU reagieren würdest, wenn das jemand zu dir sagt. Würdest du denjenigen blöd finden oder mega sympathisch?

PS: Übrigens finden es sowohl Männer als auch Frauen sehr süß, wenn sie so offen und ehrlich angesprochen werden!

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3. Warum du nichts sagen musst (und was du stattdessen tust)

Besonders in Gesprächen und beim Kennenlernen neuer Menschen haben viele totale Panik, dass sie nicht wissen, was sie sagen sollen.

Aber weißt du was?

Meistens reicht es vollkommen aus, wenn du nett Hallo! sagst und lächelst…

Wie jetzt? Einfach nur lächeln?

Jawoll. Einfach nur lächeln.

Denn du bist ja nicht alleine in dieser Situation. Dein Gegenüber kann ja genauso gut was sagen und das Gespräch in Gang bringen.

Niemand erwartet von dir, dass du den Alleinunterhalter spielst. Oft sind andere Menschen sogar dankbar, wenn ihnen jemand einfach nur freundlich lächelnd zuhört.

4. Nervosität und Aufregung einfach ausatmen

Denk mal an Situationen, in denen du NICHT schüchtern bist. Wie geht’s dir da?

Richtig – du bist locker und entspannt.

In „Schüchternheits-Situationen“ hingegen bist du angespannt und nervös. Tausend Gedanken rasen durch deinen Kopf, deine Knie werden weich, deine Hände fangen an zu schwitzen…

Wenn es dir nun gelingen würde, dich in DIESER Situation zu entspannen, dann würde das auch gleichzeitig deine Schüchternheit abmildern.

Macht Sinn?

Die gute Nachricht ist: Entspannung kann man üben und trainieren! Zum Beispiel indem man regelmäßig meditiert oder sich einfach bewusst auf seine Atmung konzentriert und dabei in Gedanken langsam bis 10 zählt.

5. Wie weit kommst du mit 30 Schritten?

Deine Schüchternheit kannst du nur bekämpfen, wenn du dich immer wieder in kleinen Schritten deiner Angst stellst.

Nur so kannst du die Erfahrung machen, dass nichts Schlimmes passiert.

Ich habe mir damals zum Beispiel selbst die Aufgabe gestellt, 30 Tage lang TÄGLICH eine fremde Person anzusprechen.

Der erste Tag hat mich wahnsinnig viel Überwindung gekostet. Doch es ist überhaupt nichts Schlimmes passiert und so war es am zweiten Tag schon viel leichter.

Nach den 30 Tagen hatte ich dadurch so viel Selbstvertrauen gesammelt, dass es für mich absolut kein Thema mehr war, fremde Leute anzusprechen.

6. Erst handeln, dann denken

Normalerweise heißt es ja immer, man solle erst nachdenken, bevor man was sagt…

Wenn du schüchtern bist, ist das allerdings ein schlechter Rat!

Denn je länger du überlegst, was alles passieren könnte, was schief gehen könnte oder was der andere über dich denken könnte, desto ängstlicher und unsicherer wirst du.

Am Ende hast du dir mit deinen eigenen Grübeleien selbst so viel Angst gemacht, dass du vorsichtshalber gar nichts mehr sagst.

7. Mach Erfolge zu deiner neuen Sammelleidenschaft

Erfolgserlebnisse stärken unser Selbstbewusstsein und geben uns die Sicherheit, dass wir auch neue und ungewohnte Situationen meistern können.

Schüchterne Menschen sehen jedoch meistens ihre eigenen Erfolge nicht, sondern konzentrieren sich viel zu sehr auf alles, was jemals schief gelaufen ist.

Um diesen Fokus neu auszurichten, hilft dir ein Erfolgs-Tagebuch. Darin notierst du alle Situationen, in denen du mutig und selbstsicher warst oder in denen du deine Schüchternheit erfolgreich überwunden hast.

8. Gedanken-Power richtig nutzen

Der Hauptgrund für deine Schüchternheit sind deine Gedanken.

Du lässt schon VOR einer Situation irgendwelche Szenarien in deinem Kopf ablaufen, was alles schief gehen könnte.

Kein Wunder, dass du dann ängstlich und nervös wirst und dich nicht mehr traust…

Da deine Gedanken sehr viel Macht über deine Gefühle, dein Verhalten und letztlich auch deine realen Erlebnisse haben, kannst du sie auch positiv einsetzen:

9. Was du statt negativer Erwartungen erwarten solltest

Schüchterne Menschen befürchten meistens, dass alle anderen schlecht über sie denken.

Dahinter stecken natürlich negative Gedanken beziehungsweise negative Erwartungen, die du schnellstens ändern solltest.

Du kannst ja vorher NIE wissen, wie andere Leute auf dich reagieren werden. Also wenn du schon irgendwas erwarten willst, erwarte doch wenigstens etwas Positives!

10. Mit Horrorszenarien die Schüchternheit bekämpfen

Wenn du die negativen Erwartungen und Bilder in deinem Kopf nicht in den Griff kriegst, kannst du die folgende Übung nutzen.

Dabei machst du folgendes:

Du stellst dir das absolute Worst Case Szenario vor und überlegst dir, was als Allerschlimmstes passieren könnte und welche Konsequenzen das hätte.

Hier ein paar Beispiele:

• Du sprichst jemanden auf der Straße an und er reagiert nicht, brummelt dich unfreundlich an oder sagt „Lassen Sie mich in Ruhe!“ –> Geht die Welt deswegen unter? Nein. Lebst du weiter? Ja.
• Du verkackst eine wichtige Präsentation, weil du kein Wort raus bekommst. Dein Chef ist stinksauer auf dich und alle Kollegen schauen dich vorwurfsvoll an. –> Geht die Welt deswegen unter? Nein. Lebst du weiter? Ja.
• Du bist alleine auf einer Party und versuchst, ein Gespräch anzufangen. Du wirst knallrot und stotterst und alle Partygäste schütten sich aus vor Lachen. –> Geht die Welt deswegen unter? Nein. Lebst du weiter? Ja.

Sicher hast du bei meinen Beispielen schon gemerkt, dass diese Worst Case Szenarien total unwahrscheinlich sind…

11. Gewusst wie: Selbstgespräche positiv nutzen

Hier kommt noch eine weitere Methode, wie du dein Gedankenkarussel positiv nutzen kannst:

Vielleicht kennst du auch diese innere Stimme, die dich versucht fertig zu machen. Die dir erzählt, was du alles NICHT kannst und dass sich sowieso niemand dafür interessiert, was du zu sagen hast.

Diese Stimme ist dein innerer Kritiker. Wie du ihn zu deinem Verbündeten machst, erklär ich dir hier: Der innere Kritiker: Mit dieser einfachen Übung kriegst du ihn in den Griff

Du kannst dich nämlich mit ihm unterhalten und ihn dazu bringen, dass er dir hilft anstatt dich fertig zu machen.

12. Maximale Inspiration: Folge dem Party-Löwen

In der Pubertät geht es oft nach hinten los, wenn uns Freunde zu irgendwelchem Blödsinn anstiften…

Als schüchterner Erwachsener kannst du dir den Mut und das Selbstbewusstsein anderer allerdings zu Nutze machen.

Lass dich also von dem selbstbewussten Verhalten anderer Menschen nicht einschüchtern, sondern inspirieren:

13. Nutze den Selbst-Vergleich

Eventuell fällt es dir schwer, den vorherigen Tipp umzusetzen, weil du dich mit selbstbewussten Menschen vergleichst und dabei immer den Kürzeren ziehst…

Lass dir dazu eins gesagt sein:

Sich zu vergleichen ist immer scheiße!

Wenn du dich vergleichst, dann bist du nie objektiv. Du vergleichst immer deine eigenen Schwächen mit den Stärken anderer Menschen. Aber diese Menschen sind ja auch nicht perfekt. Die haben ja auch irgendwelche Schwächen. Darauf achtest du jedoch gar nicht…

Es gibt nur eine einzige Methode, um das Vergleichen sinnvoll einzusetzen:

14. Online = einsam? Wie dir das Internet hilft

Oft heißt es, die Menschen würden so langsam vereinsamen, weil sie sich nur noch Textnachrichten schicken oder im Internet unterwegs sind.

Für schüchterne Menschen kann das allerdings von Vorteil sein, wie eine Studie der Psychologen Levi Baker und Debra Oswald von der Marquette Universität belegt.

Demnach fällt es vor allem schüchternen Menschen viel leichter, über das Internet mit anderen in Kontakt zu kommen. Der Vorteil liegt auf der Hand: Man wird nicht gesehen und kann sich in aller Ruhe überlegen, was und wie man antwortet.

15. Tomaten-Power: Was tun, wenn du rot wirst?

Schon im ersten Tipp hab ich dir erklärt, wie wichtig und hilfreich es ist, deine Schüchternheit zu akzeptieren.

Und das gilt auch für das leidige Thema ROT WERDEN…

Das Problem ist nämlich:

Je mehr du versuchst, NICHT rot zu werden, desto schlimmer wird’s. Aber wusstest du, dass das Erröten in Wirklichkeit höchstens eine Minute dauert und nach 15 Sekunden bereits seinen Höhepunkt erreicht hat?

Während du also noch versuchst, vor Scham im Boden zu versinken, hat sich deine Gesichtsfarbe längst wieder normalisiert und ist außer dir selbst wahrscheinlich niemandem aufgefallen.

16. Sei dein eigenes Unterhaltungsprogramm

Egal ob du tollpatschig warst, dich versprochen hast oder dir ein anderes Missgeschick passiert ist – sobald du es mit Humor nimmst, ist es gar nicht mehr so schlimm.

Und andere Menschen LIEBEN lustige Geschichten. Wenn du ihnen also deine „Weißt du, was MIR neulich passiert ist“-Stories erzählst, könnt ihr gemeinsam darüber lachen und aus deiner Unsicherheit wird sogar ein Vorteil!

Bonus-Tipp: Wackel mit den Zehen

Wenn du schüchtern bist, laufen ständig negative Bilder und Erwartungen in deinem Kopf ab (siehe auch Tipp Nummer 8).

Du malst dir die schlimmsten Szenen aus und wirst dadurch immer nervöser, ängstlicher und unsicherer.

Um diesen Prozess zu unterbrechen, musst du deine Aufmerksamkeit auf etwas völlig anderes lenken:

Schüchternheit überwinden: Alle Tipps

1. Akzeptiere deine Schüchternheit. Erst wenn du deine Schüchternheit akzeptieren kannst, kannst du sie überwinden.
2. Sei authentisch. Sprich einfach aus, dass du schüchtern bist, das nimmt dir von vornherein den Druck.
3. Lächle einfach. Meistens reicht es vollkommen aus, wenn du nett Hallo sagst und lächelst, um ein Gespräch in Gang zu bringen.
4. Lerne dich zu entspannen. Durch bewusste Atmung oder Meditation. So kannst du in aufregenden Situationen wie auf Knopfdruck entspannter werden.
5. Stell dich in kleinen Schritten deiner Angst. Sprich 30 Tage lang jeden Tag eine fremde Person an.
6. Folge deinem ersten Impuls. Wenn du den Impuls hast etwas zu sagen, dann sprich deinen Gedanken sofort aus, bevor dein Kopf anspringt.
7. Führe ein Erfolgstagebuch. Notiere dir alle Situationen, in denen du mutig und selbstsicher warst oder in denen du deine Schüchternheit erfolgreich überwunden hast.
8. Übe in deiner Fantasie. Mal dir eine Situation aus in der du normalerweise schüchtern bist. Versuch die Situation in deiner Fantasie dann so zu verändern, dass genau das passiert, was du dir im Idealfall wünschen würdest.
9. Werde optimistischer. Schüchterne Menschen befürchten meistens, dass andere schlecht über sie denken. Sag dir selbst „Ich kann nicht wissen, wie diese Person reagieren wird. Ich erwarte jetzt eine positive Reaktion.“
10. Male dir das Worst Case Szenario aus. Dabei merkst du schon, wie übertrieben und unrealistisch das eigentlich ist. Und selbst WENN dieser Worst Case eintreten sollte, geht davon die Welt nicht unter und du lebst einfach weiter.
11. Führe positive Selbstgespräche. Mache deinen inneren Kritiker zu deinem Verbündeten, indem du dir seine Sorgen anhörst.
12. Lass dich inspirieren. Vom selbstbewussten Verhalten anderer Menschen. Wenn du jemanden kennst, der total selbstbewusst ist, verbringe viel Zeit mit dieser Person.
13. Vergleiche dich nicht. Wenn du dich mit selbstbewussten Menschen vergleichst, siehst du immer nur deine eigenen Schwächen. Vergleiche dich nicht mit anderen, sondern ausschließlich mit deinem früheren Ich.
14. Nutze das Internet für dich. Wenn es dir noch schwer fällt mit anderen Menschen in Kontakt zu kommen nutze die Möglichkeiten, die das Netz dir bietet. Als schüchterne Person ist das für dich eine sehr gute Option.
15. Akzeptiere, wenn du rot wirst. Geh davon aus, dass du in bestimmten Situationen vor Aufregung rot wirst. Und versuche es nicht zu unterdrücke, sondern einfach zu akzeptieren.
16. Nimm es mit Humor. Was für dich ein Missgeschick ist, ist für andere eine lustige Anekdote. So wird aus deiner Unsicherheit sogar ein Vorteil für dich. Denn du hast immer lustigen Gesprächsstoff.

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Der erste Schritt aus deiner Schüchternheit – Geh ihn JETZT

Nun kennst du meine besten und praxisbewährten Tipps gegen deine Schüchternheit.

Jetzt bist DU dran. Denn eine einzige Sache kann dir kein Artikel, kein Buch und kein Seminar abnehmen:

Du musst aktiv werden und die Tipps auch umsetzen!

Vom Lesen alleine wirst du nicht mutiger oder selbstbewusster, genauso wenig wie du schlanker wirst, wenn du Diät-Bücher liest.

Also pack es an.

Such dir JETZT einen meiner Tipps heraus und setz ihn SOFORT um. Nur so spürst du direkt, wie es sich anfühlt, wenn man seine Schüchternheit überwindet.

Fragen und Probleme rund um deine Schüchternheit

Ist schüchtern und introvertiert das Gleiche?

Für viele ist „schüchtern“ und „introvertiert“ das Gleiche…

Es gibt jedoch einen wichtigen Unterschied:

Überleg doch einfach mal, ob du dich nicht eigentlich ganz wohl fühlst mit deiner zurückhaltenden Art.

Vielleicht merkst du dann, dass du gar nicht schüchtern, sondern introvertiert bist. Dann kannst du viel entspannter mit dir umgehen und aufhören, dich selbst ständig unter Druck zu setzen!

So entkommst du der Arroganz-Falle

Oft werden schüchterne Menschen für arrogant gehalten.

Das ist einfach eine falsche Interpretation ihres Verhaltens:

Der Eindruck der Arroganz entsteht meistens dadurch, dass schüchterne Menschen oft

• Blickkontakt vermeiden
• sich nicht an Gesprächen beteiligen
• sich nicht für ihr Gegenüber zu interessieren scheinen
• und eventuell nicht mal auf Fragen reagieren

Wenn du diesen Eindruck vermeiden willst, hilft dir mein Tipp Nummer 2: Sprich einfach darüber, dass du schüchtern bist!

Sobald die Menschen wissen, was mit dir los ist, bewerten sie dein Verhalten nicht mehr fälschlicherweise als arrogant.

Sie gehen dann sogar oft viel freundlicher und verständnisvoller mit dir um. Ich kenne zumindest niemanden, der Schüchternheit bei ANDEREN doof findet.

Schüchterne Momente: So gehst du mit Rückschlägen um

Egal wie sehr du dich bemühst, meine Tipps umzusetzen – es kann immer mal wieder zu Situationen kommen, in denen du wieder extrem schüchtern reagierst.

Das passiert sogar mir manchmal, zum Beispiel wenn ein sehr süßes Mädel vor mir steht 😉

Manchmal ist es auch von deiner Tagesform abhängig, wie schüchtern oder wie selbstbewusst du auftrittst.

Das Wichtigste ist:

Verzeih dir, wenn du mal wieder einen schüchternen Moment hattest!

Hör vor allem auf, dir deswegen jetzt tagelang den Kopf zu zerbrechen, dich in Frage zu stellen oder dir selbst Vorwürfe zu machen.

Lies dir einfach nochmal alle Tipps durch und dann schau wieder positiv nach vorn – beim nächsten Mal wird es garantiert wieder viel besser laufen.

PS:

Du möchtest Schritt für Schritt dein Selbstbewusstsein aufbauen und damit der Schüchternheit ein für alle Mal Good by sagen? Hier findest du die ultimative Anleitung: Selbstbewusstsein stärken – Das Komplettset

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Antje Grube

Antje ist studierte und zertifizierte Psychologische Beraterin und Personal Coach. Sie liebt es, Menschen zu helfen ihre inneren Blockaden zu lösen und das Leben maximal zu genießen. Sie schreibt Artikel für Selbstbewusstsein Stärken und hat nebenher ihr eigenes Buch mit dem Titel: „Wer jammert bleibt draußen“ veröffentlicht.

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