Fühlst du dich wie im Hamsterrad?
Bist du immmer nur für andere da und kommst dabei selbst viel zu kurz?
Hetzt du ständig von einem Termin zum nächsten und bist im Dauerstress?
Dann herzlich Willkommen auf diesem Selbstfürsorge-Artikel!
Hier zeige ich dir praktische Tipps und Übungen für mehr Selbstfürsorge und verrate dir, wie du sie entspannt in deinen Alltag einbauen kannst, ohne dadurch noch gestresster zu sein!
Bonus: Lade dir hier den kostenlosen Selbstfürsorge-Kalender als PDF herunter, mit Extra-Übungen und einem Kalender für die nächsten 7 Tage.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Selbstfürsorge?
- Warum ist Selbstfürsorge so wichtig?
- Keine Zeit? Macht nix! Selbstfürsorge ohne extra Zeitaufwand
- Quick-Tipps für den Alltag: Wie du ganz nebenbei gut für dich sorgst
- 6 Selbstfürsorge-Übungen für mehr Ruhe und Entspannung im Alltag
- 1. Der tägliche Mini-Urlaub
- 2. Der 5-Minuten-Selbstfürsorge-Morgen
- 3. Selbstfürsorge-Lunch: Wie du die Mittagspause optimal nutzt
- 4. Putz-Party & Co: Die etwas andere Art, deine Freunde zu treffen
- 5. Allein-sein-Zeit: Wie du dir Freiraum für dich alleine schaffst
- 6. Entspannt einschlafen – glücklich aufwachen: Darauf solltest du achten
- Selbstfürsorge – Alle Übungen im Überblick plus 7-Tage-Kalender zum Ausdrucken
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Was ist Selbstfürsorge?
Selbstfürsorge ist ein Begriff aus der Psychologie der beschreibt, wie gut du dich um dich selbst kümmerst.
Für eine gute Selbstfürsorge musst du deine eigenen Bedürfnisse wahrnehmen und sie auch berücksichtigen. Das bedeutet konkret auch Dinge für dein eigenes Wohl zu tun, damit du körperlich und seelisch gesund bleibst.
Eine gute Selbstfürsorge hilft dir dabei, Stress besser zu bewältigen und deine Energiereserven gut aufzutanken.
Warum ist Selbstfürsorge so wichtig?
Für andere da zu sein ist toll – aber wenn du dabei vergisst, dich auch mal um dich selbst zu kümmern, machst du dich kaputt.
Dann bist du wie der Hamster, der sich in seinem Rad abhetzt. Du denkst irgendwann gar nicht mehr nach, sondern „funktionierst“ nur noch.
Insgeheim sehnst du dich wahrscheinlich nach Ruhe und Entspannung, aber dafür hast du jetzt keine Zeit. Die Selbstfürsorge muss warten… Bis zum Wochenende. Oder besser noch, bis zum nächsten Urlaub. Erst dann hast du Zeit für dich, im normalen Alltag geht das eben nicht…
STOPP!
Merkst du eigentlich, was du da tust?
Wenn du so weitermachst, wirst du bald völlig erschöpft aus deinem Hamsterrad kullern und dann bist du für niemanden mehr eine Hilfe!
Also fang HEUTE an, dich besser um dich zu kümmern, damit du morgen nicht zusammenbrichst!
Wie du das in deinem stressigen Alltag umsetzen kannst, zeige ich dir jetzt:
Keine Zeit? Macht nix! Selbstfürsorge ohne extra Zeitaufwand
Das häufigste Argument gegen Selbstfürsorge lautet:
ICH HABE KEINE ZEIT!
Das Ding ist, dass die meisten Leute bei „Selbstfürsorge“ glauben, sie müssten jetzt 3 Wochen Wellness-Urlaub machen oder täglich 2 Stunden meditieren. Und dafür hat natürlich wirklich niemand Zeit…
Aber darum geht’s auch gar nicht, denn das ist nicht die Definition von Selbstfürsorge!
Selbstfürsorge bedeutet vielmehr, JEDEN TAG gut auf dich und deine Bedürfnisse zu achten und zwar WÄHREND dein Alltag ganz normal weiterläuft!
Die tägliche Alltags-Selbstfürsorge ist viel viel wichtiger als die 2 x 2 Wochen Urlaub im Jahr!
Am besten lässt sich das am Beispiel einer Pflanze verdeutlichen: Die musst du auch regelmäßig gießen und düngen. Wenn du das nur zweimal im Jahr machst, geht sie dir zwischendurch ein.
Dich selbst regelmäßig „zu gießen und zu düngen“ ist gar nicht so schwer, wie du vielleicht denkst. Das kannst du ganz entspannt in deinen Alltag integrieren. Wichtig ist nur, dass du bewusst darauf achtest und weißt, womit du dir eigentlich etwas Gutes tun kannst.
Deswegen hab ich dir die wichtigsten Alltags-Fürsorge-Tipps mal zusammengetragen:
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Quick-Tipps für den Alltag: Wie du ganz nebenbei gut für dich sorgst
Jetzt zeige ich dir, wie du jeden Tag ohne zusätzlichen Aufwand gut für dich sorgen kannst, um deine Gesundheit und deine Energie zu erhalten:
Selbstfürsorge für jeden Tag
- Schlaf nicht viel, sondern gut
Dein Körper braucht Schlaf, um sich zu erholen und zu regenerieren. Dabei ist es gar nicht so wichtig, wie viel du schläfst, sondern wie gut! Mehr Tipps für einen guten Schlaf findest du bei den Übungen… - Trink dich fit
Wasser ist unser „Lebenselixier“. Achte darauf, täglich ca. 2 Liter gutes, stilles Wasser zu trinken – so erhältst du deinen Körper frisch und leistungsfähig. Stell dir dazu am besten schon morgens ein Glas und zwei Flaschen Wasser an deinen Arbeitsplatz, damit du dein Wasser stets griffbereit hast. - Möhre statt Schokolade
Ohne die richtige Nahrung gehen wir genauso ein wie die oben erwähnte Pflanze. Dein Körper braucht vor allem gesunde, frische und nährstoffreiche Nahrung. Ersetze einfach mal zwischendurch den Schokoriegel durch einen Apfel oder eine Möhre. - Bring Schwung in deinen Tag
Unser Körper ist dazu gebaut, sich viel zu bewegen. Ständiges Sitzen macht uns deswegen krank. Nutze jede Gelegenheit, um dich aufzurichten und dich zu bewegen: Nimm die Treppe, lauf beim Telefonieren durch’s Büro oder mach in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang. - Gedanken-Hygiene
Ja, auch positives Denken gehört zur Selbstfürsorge, denn Sorgen, Zweifel und andere negative Gedanken belasten dich und ziehen dir ständig Energie ab. Eine Anleitung, um positives Denken zu lernen, findest du hier: Positiv denken lernen – Eine praktische Alltags-Anleitung - Verwirr dein Gehirn
Jeden Tag der gleiche Trott – das macht auf Dauer depressiv und antriebslos. Denn dein Gehirn braucht Abwechslung, um fit zu bleiben. Dafür kannst du schon durch kleine Änderungen in deinem Alltag sorgen: Stell mal an deinem Arbeitsplatz das Telefon auf die andere Seite oder bedien die Maus eine Stunde lang mit der anderen Hand! - Sag JA zu dir und NEIN zu anderen
Der wichtigste Grundsatz der Selbstfürsorge lautet: Kümmer dich ERST um dich und DANN um andere! Wenn dir nämlich selbst die Puste ausgeht, kannst du auch niemand anderem mehr helfen. Eine Anleitung dazu gibt’s hier: Grenzen setzen: Wie du lernst, NEIN zu sagen
Diese 7 Tipps kannst du SOFORT umsetzen und in deinen Alltag integrieren – ohne Zeitaufwand, ohne Stress!
Probier sie gleich aus und ich garantiere dir, du wirst dich schon nach wenigen Tagen so gut fühlen wie sonst nur im Urlaub!
Ein ganz entscheidender Punkt fehlt jedoch noch:
RUHE UND ENTSPANNUNG!
Es gibt nichts Besseres, was du dir selbst gönnen kannst!
Allerdings musst du dir dafür ein bisschen Zeit nehmen. Ruhe und Entspannung findest du nicht mal eben nebenbei, während du weiter wie blöde in deinem Hamsterrad ratterst.
Aber schon 10 Minuten am Tag reichen. 10 Minuten, in denen du dich mal ganz bewusst um DICH kümmerst, dein Hamsterrad zum Stillstand bringst, durchatmest und neue Energie tankst. Und 10 Minuten hast du IMMER übrig!
Also, los geht’s mit den Übungen gegen Stress und Hamsterrad-Burnout:
6 Selbstfürsorge-Übungen für mehr Ruhe und Entspannung im Alltag
Die folgenden Übungen sind super dafür geeignet, um zwischen all deinen Verpflichtungen mal kurz in deinem Hamsterrad anzuhalten und zu verschnaufen.
Sie kosten dich nur wenig Zeit, schenken dir dafür aber jede Menge Entspannung, ganz viel neue Energie und wundervolle Glücksmomente…
1. Der tägliche Mini-Urlaub
Im Urlaub kümmern wir uns meistens sehr gut um unsere Selbstfürsorge. Dabei tun wir oft Dinge, die wir eigentlich jeden Tag tun könnten.
Geh mal in Gedanken einen Urlaubstag von dir durch und überlege, was du da so machst und was du davon eigentlich jeden Tag tun könntest.
Hier ein paar Beispiele:
- Ein Buch lesen: Du hast im Alltag dafür keine Zeit? Leg das Buch an dein Bett oder neben das Klo und lies jeden Tag EINE Seite. Es kommt nicht auf die Menge an, sondern auf das Bewusstsein, dir etwas Gutes getan zu haben.
- Auf dem Balkon frühstücken: Das geht auch im Alltag. Geh einfach ein paar Minuten mit deinem Kaffee, Tee oder Smoothie auf den Balkon oder ans offene Fenster und genieße die frische Morgenluft.
- Sonnenuntergang anschauen: Sonnenuntergänge gibt’s nicht nur am Meer. Anstatt also abends vor dem Fernseher zu versacken, schau dir den Sonnenuntergang an.
- Einfach mal nichts tun: Im Urlaub finden wir das ganz normal – im Alltag kommen wir uns dabei faul vor. So ein Quatsch! Nimm dir täglich 5 Minuten „Urlaub“, leg die Füße hoch und tue einfach mal NICHTS. Du kannst dazu auch gern eine Sonnenbrille aufsetzen.
- Im Cafè sitzen: Auch das kannst du in deinem Alltag viel öfter mal machen, zum Beispiel in der Mittagspause oder zum Feierabend.
Dir fallen bestimmt auch noch ein paar Urlaubs-Aktivitäten ein, die du als „Mini-Version“ in deinen Alltag einbauen kannst.
Warte mit der Selbstfürsorge nicht bis zum nächsten Urlaub! Denk an die Pflanze, die bis dahin eingeht und tu dir jeden Tag etwas Gutes!
2. Der 5-Minuten-Selbstfürsorge-Morgen
Am einfachsten ist es, den Tag schon mit Selbstfürsorge zu starten, bevor der Alltagsstress mit allen Terminen und Verpflichtungen auf dich einstürzt.
Und auch eine Morgenroutine muss nicht lange dauern: Fang am besten mit 5 Minuten an. Steigere dich dann später auf 10 oder 15 Minuten, wenn du merkst, wie gut es dir tut, dich morgens erstmal nur um DICH zu kümmern!
Hier hab ich ein paar Ideen für dich, was du in deine Morgenroutine einbauen könntest:
- meditieren (3-5 Minuten reichen völlig aus)
- am offenen Fenster bewusst 5 mal tief durchatmen
- den Körper strecken und dehnen (hier findest du ein paar Übungen dazu: Körperhaltung verbessern)
- hüpfen
- aufschreiben, was dich glücklich macht
- eine Seite im Buch lesen
- ein großes Glas Wasser trinken
- dein Lieblingslied hören
- tanzen
- einen Smoothie trinken
- eine Yoga-Übung
Stell dir am besten sofort deine eigene Morgenroutine zusammen, schreib sie dir auf und probier sie morgen früh gleich aus. Du wirst glücklicher und energetischer in den Tag starten als je zuvor!
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Wie verbringst du deine Mittagspause? Schnell was essen in der Kantine? Mit den Kollegen über Krankheiten, das Wetter oder die letzte Folge „Bachelor“ quatschen? Hektisch Einkäufe erledigen?
All das kostet dich nur unnötig Energie…
Nimm dir ab sofort jeden Mittag wenigstens 10 Minuten Zeit, um dir etwas Gutes zu tun:
- Geh kurz an die frische Luft, mach einen Mini-Spaziergang und atme bewusst ganz langsam und tief ein und aus. Das entspannt deinen Körper und deinen Geist und versorgt dein Gehirn mit frischem Sauerstoff.
- Oder nimm dein Buch mit, such dir eine ruhige Ecke und lies ein paar Seiten.
- Meditiere oder nutze einfach die Zeit, deine Gedanken treiben zu lassen. Auch das sorgt für Entspannung und befreit dich von Stress und Hektik.
Vielleicht kannst du deine Mittagspause auch nutzen, um dich mit einer Freundin oder einem Kumpel zu verabreden. Trefft euch im Cafè und verbringt die Pause gemeinsam.
Lies dazu auch den nächsten Tipp:
4. Putz-Party & Co: Die etwas andere Art, deine Freunde zu treffen
Es tut gut, wenn man seine Zeit mit Menschen verbringt, die man mag. Doch oft kommt auch das im Alltag viel zu kurz.
In der Schule, beim Studium oder auf der Arbeit ist man nicht unbedingt mit seinen „Lieblingsmenschen“ zusammen. Und zum Feierabend fehlt einem dann die Zeit oder die Energie, um sich noch zu verabreden.
Dabei würde dir genau DAS unglaublich gut tun, denn der Kontakt mit lieben Menschen macht nachweislich glücklich.
Hier hab ich 3 Ideen für dich, wie du trotz eines komplett vollgestopften Terminkalenders Zeit mit Menschen verbringen kannst, die du magst:
- Das Heimweg-Date
Wenn es sich örtlich einrichten lässt, triff dich mit deinen Freunden in der Mittagspause oder auf dem Heimweg auf einen Tee oder Kaffee. Ihr müsst das nicht ewig ausdehnen – 15 oder 20 Minuten reichen vollkommen aus. - Die Putz-Party
Verabrede dich mit einem Freund zur „Putzparty“. Ihr trefft euch bei dir Zuhause und macht die Hausarbeit gemeinsam. Beim nächsten Mal ist dann die Wohnung deines Kumpels dran. So macht die Arbeit sogar Spaß und ihr könnt Zeit zusammen verbringen. - Der Sport-Treff
Triff dich mit deinen Freunden zum Sport. Wie schon gesagt: Bewegung ist wichtig. Und gemeinsam macht’s doppelt so viel Spaß. Außerdem hältst du den Termin eher ein, wenn du dich dazu verabredest!
Und wenn du gerade merkst, dass dir die richtigen Freunde dafür fehlen, hab ich hier den perfekten Artikel für dich: Wie man Freunde gewinnt und die richtigen Leute kennenlernt
5. Allein-sein-Zeit: Wie du dir Freiraum für dich alleine schaffst
Genauso wichtig wie soziale Kontakte ist aber auch Zeit, die wir ganz alleine verbringen.
Viele Menschen haben das regelrecht verlernt und wissen gar nicht mehr, was sie mit sich alleine anfangen sollen… (Falls dir das auch so geht, hab ich hier ein paar Tipps für dich: Lerne allein zu sein und entdecke deine innere Glücksquelle)
Zeit, die du bewusst alleine genießt, ist reine Selbstfürsorge-Zeit! Deine Gedanken kommen zur Ruhe und du kommst leichter in Kontakt mit deinen eigenen Wünschen und Bedürfnissen.
Wenn du Kinder hast: Bitte deinen Partner, deine Eltern oder deine Nachbarn, solange auf sie aufzupassen…
Geh am besten spazieren. In der Natur können wir uns am besten regenerieren. Schau dir den Himmel an, die Bäume, die Vögel… Genieße die Stille und lass deine Gedanken treiben.
Du wirst schnell merken, wie unglaublich gut dir diese halbe Stunde tut und mit wie viel Power und positiver Energie du dich hinterher wieder um all deine Verpflichtungen kümmern kannst!
6. Entspannt einschlafen – glücklich aufwachen: Darauf solltest du achten
Genauso wichtig wie eine achtsame Morgenroutine ist auch ein bewusstes und selbstfürsorgliches Ende des Tages.
Denn je entspannter dein Abend verläuft, umso entspannter wirst du schlafen. Ein entspannter Schlaf sorgt dafür, dass du morgens voller Kraft und Energie aus dem Bett springst und bereits positiv in den Tag startest.
Leider sieht die Realität meistens ganz anders aus. Woran liegt das?
Hier kommt die Antwort:
Viele Menschen schauen abends Nachrichten, Action-Filme oder spannende Serien, checken im Bett nochmal Facebook oder fangen an, über irgendwelche Probleme zu grübeln.
All das sorgt dafür, dass sich dein Unterbewusstsein die ganze Nacht mit diesen Themen beschäftigt. Die Folge: Du wachst morgens schon mit einer negativen Energie auf.
Um das zu ändern, mach Folgendes:
Schau mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen kein Fernsehen mehr und schalte auch das Handy aus. Lies stattdessen ein paar Seiten in deinem Buch, hör ein bisschen Entspannungs-Musik oder schreib dir auf, wofür du an diesem Tag dankbar bist.
Auch das Meditieren eignet sich hervorragend als Abendroutine. Es gibt auch spezielle Einschlaf-Trancen, mit denen du direkt in den Schlaf hinübergleiten kannst.
Selbstfürsorge – Alle Übungen im Überblick plus 7-Tage-Kalender zum Ausdrucken
Das waren sie nun – meine ultimativen Tipps und Übungen für mehr Selbstfürsorge in deinem Alltag.
Falls du ein bisschen den Überblick verloren hast, hab ich hier nochmal eine Zusammenfassung für dich:
Selbstfürsorge für den Alltag (kein extra Zeitaufwand):
- Achte auf guten Schlaf
- Trinke täglich 2 Liter stilles Wasser
- Achte auf frische, gesunde und nährstoffreiche Ernährung
- Bau mehr Bewegung in deinen Alltag ein
- Lerne positiv zu denken
- Sorge für ein bisschen Abwechslung
- Lerne, NEIN zu sagen
Selbstfürsorge für mehr Ruhe und Entspannung (Zeitaufwand 10 -30 Minuten):
- Mach täglich einen Mini-Urlaub
- Stell dir eine 5-Minuten-Morgenroutine zusammen
- Nutze deine Mittagspause für Selbstfürsorge
- Verabrede dich mit deinen Freunden „mal anders“
- Nimm dir regelmäßig eine Alleine-Auszeit
- Achte abends auf Ruhe und Entspannung
Dazu hilft es, wenn du deine Selbstfürsorge regelrecht planst! Mach sie zu einer Verpflichtung dir selbst gegenüber.
Bonus: Zur Unterstützung hab ich dir dazu einen 7-Tage-Kalender erstellt. Einfach draufklicken, downloaden und loslegen:
Damit kannst du jede Woche im Voraus deine Selbstfürsorge-Termine planen. Zusätzlich hast du jeden Tag einen Überblick darüber, ob du dir selbst schon etwas Gutes getan hast.
Sag dem Hamsterrad „Adieu“ und genieße dein neues, fürsorgliches Leben!
Artikel zuletzt aktualisiert am 17.05.2022