Versagensangst überwinden: 7 praktische Tipps gegen die Angst

Du stehst vor einer großen Herausforderung und hast Angst davor, zu versagen?

Alleine der Gedanke daran, macht dich nervös?

Du fühlst dich total überwältigt und weißt nicht, was du machen sollst?

Dann bist du hier genau richtig…

In diesem Artikel zeige ich dir ein paar einfache Übungen, die dir dabei helfen werden, deine Versagensangst Schritt für Schritt in den Griff zu kriegen und sie langfristig hinter dir zu lassen.

Hört sich gut an? Dann lass uns loslegen…

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Versagensangst: Woher sie kommt & wie du sie los wirst

Bevor ich dir gleich meine besten Tipps gegen Versagensangst verraten werde, hier noch eine wichtige Sache vorab:

Versagensängste sind nicht angeboren und sie sind auch nicht in Stein gemeißelt.

Ganz im Gegenteil:

Eine Versagensangst ist (wie übrigens alle andere Ängste auch) immer etwas Erlerntes! Mehr zum Thema Ängste und woher sie kommen, findest du übrigens auch hier: Ängste überwinden – Die Anleitung

Das bedeutet für dich:

Woher aber kommen Versagensängste überhaupt?

Nun, diese Ängste entstehen oft in unserer Kindheit. Wir machen einen Fehler, werden dafür bestraft und verknüpfen so unterbewusst unser Versagen mit schlechten Gefühlen.

Hier mal ein Beispiel, wie das aussehen kann:

Wir haben in der Schule eine schlechte Note bekommen und haben dafür zu Hause Ärger bekommen.

Als kleines Kind verknüpfen wir so unterbewusst den Ärger unserer Eltern mit unserem Versagen.

Das führt dann dazu, dass wir in Zukunft Angst davor haben, zu scheitern. Und das geht dann teilweise so weit, dass wir diese Angst noch bis ins hohe Erwachsenenalter mit uns herumschleppen.

Im allerschlimmsten Fall, kann sich daraus sogar eine generelle Angststörung (Atychiphobie genannt) entwickeln. Diese Angststörung führt dann dazu, dass wir uns vor lauter Angst gar nichts mehr trauen und nichts Neues mehr ausprobieren.

Und genau deshalb ist es wichtig, dass du noch heute etwas gegen deine Versagensängste tust!

Meine 7 praxis-bewährten Tipps gegen Versagensängste

Bevor es jetzt gleich zu den Tipps geht, noch kurz eine wichtige Sache:

Wie du im Schaubild erkennst, bist du in deiner Komfortzone sicher und fühlst dich erstmal wohl. Allerdings warten dafür Glück, Lebensfreude, Energie und Selbstbewusstsein ein paar Schritte außerhalb der Komfortzone.

Bist du nun also bereit, deine Herausforderungen anzupacken?

Dann zeige ich dir jetzt meine 7 besten Tipps, die dir noch heute dabei helfen werden, dich optimal für deine nächste Herausforderung vorzubereiten und gestärkt und voller Selbstbewusstsein deine Dinge anzupacken.

1. Die Buddha-Atmung für maximale Entspannung

Wenn wir komplett in unserer Angst drin sind, ist unsere Atmung flach und wir sind angespannt.

So entsteht ganz schnell ein Teufelskreis:

Angst führt zu Anspannung im Körper. Und Anspannung im Körper hindert uns daran unser Angstgefühl los zu werden.

Deshalb diese Übung, die dir sofort dabei helfen wird, dich zu entspannen und deine Ängste abzumildern.

Mach dabei gerne die Augen zu und stell dir den Buddha vor, der mit einem leichten Lächeln auf dem Gesicht unter einem Olivenbaum sitzt und einfach nur entspannt ein und ausatmet.

Du wirst schnell merken, wie sich dein ganzer Körper entspannt und sich dein Angstgefühl mit jedem Atemzug weiter lockert.

Besonders effektiv ist diese Übung übrigens, wenn du sie regelmäßig vorher übst. Dann fällt es dir im Moment der Angst viel leichter, diese effektive Atmung anzuwenden und dich gezielt dabei zu entspannen.

2. Mach den Reality-Check: Wie schlimm ist es wirklich?

Wenn wir Angst haben zu versagen, dann denkt sich unser Kopf alle möglichen Negativ-Szenarien aus:

• dass wir bei der Präsentation vor der ganzen Klasse den Text vergessen
• dass wir ausgelacht werden
• oder dass wir das Vorstellungsgespräch total versauen…

Was kannst du gegen diese negativen Gedanken tun?

Wäre das wirklich so schlimm, wie es mir mein Kopf eintrichtern will?

Meistens wirst du dabei feststellen, dass diese Negativ-Szenarien viel weniger schlimm (und viel weniger real) sind, als sie dir dein Kopf eintrichtern will.

Kleines Beispiel:

Du hast Angst davor, dein Vorstellungsgespräch zu versauen. Jetzt frage dich: Was würde im schlimmsten Fall passieren? Nun, es würde sich im ersten Moment wohl etwas unangenehm anfühlen, aber du wirst nach dem Gespräch wahrscheinlich nach Hause gehen und dann dein Leben ganz normal weiter leben wie bisher. Du würdest die Situation überleben und dann einfach zum nächsten Vorstellungsgespräch gehen.

Oder was wäre, wenn du von deinem Schwarm einen Korb bekommst?

Klar, das wäre enttäuschend und traurig. Aber du wirst, wie jeden anderen Abend auch, wieder gesund in deinem Bett einschlafen und dein Leben ganz normal weiterführen wie bisher.

Mit dieser Einstellung garantier ich dir, wirst du deine Versagensangst langfristig auflösen und deutlich entspannter durchs Leben gehen.

Mach dir also in solchen Situationen immer wieder klar, dass das Worst-Case-Szenario vermutlich gar nicht so schlimm ist, wie es dir dein Kopf ausmalen will.

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3. Die 80-Jahre-Regel für mehr Mut und Selbstvertrauen

Unsere Ängste können uns ganz schnell das Gefühl geben, als gäbe es keinen Weg mehr heraus.

Unsere Angst zu versagen wird immer stärker und wir fühlen uns vollkommen überwältigt.

In solchen Momenten ist es ganz wichtig mal einen Schritt zurück zu treten und sich klar zu machen, dass die eigene Situation vielleicht doch nicht so schlimm ist, wie es einem die eigenen Gedanken einreden wollen.

Vermutlich eher zweiteres…

Du kannst dich außerdem fragen, was dir dein 80 Jähriges Ich jetzt raten würde in dieser Situation. Wahrscheinlich würde es dir sagen: Tu es einfach! Du kannst gar nicht viel verlieren dafür aber sehr viel mehr an Leben und Erfahrung hinzugewinnen.

Wenn du also das nächste Mal Angst vor einer Herausforderung hast, dann denk an dein zukünftiges Ich und was es davon halten würde, wenn du dich jetzt nicht deiner Angst stellst.

Das hilft dir, die Situation aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und dich dadurch weniger ängstlich zu fühlen.

4. Löse dich von deinen mentalen Handschellen

Ein ganz wichtiges Mindset, was du realisieren musst, ist folgendes:

Du musst GAR NICHTS.

Das einzige was du musst ist essen, atmen und vielleicht dir selbst gefallen.

Du musst von Niemandem die Erwartungen erfüllen und bist auch Niemandem etwas schuldig.

Das einzige was du vielleicht tun solltest…

Ist nur darauf zu hören was DU wirklich tun möchtest.

Wenn du nicht aufhörst darauf zu achten was Andere von dir denken könnten, dann wird dich deine Versagensangst dein ganzes Leben lang begleiten.

Denn dann hängt dein Glück immer von der Anerkennung der Anderen ab.

Also mach dich los von deinen mentalen Handschellen und damit von den Erwartungen und Vorstellungen von der Gesellschaft oder der von anderen Menschen.

Und frag dich, was DU wirklich willst.

NUR DANN kannst du deine Angst ablegen und wieder entspannt durchs Leben gehen. Für mehr Infos, wie du von den Erwartungen der Anderen los kommst, schau dir diesen hilfreichen Artikel an: Wie du von der Meinung der anderen Leute los kommst. einen hilfreichen Artikel für dich.

5. Mach mal Auszeit von deiner Angst

In unserer Angst konzentrieren wir uns nur noch auf unsere Gedanken und darauf, dass wir vermutlich scheitern.

Es gibt wissenschaftliche Studien, die belegen, dass der Mensch täglich durchschnittlich 60.000 Gedanken hat. Und die allermeisten davon sind unbewusst und negativ.

Kein Wunder, dass man sich da schlecht fühlt.

Um von deiner Angst etwas Abstand zu nehmen und auch mal zur Ruhe zu kommen, habe ich folgenden Tipp:

Meditation.

Das kannst du dann dafür nutzen, um in Momenten der Angst runter zu kommen und dich zu entspannen.

Ich habe einen Artikel mit einer Anleitung für Anfänger geschrieben, wie du ganz einfach das Meditieren lernen und ausprobieren kannst. Schau einfach rein und fang gleich an!

6. Nutze die Kraft der Mentalen Bilder

Unsere Angst bringt uns dazu, uns immer die schlimmsten Szenarien auszumalen.

Aber genau diese Fähigkeit, sich Dinge im Kopf ausmalen zu können, kannst du jetzt dafür nutzen, um deine Versagensangst gezielt in den Griff zu bekommen.

Wie das?

Indem du dir eben nicht ausmalst, was alles Negatives passieren könnte, sondern indem du dir ganz bewusst vorstellst was alles Positives passieren könnte.

Und ich garantiere dir:

Umso klarer du deinen Erfolg innerlich sehen kannst, desto wahrscheinlicher wird er eintreten.

Diese Übung machst du am besten täglich 10-15 Minuten. Je länger, desto besser. Eine wirkliche Wirkung spürst du nach ca. 2-3 Wochen.

Und weil ich selber so von dieser Technik überzeugt bin und sie schon sehr vielen Menschen geholfen hat, habe ich ein ganz eigenes Programm zu den Mentalen Bildern gemacht.

Dort zeige ich dir, wie du die Mentalen Bilder richtig einsetzt und sie dir helfen werden, so gut wie jede Herausforderung in deinem Leben mit Links zu meistern.

7. Gib dem Anti-Erfolgs-Männchen keine Chance

Unsere Versagensangst ist manchmal wie ein kleines Männchen, das auf unserer Schulter sitzt und uns zu redet, was und wieso wir etwas nicht schaffen können.

Und die meisten Menschen glauben den Sprüchen, die das Anti-Erfolgs-Männchen den ganzen Tag so von sich gibt: ,,Du schaffst das eh nicht!´´, ,,Du bist eh viel zu blöd dafür!´´

Dem entgegen zu sprechen, kann einem manchmal ganz schön schwer fallen.

Wenn du schon einmal eine Herausforderung überwunden hast, dann kannst du es auch jetzt wieder tun.

So kannst du das Anti-Erfolgs-Männchen zum schweigen bringen und gestärkter an die Herausforderung ran gehen!

Mein Spezial Geheim-Tipp gegen die Versagensangst:

Sätze, (am besten in eigenen Worten), die dich persönlich ansprechen und dich entspannen.

Jedes Mal wenn die Versagensangst aufkommt – kurz vor der Präsentation, dem Vorstellungsgespräch oder einer anderen Herausforderung – hol dir deine Notizen hervor und lies sie dir durch.

Sie werden dir helfen, wieder positiv zu denken und dich zu entspannen.

Allein die Notizen dabei zu haben wird dir ein Gefühl von Sicherheit geben.

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Häufige Versagensängste und was du dagegen tun kannst

In diesem Abschnitt will ich noch auf die häufigsten Versagensängste eingehen und was du dagegen tun kannst.

Angst im Studium/der Schule zu versagen

Sehr viele Schüler und Studenten haben Versagensängste.

Das kann die Angst vor der Präsentation sein oder auch die Abschlussprüfungen betreffen.

Neben meinen bereits oben genannten Tipps, zeige ich dir jetzt noch ein paar mehr, die dir in deinem Alltag dabei helfen werden, besser mit deinen Ängsten umzugehen.

Sprich mit deinen Eltern, deinen Freunden, oder (Vertrauens-)Lehrern.

Vielleicht hat diese Person dann sogar noch einen Tipp für dich oder kann dir sogar aktiv bei deinem Problem helfen. Also sprich es an und ich garantiere dir, du wirst dich sofort besser danach fühlen.

Setz dir kleine Ziele und bereite dich vor

Unsere Versagensängste können manchmal so stark sein, dass sie uns lähmen und wir es nicht mal mehr hinbekommen uns auf die Prüfung, oder die Präsentation vorzubereiten.

Mein Rezept dagegen: Setz dir kleine Ziele.

Das wird dir helfen, in Aktion zu kommen, deine Sorgen hinter dir zu lassen und neue Energie zu tanken..

Nimm den Druck raus

Du musst Niemandem etwas beweisen und du darfst Fehler machen.

Nimm den Druck raus und mach einen Schritt nach dem Anderen.

So tust du dir und deinen Ängsten etwas Gutes. Schau dir dazu nochmal Tipp 4 an.

Finde einen Ausgleich

Es ist wichtig, dass du einen Ausgleich hast und nicht nur am Schreibtisch sitzt und lernst.

Versagensangst im Job

Auch die Angst im Job zu versagen ist wahrscheinlich den meisten Menschen bekannt.

Damit deine Versagensangst nicht immer weiter steigt, mach Folgendes:

Mach dir klar was du bereits geschafft hast.

Du hast deinen Schulabschluss hinter dir, vielleicht den Abschluss deiner Ausbildung oder von deinem Studium.

Vielleicht ist das sogar schon dein zweiter oder dritter Job.

So oder so: Du konntest mit deiner Bewerbung und in deinem Vorstellungsgespräch überzeugen.

Und Niemand erwartet von dir, dass du an Tag 1 Mitarbeiter des Monats wirst und du nie einen Fehler machst.

Zusätzlich kannst du dir zum Beispiel auch regelmäßig Feedback von deinem Vorgesetzten holen, damit du weißt, welche Erwartungen er an dich hat und ob du sie erfüllst oder wie du sie erfüllen kannst.

Solltest du dich auf der Arbeit extrem gestresst fühlen, dann schau mal in meinen Artikel Stress abbauen rein: Stress abbauen: 15+1 ultimative Soforttipps gegen Stress

Bereite dich auf Meetings und Präsentationen vor

Nichts löst mehr Angst davor aus, zu versagen, als nicht richtig vorbereitet zu sein.

Hör auf dich zu vergleichen

Nur weil dein Arbeitskollege oder jemand Gleichaltriges vielleicht besser ist als du oder in seiner Karriere bereits weiter voran gekommen ist, heißt das nicht, dass du nicht gute Arbeit machst.

So kannst du dich im Alltag leichter entspannen und hast nicht so sehr Angst davor, einen Fehler zu machen. Passend dazu habe ich einen Artikel darüber geschrieben, wie du noch heute damit aufhörst, dich mit anderen Leuten zu vergleichen.

Bewusste Entspannung

Wie bereits erwähnt, können dir die mentalen Bilder und bewusste Atemübungen dabei helfen dich zu entspannen.

Such dir am besten JETZT gleich eine der beiden Übungen raus und fang an, etwas gegen deine Angst zu tun!

Versagensangst im Bett

Die Angst im Bett zu versagen ist weiter verbreitet, als Man(n) glaubt.

Das kommt nicht selten daher, dass Männer in unserer Gesellschaft immer noch als die starken Männer gesehen werden, die nie weinen, Probleme haben, oder scheitern.

Versagensängste im Bett (und auch oft damit einhergehende sexuelle Störungen) zeigen ganz klar, dass du ein Problem mit deinem Selbstbewusstsein hast.

Wo du sonst vielleicht das Gefühl hast, dass du immer auf die Bedürfnisse deiner Partnerin/deines Partners achten möchtest, solltest du jetzt mal einen Schritt zurücktreten und auf deine eigenen Bedürfnisse hören.

Deshalb mein erster Tipp:

Nimm dir den Druck raus

Halte dir dieses Mindset regelmäßig vor Augen und übe damit entspannter zu werden.

Achte ab jetzt mehr darauf was DU willst und lerne dich selbst besser kennen. Dann wirst du dir in Zukunft automatisch weniger Druck machen und wirst automatisch weniger Angst haben zu scheitern.

Arbeite an deinem Selbstbewusstsein

Deshalb schau dir gleich mal diesen Artikel an: Die 10 goldenen Regeln für ein starkes Selbstbewusstsein.

Wenn dir das noch nicht reicht, dann kann ich dir auch mein Buch empfehlen.

Das Buch enthält alle Methoden, Übungen und Gedankengänge, die ich auch heute noch praktiziere und die mir geholfen haben, mein Selbstbewusstsein zu dem zu entwickeln, das es heute ist.

Vertraue dich deiner Partnerin/deinem Partner an

Sprich darüber!

Richtig gelesen: Sag deinem/r Partner/in, dass du Angst hast oder nervös bist.

Und wie du ja weißt: Umso entspannter du bist, desto besser klappt’s auch im Bett.

Und weil ich so fest von Entspannungsübungen überzeugt bin, habe ich einen Artikel mit meinen 101 besten Entspannungsübungen geschrieben. Am besten suchst du dir jetzt sofort eine aus und fängst gleich an.

Zusammenfassung: So überwindest du deine Versagensängste

Ich habe dir jetzt meine 7 besten Tipps vorgestellt. Sie werden dir definitiv dabei helfen, gestärkter an deine nächste Herausforderung ran zu gehen und deine Versagensängste zu überwinden.

Jetzt liegt es aber an dir. Du MUSST aktiv werden!

Deshalb nimm meine Tipps, such dir die zwei Besten raus, die dir am meisten gefallen und fang HEUTE damit an.

Denn aus Erfahrung kann ich dir sagen: Es gibt NICHTS Schlimmeres, als die Sachen aus Angst nicht anzupacken und hinterher zu bereuen, dass du die Dinge nicht gemacht hast.

Du hast nur dieses eine Leben und es ist ein riesen Geschenk. Darum mach dir klar, dass es kein Problem ist einen Fehler zu machen oder mal auf die Schnauze zu fallen.

Wichtig ist, dass du in Aktion kommst, dass du die Sachen anpackst und dass du JETZT ins Handeln kommst.

Los geht’s!

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Moritz Bauer

Moritz ist der Gründer von Selbstbewusstsein Stärken. Er hat dutzende Coachings und Workshops besucht, war mehr als ein Jahr auf einer Theaterschule und gibt hier sein Wissen für ein starkes Selbstbewusstsein weiter. Vor allem wichtig ist ihm die Praxis und dass man das Gelernte sofort im Alltag umsetzen kann.

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