Meditation lernen: In 7 einfachen Schritten (Anleitung für Anfänger)

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Meditation bedeutet, bei allem, was man tut, völlig aufmerksam zu sein – beispielsweise darauf zu achten, wie man mit jemandem spricht, wie man geht, wie man denkt, was man denkt. — Krishnamurti

Du willst die Kunst der Meditation lernen?

Dann bist du hier genau richtig.

Meditieren ist ein Training deiner Aufmerksamkeit.

Indem du deinen Geist z. B. auf deinen Atem, einen Gedanken oder ein Objekt fokussierst, bringst du dich in den gegenwärtigen Moment zurück.

Meditation reduziert deinen Stress, verbessert deine Konzentration und macht dich ruhiger und glücklicher.

Meditieren ist ganz einfach und hat sehr viele positive Auswirkungen auf deinen Geist und deinen Körper. Unter anderem auch diese:

• Du wirst selbstbewusster
• Du löst negative Gedanken auf
• Du hörst auf, zu viel nachzudenken

Im Alltag hilft Meditation außerdem sehr gut, um zu entspannen, mit Stress besser umzugehen und Angstsituationen einfacher zu meistern.

Als Anfänger steht man jedoch meistens vor ein paar Fragen:

Wie funktioniert Meditation genau? Wie fange ich am besten an? Welche Haltung sollte ich einnehmen? Auf was muss ich achten und woran merke ich, dass ich es richtig mache?

Bonus: Lade dir hier meine kostenlose Anleitung zum Meditieren herunter inklusive zwei Extra-Meditationen, die du JETZT sofort ausprobieren kannst und die dir helfen werden, morgens mit voller Energie in den Tag zu starten und Stress im Alltag schnell abzubauen!

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Warum das Meditieren lernen?

Bevor ich selber mit dem Meditieren anfing, dachte ich immer, Meditation sei nur etwas für Yogis und esoterische Langhaar-Hippies. Was konnte es schon für Vorteile haben, nichts-tuend dazusitzen und den Tag an sich vorbeiziehen zu lassen?

Meditation schien mir damals die reinste Zeitverschwendung zu sein.

Schwups, ein paar Jahre später und Meditation ist ein fester Bestandteil von meinem Alltag geworden.

Nicht nur habe ich herausgefunden, dass Meditieren nicht Zeit verschwendet sondern Zeit gewinnt (mehr dazu gleich), ich habe auch alle anderen positiven Auswirkungen der Meditation am eigenen Körper erlebt und will diese nicht mehr missen.

Die Vorteile der Meditation

Meditation zu erlernen hilft dir:

• wacher zu werden, wenn du dich träge fühlst
• herunterzukommen, wenn du gestresst bist
• dich schnell zu entspannen und neue Energie zu tanken
• selbstbewusster zu werden und an innerer Stärke zu gewinnen
• deine Ängste besser in den Griff zu kriegen
• negative Gedanken loszuwerden
• dich rundum besser zu fühlen – und das in kürzester Zeit…

Außerdem wirst du schnell spüren, dass du fokussierter bist und klarer denkst. Dadurch erledigst du deine Aufgaben schneller und mit mehr Leichtigkeit.

Darum habe ich oben auch geschrieben, dass Meditation keine Zeit verschwendet, sondern Zeit gewinnt. Denn durch Meditation gehst du ausgeruhter und fokussierter an deine Aufgaben ran und erledigst diese schneller und mit mehr Tatendrang.

Meditation lernen – Worauf du achten musst

Nun, wie funktioniert das mit dem Meditieren genau? Wie kann man Meditation lernen? Was genau macht man während der Meditation?

Wenn du an Meditation denkst, kommen dir wahrscheinlich Bilder von indischen Yogis, die starr wie ein Stein dasitzen und augenscheinlich nichts tun. So kann Meditation aussehen, muss es aber nicht.

Denn Meditation kann auch statt finden, wenn du gerade mit jemandem sprichst, wenn du dich duschst, spazieren gehst oder kurz vor dem Einschlafen bist…

Wenn man anfängt, das Meditieren zu lernen, dann empfehle ich, dass man es sich selber so einfach wie möglich macht. Das bedeutet, man tut in dieser Zeit nichts anderes. Man konzentriert sich ausschließlich auf das Meditieren.

Hier meine kleine Anleitung dafür:

Meditation lernen in 7 einfachen Schritten

• 1. Der Meditationsplatz

  Such dir einen Ort aus, an dem du meditieren willst. Schau, dass es dort ruhig und sauber ist. Du solltest den Platz mögen und dich darauf freuen, dort täglich etwas Zeit zu verbringen.

  Wenn du willst, kannst du dir auch eine kleine Buddha-Figur kaufen, die dich in deiner Meditation begleitet und dort aufstellen.

  Aber halte den Ort eher einfach und entferne alle überflüssigen Sachen. Es geht schließlich darum, in dich zu kehren. Und das geht am einfachsten, wenn man alle äußerlichen Störeinflüsse minimiert.

• 2. Sorge für Ruhe

  Bevor du mit dem Meditieren beginnst, schau, dass es an deinem Platz ruhig und angenehm ist. Das heisst, schalte dein Handy auf lautlos und sorge dafür, dass du für die Dauer der Meditation von niemandem unterbrochen wirst.

• 3. Die Sitzposition

  Du solltest dich nicht auf den kalten Fußboden setzen. Besorge dir deshalb eine Yogamatte oder setz dich auf ein dickeres Handtuch. Schau, dass du es warm und wohlig hast.

  Die Unterlage sollte jedoch eher hart sein. Im Bett zu meditieren ist keine so gute Idee, weil du dort einsinkst.

  Wenn du ein Anfänger bist, dann setz dich einfach im Schneidersitz auf deine Unterlage. Wenn du etwas dehnbarer bist, dann kannst du auch probieren, einen Fuss auf den anderen zu legen (Halb-Lotus) Position.

  Wenn dir das Sitzen auf dem Boden nicht so taugt, dann kannst du aber auch auf einen ganz normalen Stuhl sitzen. Hauptsache, es ist angenehm. Natürlich kann es am Anfang etwas umkomfortabel sein, aber wehtun sollte es auf keinen Fall. (Im Liegen zu Meditieren ist nicht so gut, weil man da schnell dazu neigt, wegzunicken!)
  

• 4. Die Körperhaltung

  Versuche, eine aufrechte Körperhaltung anzunehmen. Ein aufrechter Rücken bewirkt, dass sich deine Brust öffnet, du frei atmen kannst und ein ungehinderter Energiefluss zustande kommt.

  Die Arme lässt du einfach locker in deinen Schoß fallen und deine Hände legst du ineinander. Die Daumen zeigen gegeneinander. Der Kopf schaut locker geradeaus. Die Schultern lässt du fallen.

  Generell versuchst du, deinen Körper zu entspannen während du gleichzeitig eine aufrechte Haltung beibehältst. Das sieht dann ungefähr so aus:

• 5. Bevor’s losgeht

  Du sitzt nun also an einem ruhigen Platz in aufrechter Haltung. Stelle nun deinen Wecker auf 10 Minuten – das ist am Anfang völlig ausreichend. Dann schließe die Augen und atme ein paarmal ganz bewusst tief in deinen unteren Bauchteil ein und aus. Checke während dessen noch mal deine Körperhaltung: Aufrechter Rücken, lockere Schultern, freier Brustraum, entspanntes Gesamtgefühl :).

• 6. Die Meditation

  Nachdem du die ersten tiefen Atemzüge genommen hast, bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bewusst bei deinem Atem. Am Anfang geht es nur darum, „herauszukommen“ aus deinem Kopf und „hineinzufinden“ in deinen Körper.

  Spüre nun deinen Atem, wie er langsam in deinen Körper ein- und wieder ausfliesst. Fühle, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht. Das hilft dir dabei, dich auf den jetzigen Moment zu konzentrieren und deinen Kopf zu beruhigen.

  Achtung: Früher oder später, wahrscheinlich schon nach wenigen Sekunden, werden dich deine Gedanken wieder davon ablenken. Das macht aber nichts, das ist ganz normal. Wenn das passiert, führe deine Aufmerksamkeit einfach wieder ganz sanft zurück, auf deinen Atem (was du tun kannst, wenn du deine Gedanken nicht stoppen kannst, erfährst du hier).

• 7. Das Aufwachen

  Das Ziel dieser Meditationsübung ist es natürlich, dass du diesen Zustand auch in deinen Alltag mitnimmst. Wenn dich dein Wecker also nach deinen 10 Minuten zurückholt, dann springe nicht sofort auf und renne deiner nächsten Aufgabe hinterher. Nimm deine neue Klarheit und deine neue Energie mit an deine nächste Aufgabe. Bleibe dir und deinem Atem bewusst. Bewahre deine aufrechte Haltung. Und erinnre dich im Alltag immer wieder daran, kurz innezuhalten und dir selber bewusst zu werden.

Die 3 größten Fehler beim Meditieren

Es gibt sehr viele Tipps und Seiten zum Thema Meditation. Leider sind auch so einige Fehlinformationen unterwegs, die das Meditieren sehr viel schwieriger machen, als es eigentlich sein müsste…

Hier will ich auf die 3 größten Fehler eingehen, die mich selber am Anfang stark behindert haben:

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Fehler #1: Du sollst NICHTS denken

Das hier ist der größte Fehler, den ich immer wieder sehe. Sehr oft, wenn ich den Leuten das Meditieren beibringe, sagen sie mir:

„Aber bei mir klappt das nicht, ich kann einfach meinen Kopf nicht ausschalten!“

Nun mein Lieber, hier kommt die gute Nachricht:

Genau DAS, sollst du auch nicht tun! Du sollst deinen Kopf nicht ausschalten. Und du sollst auch nicht zwanghaft versuchen, nichts mehr zu denken!

Denn Fakt ist:

Was also stattdessen tun, fragst du? Hier kommt die Lösung:

Anstatt zwanghaft zu versuchen, nichts zu denken, LASS deine Gedanken ZU! Richtig gelesen. Lass die Gedanken zu, genau so, wie sie kommen. Ob gut oder schlecht, es spielt keine Rolle. Lass die Gedanken einfach zu. Denn genau DAS ist der Weg, um die Energie deiner Gedanken abzuschwächen und letztendlich aufzulösen.

Der Weg zur Gedankenfreiheit kommt also nicht durch Zwang, sondern durch totales Loslassen und Akzeptieren! Akzeptiere deine Gedanken genau so, wie sie sind. Schau sie dir an, ohne sie zu bewerten. Atme dabei tief in deinen Bauch und entspanne dich. Und du wirst schon nach kurzer Zeit merken, wie deinen Gedanken immer schwächer werden und immer weiter abnehmen.

Fehler #2: Du musst eine perfekte Körperhaltung einnehmen

In so einigen Traditionen wird extrem stark auf eine aufrechte Körperhaltung wert gelegt. Manche Lehrer schreiben gar eine fixe Körperhaltung vor, die man dann über die Meditationszeit hinweg am besten nicht verändern sollte.

Fakt ist:

JA, es macht zwar Sinn für deine Atmung und dein Entspanntheits-Gefühl, eine aufrechte Körperhaltung anzunehmen, es ist aber nicht erforderlich für’s Meditieren.

Ob du aufrecht dasitzt wie ein Baum oder zusammengesackt wie ein Faultier spielt keine große Rolle. Vor allem wichtig ist, dass du dich GUT dabei fühlst. Denn wenn du dich gut dabei fühlst, dann macht dir das Meditieren Spaß und du wirst es auch weiterhin machen, anstatt nach einem Mal das Handtuch zu schmeißen.

Meine Empfehlung: Schau, dass du eine halbwegs gerade Körperhaltung annimmst, so, dass du dich gut fühlst und dein Atem frei fließen kann. Will dein Körper im Laufe der Meditation aber etwas entspannen und „zusammensacken„, dann versuche nicht auf Teufel komm raus aufrecht zu bleiben sondern lass zu, was auch immer sich für deinen Körper gut anfühlt.

Fehler #3: Mit Willenskraft meditieren

Der vielleicht größte Fehler: Viele Leute versuchen, mit Willenskraft zu meditieren:

• Mit Willenskraft nicht mehr zu denken
• Mit Willenskraft aufrecht dazusitzen
• Mit Willenskraft sich auf die Atmung oder sonst was zu fokussieren…

Merke dir folgenden Satz von meinem Mentor Adyashanti:

Wahre Meditation hat keine Richtung und kein Ziel. Es ist pure Akzeptanz und Loslassen. Alle Methoden die mit Willenskraft einen bestimmten Geistes-Zustand erreichen wollen sind limitiert, unbeständig und konditioniert. Das Erreichen-wollen bestimmter Zustände führt nur zu Zwang und Abhängigkeit

Versuche also anstatt mit Willenskraft, mit totalem „Loslassen“ zu meditieren. Akzeptiere alles, was kommt. Jeden Gedanken und jedes Gefühl. Sträube dich nicht dagegen – denn dadurch verstärkst du das Gefühl oder den Gedanken nur.

Nimm einfach nur wahr was ist und akzeptiere alles, was kommt. Das ist wahre Meditation.

Hier noch ein Video dazu, welches wahre Meditation beschreibt (für Fortgeschrittene – in Englisch):

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Häufige Fragen und Probleme beim Meditieren

Hier habe ich ein paar häufige Fragen und Probleme zusammengefasst, die ich selber im Laufe meiner Meditations-Karriere erfahren habe:

Kann ich Meditieren alleine lernen?

Du kannst dich bei der Meditation natürlich auch anleiten lassen. Dafür kannst du Yoga-Studios, Meditationszentren, Handy-Apps oder auch Youtube-Videos nutzen. Das schöne an der Meditation ist aber, das sie so einfach ist. Du brauchst nur Ruhe und 10 Minuten Zeit. Wenn du also lieber allein meditieren möchtest, probiere es einfach mit dieser Anleitung aus.

Ich kann meine Gedanken nicht stoppen, was soll ich tun?

Das ist eines der größten Missverständnisse bei der Meditation: Die Leute glauben, sie müssten ihre Gedanken durch Willenskraft stoppen. Das stimmt aber nicht.

Es ist zwar richtig, dass das Ziel der Meditation ist, einen gedankenfreien Zustand zu erreichen. Dieser wird aber NICHT dadurch erreichst, dass du dich dazu zwingst, nicht zu denken. So funktioniert das nicht. Was du statt dessen machen musst, ist folgendes: Lass deine Gedanken vollständig zu und dann beobachte sie einfach nur.

Alleine durch das Beobachten und Bewusst-werden deiner Gedanken, werden sie nach einer Zeit wie von alleine verschwinden. Versuche deshalb nicht krampfhaft, deine Gedanken zu stoppen, sondern lass sie fließen wie sie kommen und beobachte sie einfach nur. Dadurch werden sie mit der Zeit immer weniger werden, bis sie am Schluss ganz verschwinden und du in einen gedankenlosen Zustand kommst.

Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?

Gute Zeiten sind gleich morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem ins Bett gehen. Wichtig dabei: Du solltest nicht allzu müde sein, sonst ist die Versuchung groß, dabei einzuschlafen. Nach Mahlzeiten ist das Meditieren tendenziell auch eher ungünstig, da dein Körper da am Verdauen ist und das „in-sich-kehren“ und „ruhig-werden“ damit schwieriger ist.

Was soll ich tun, wenn mein Fuß einschläft?

Generell sollte deine Sitzposition angenehm sein. Wenn dein Fuß einschläft, dann sitzt du möglicherweise falsch. Versuche dann mal, dein Gesäß zu erhöhen indem du ein Kissen unterlegst oder dich auf einen Stuhl setzt (siehe dazu die letzte Abbildung im Schaubild – Meditationsposen).

Wie oft und wie lange sollte ich meditieren?

Am Anfang reichen 10 Minuten völlig aus. Wenn das noch zu lange ist, dann fang erst mal mit 5 Minuten an. Mach es dir selber einfach. Kein Stress!

Es ist nicht so wichtig, wie lange du meditierst, sondern dass du es kontinuierlich tust. Kontinuität ist wichtiger als die Länge der Meditation. Mach es also am besten zu deiner täglichen Routine, gleich nach dem Aufstehen 5 Minuten zu meditieren oder wenn du von der Arbeit nach Hause kommst.

Wenn du eine Woche lang 10 Minuten meditiert hast, dann kannst du dein Pensum für die nächste Woche langsam erhöhen, auf 15 Minuten zum Beispiel. Es gibt keine Maximaldauer. Ich selber brauche aber spätestens nach 2 Stunden mal eine Pause ;).

Was bringt Meditation überhaupt?

Siehe alle Vorteile von oben. Studien haben außerdem herausgefunden, dass Meditation dabei hilft, deine Kreativität zu fördern, deinen Fokus zu schärfen, Stress zu reduzieren, dein Einfühlungsvermögen zu steigern, deinen Schlaf zu verbessern und dich generell in eine bessere Stimmung zu versetzen. Außerdem gibt es Studien, die nachweisen, dass sich Meditieren positiv auf deine Gesundheit auswirkt!

Ich habe keine Zeit zum Meditieren...

Ein weiser Mann sagte einmal:

Wenn du nur 10 Minuten zum Meditieren hast, dann meditiere 20. Wenn du gar keine Zeit zum Meditieren hast, dann meditiere 2 Stunden!

Was will uns dieser Spruch sagen? Ganz einfach folgendes:

Meditation bringt der Person am allermeisten, die gerade eben jetzt glaubt, keine Zeit dafür zu haben. D.h.: Umso weniger Zeit du dafür hast, desto besser wird es dir tun, mit dem Meditieren anzufangen.

Letztlich ist dieses „sich-Zeit-nehmen“ auch nur eine Entscheidung in deinem Kopf. JEDER hat 10 Minuten Zeit am Tag, um zu meditieren. Die Frage ist einfach nur, ob es dir wichtig genug ist.

Und wie dieser weise Meister so schön sagt: Umso weniger Zeit du im Moment glaubst dafür zu haben, desto mehr Zeit solltest du dir dafür nehmen!

Wie werde ich negative Gedanken los?

Negative Gedanken wirst du los, indem du ihnen keine Bedeutung mehr gibst. Du schaust dir deine Gedanken einfach nur an und erkennst sie als das, was sie sind: Produkte aus deinem Gehirn, die du nicht direkt beeinflussen oder steuern kannst. Und dadurch, dass du deine Gedanken einfach nur anschaust und ihnen keinen Glauben mehr schenkst, entziehst du ihnen all ihre Kraft. Damit verschwinden dann auch die schlechten Gefühle, die automatisch mit negativen Gedanken verbunden sind. Hier noch eine Anleitung, wie du dich speziell auf das Positive im Alltag konzentrieren kannst: Positiv denken lernen – Eine Anleitung.

Woher weiß ich, dass ich es richtig mache?

Beim Meditieren gibt es kein Richtig und kein Falsch. Es gibt so viele Möglichkeiten zu meditieren, wie es Menschen gibt. Wichtig ist nur, dass du dich dabei wohl fühlst und dich auf dich selber konzentrierst.

Versuche nicht, irgendwelchen Vorstellungen zu entsprechen. Vergiss alle Vorstellungen davon, wie Meditation auszusehen hat oder was es bewirkt. Meditiere einfach nur (wie oben beschrieben), probier es aus und du wirst schnell deinen eigenen Weg finden.

Sollte ich mit Musik oder ohne Musik meditieren?

Das ist Geschmackssache. Ich selber bevorzuge es, ohne Musik zu meditieren. Einfach nur hin sitzen, Augen zu machen, tiefe Atemzüge nehmen und in mich hineinhorchen. Mehr braucht es nicht. Probier’s aus!

Soll ich meine Augen schließen oder offen lassen?

Es gibt Meditationsformen, da meditiert man mit geöffneten Augen. Meine Meinung: Mit geschlossenen Augen kannst du sehr viel einfacher in dich hineinfühlen und du kommst schneller zur Ruhe. Darum empfehle ich auch – gerade am Anfang – immer mit geschlossenen Augen zu meditieren.

Bringen Apps wie Headspace o.ä. was?

Headspace und andere Meditationsapps sind sicherlich eine gute Hilfe, um mit dem Meditieren zu starten. Ich empfehle jedoch, die pure Form der Meditation zu praktizieren. Ohne Apps. Ohne Musik. Und ohne äußere Einflüsse. Einfach nur du, dein Körper und dein Geist. Mit der Anleitung, wie oben beschrieben.

Welche Meditationsarten gibt es?

Es gibt im Grunde genommen drei verschiedene Arten der Meditation. Und jede Art verfolgt ein anderes Ziel. Hier eine Übersicht:

1. Die Konzentrations-Meditation
   Bei dieser Meditation geht es darum, dich ganz bewusst auf eine Sache (z.B deinen Atem, ein Mantra, ein Objekt) zu fokussieren. Die Idee dahinter ist es, deinen Geist dadurch ruhiger zu machen. In den alten vedischen Schriften wird der Geist oft auch als „Monkey-Mind“ bezeichnet. Wie ein Affe springt dein Kopf also von einem Gedanken zum nächsten. Darum diese Form der Meditation, um deinen Geist zu fokussieren und ruhiger zu machen.
2. Die Kontemplative-Meditation
   Hierzu gehören Bild-Meditation, geführte Meditation und Achtsamkeitsmeditationen. Hierbei geht es darum, dass du einer gesprochenen Anleitung folgst oder deinen Geist anderweitig auf Dinge (dein Körperempfinden / deine Gedanken) konzentrierst. Diese Form der Meditation kann für Anfänger sehr hilfreich sein, da sie schnell entspannt und sie sehr einfach durchzuführen ist.
3. Die pure Meditation
   Das hier ist die reinste Form der Meditation und das hier ist die Art und Weise, wie ich heute meditiere. Es geht dabei darum, komplett loszulassen und alles einfach nur dasein zu lassen, wie es gerade ist. Und dann BIST du einfach nur. Jeglicher Aufwand verschwindet (selbst der Aufwand, deine Gedanken zu beobachten, verschwindet). Du BIST einfach nur, mit dem, was ist. Es ist schwierig, diesen Zustand in Worte zu fassen, aber es ist der ultimative Zustand. Sobald du es selbst einmal erlebt hast, wirst du wissen, was ich damit meine. Um in diesen Zustand zu kommen, meditiere einfach täglich ein paar Minuten mit der Anleitung von oben und versuche, immer weiter loszulassen. Geh immer tiefer in dich und in die Stille und versuche jeden Aufwand und jedes „Tun-Wollen“ in Sanftheit loszulassen.

Die Meditation, die ich weiter oben besprochen habe, ist eine Mischung aus Konzentrations- und purer Meditation. Fang damit an, dich und deinen Atem wahrzunehmen und geh dann immer weiter dazu über, alles einfach nur noch dasein zu lassen, wie es gerade ist. Lass immer mehr los. Und versuche nicht, irgendetwas zu steuern (weder deine Gefühle, noch deine Gedanken). SEI einfach nur da, mit dem, was ist. Das ist der ultimative Zustand!

Du bist dran

Meditation ist eine ganz einfache Sache. Das Schwierigste daran ist, sich die 10 Minuten am Tag Zeit zu nehmen, sich hinzusetzen und es einfach mal auszuprobieren.

Ich kann gar nicht in Worten beschreiben, wie sehr mir das Meditieren in meinem Leben geholfen hat. Es ist wirklich unbeschreiblich. Probier es also unbedingt aus und erlebe die ganzen Vorteile der Meditation am eigenen Körper. Und 10 Minuten hast auch sicherlich du tagsüber mal Zeit, um dir selber etwas Gutes zu tun, oder?!

Falls du jemanden kennst, dem dieser „Meditieren lernen“ Artikel gut tun würde, dann empfehle ihm den Artikel gerne weiter!

PS: Wenn du wissen willst, wie es sich anfühlt, 10 Tage am Stück komplett zu Schweigen und jeden Tag 12 Stunden zu Meditieren, dann lies dir hier meinen Erfahrungsbericht dazu durch: 10 Tage Vipassana Meditations Retreat – Ein Erfahrungsbericht

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Moritz Bauer

Moritz ist der Gründer von Selbstbewusstsein Stärken. Er hat dutzende Coachings und Workshops besucht, war mehr als ein Jahr auf einer Theaterschule und gibt hier sein Wissen für ein starkes Selbstbewusstsein weiter. Vor allem wichtig ist ihm die Praxis und dass man das Gelernte sofort im Alltag umsetzen kann.

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