Macht dir Leistungsdruck dein Leben schwer?

Verzweifelst du schier und willst du am liebsten den Kopf in den Sand stecken?

Du fragst dich: Wie werde ich nur diesen blöden Leistungsdruck los?

Dann habe ich hier genau das Richtige für dich:

In diesem Artikel teile ich meine besten, erfolgserprobten Strategien mit dir , wie du Leistungsdruck und die Angst zu versagen schnell und einfach los wirst. Garantiert gut und garantiert sofort einsetzbar. Inklusive SOS-Paket zum downloaden.

Neugierig? Lies weiter…

Inhaltsverzeichnis

Leistungsdruck: Woher er kommt und wie man ihn los wird
Leistungsdruck: Die 2 Hauptursachen, die du kennen musst
7 Sofort-Tipps gegen Leistungsdruck
Leistungsdruck in Schule und Studium, am Arbeitsplatz und beim Sport
Leistungsdruck: Häufig gestellt Fragen

Leistungsdruck: Woher er kommt und wie man ihn los wird

Die meisten Menschen verspüren hohen Leistungsdruck besonders in folgenden Situationen:

Leistungsdruck in der Schule
Leistungsdruck im Studium
Leistungsdruck auf Arbeit
Leistungsdruck im Sport

Konkret heißt das:

Vor einer Prüfung
Vor einer Präsentation mit großem Publikum
Vor einem Bewerbungsgespräch
Vor einer möglichen Beförderung
Vor Abschluss eines wichtigen Projekts
Während der Probezeit
Vor einem Wettkampf

Wie selbstbewusst bist du?

Finde es heraus, mit diesem kurzen Selbstbewusstseins-Test:

Test starten »

Leistungsdruck: Die 2 Hauptursachen, die du kennen musst

Als ich verstanden habe, woher Leistungsdruck kommt, konnte ich viel besser damit umgehen.

Es gibt grundsätzlich 2 Hauptursachen für Leistungsdruck:

Die Angst zu versagen (Beispiel: Angst, bei der Prüfung durchzufallen)
Mangelnde Selbstorganisation (Beispiel: Aufschieben von Lernstoff)

Wenn du beide dieser Ursachen gleichzeitig verspürst, dann erzeugt das gehörigen Druck in dir.

Kurz zur Erklärung:

Ursache 1:

Die Angst zu versagen kommt oft:

von zu hohen Erwartungen an dich selbst
von zu krassem Perfektionismus
von mangelndem Selbstwertgefühl
vom Gedanken: „Ich darf keinen Fehler machen“
vom Gedanken: „Ich darf nicht Nein sagen“

Ursache 2:

Mangelnde Selbstorganisation hat zur Folge, dass du Aufgaben vor dir her schiebst. Dadurch wird die Zeit immer knapper und der Druck immer größer.

Darum präge dir folgende Formel ein:

So, nun kennst du die beiden Hauptursachen von Leistungsdruck.

Im Folgenden verrate ich dir meine besten Sofort-Tipps, um mit Leistungsdruck und den zugrundeliegenden Ursachen besser umzugehen.

7 Sofort-Tipps gegen Leistungsdruck

So mein Freund – bist du bereit? Jetzt geht’s ans Eingemachte!

Hinweise zu den Tipps

Versuche nicht alle Tipps gleichzeitig umzusetzen. Wähle 2 oder 3 Ideen aus.
Konzentriere dich auf die regelmäßige Umsetzung deiner ausgewählten Tipps.

BONUS: Lade dir hier mein SOS-Paket „Nie wieder Leistungsdruck“ herunter und mach Schluss mit Stress und Selbstüberforderung:

Nie-wieder-Leistungsdruck-deine-Roadmap-zum-Erfolg

1. Die Leistungsdruck-Checkliste

Der Leistungsdruck überfordert dich?

Beantworte diese 3 schnellen Fragen, um dir mehr Klarheit über deine Situation zu verschaffen. Denn das ist die Voraussetzung, um deine Hilflosigkeit abzuschütteln und passende Lösungen zu entwickeln:

Was erwarten andere (Eltern, Lehrer, Chef) von mir?
Was erwarte ich selbst von mir?
Was kann schlimmstenfalls passieren, wenn ich die Erwartungen nicht erfülle?

Fragen beantwortet? Gut.

Jetzt nimm deine letzte Antwort nochmal genau unter die Lupe: Ist der Worst Case, den du hier formuliert hast, wirklich so schlimm? Ist es den ganzen Stress wert?

In den meisten Fällen nicht. Denn deine Existenz wird (hoffentlich) schon mal nicht bedroht. Und in ein paar Wochen ist sowieso schon Gras über die Sache gewachsen.

Soll heißen: Kein Grund zur Panik.

2. Deine Knautschzone

Jedes Auto besitzt eine Knautschzone. Sie puffert den Aufprall, wenn es zu einem Unfall kommt. So, dass du nicht zu schaden kommst, obwohl du den Abstand falsch eingeschätzt hast.

Auch bei deiner Zeitplanung kommt es ab und an zu einer Fehleinschätzung. Baue deshalb grundsätzlich einen Zeitpuffer ein: eine Knautschzone, wie beim Auto.

Damit kannst du sicher sein, dass du alle deine Aufgaben rechtzeitig schaffst – auch, wenn dich etwas Unvorhergesehenes ausbremst.

Rechne für jede geplante Aufgabe etwa 30% mehr Zeit ein:

Statt 30 Minuten = 40 Minuten
Statt 1 Stunde = 1 Stunde und 20 Minuten
Statt 5 Tagen = 6 bis 7 Tage

Kostenloses Selbstbewusstsein Jahres-Training

Trag dich unten ein und ich begleite dich die nächsten 365 Tage mit täglichen Tipps und Übungen für ein starkes Selbstbewusstsein. Garantiert gut. Und garantiert kostenlos:

Kein Spam. Kein Bullshit. Jederzeit mit einem Klick abmeldbar!

3. Der Frag-Freunde-Trick

Kennst du die Leute, die ständig Komplimente einfordern? Ja? Gut. Denn jetzt bist du dran!

Erzähle einem Freund, Familienmitglied oder Kollegen von deinem Leistungsdruck.
Anschließend stellst du die Frage: „Glaubst du, ich schaff das?“

Dein Gegenüber wird dir versichern, wie viel Vertrauen er in deinen Erfolg hat. Du kannst auch noch ein bisschen nachhaken:

Warum glaubst du das?
Bist du sicher, dass ich dafür gut genug bin?
Wie kommt es, dass du dir so sicher bist? Ich zweifle da eher…

Mach dir das Vertrauen der anderen in dich zunutze. Zuspruch ist Balsam für eine besorgte Seele. Nach und nach nährst du so das Vertrauen in dich selbst.

4. Superfood fürs Hirn

Affirmationen – richtig eingesetzt sind die bewussten, positiven Gedanken wie Superfood für deinen Geist. Vor allem, wenn du viele negative Gedanken hast.

Bei regelmäßiger Wiederholung werden diese “künstlichen” Gedanken mehr und mehr zu deinen echten Überzeugungen.

Mit folgenden 10 Power-Affirmationen kannst du hervorragend Druck abbauen. Egal ob du dir selbst Druck machst oder jemand anderes:

Ich kann mehr schaffen, als ich mir zutraue.
Ich bin voller Selbstvertrauen und innerer Ruhe.
Ich bin zuversichtlich in meiner Fähigkeit … [ergänze].
Ich erlaube mir, Fehler zu machen.
Ich löse mich von allen meinen Erwartungen, und allen Erwartungen von außen.
Ich übernehme die Verantwortung für mein Leben.
Ich muss niemandem etwas beweisen – auch mir selbst nicht.
Ich nehme Herausforderungen selbstbewusst an, um meine Ziele zu verfolgen.
Ich kann alles schaffen, was ich mir vornehme.
Ich arbeite fokussiert, um … [ergänze] zu erreichen.

Extra-Tipp – So entfalten Affirmationen ihre maximale Power:

Entscheide dich für maximal 3 Affirmationen.
Lerne diese 3 Affirmationen auswendig, indem du sie mehrfach laut aufsagst.
Wiederhole die Affirmationen morgens und abends je 3 Mal.
Erinnere dich an dieses Ritual, indem du eine Notiz an deinen Badezimmerspiegel oder Wecker klebst.

5. Such dir einen Buddy

Was die meisten häufig vergessen: Du bist nicht allein.

Auch nicht mit deinem Leistungsdruck auf Arbeit, in Schule und Studium oder beim Sport. Anderen geht es genauso.

Deshalb: Tut euch zusammen!

Such dir einen Freund und stellt euch gemeinsam eurem Ziel. Trefft euch regelmäßig zum Lernen. So könnt ihr euch motivieren und gegenseitig helfen.

Steckt feste Ziele. Und dann kontrolliert euch gegenseitig, ob das gesetzte Ziel erfüllt wurde.

Übrigens: Dieser Tipp lässt sich hervorragend mit dem nächsten Tipp kombinieren!

6. Schaffe dir eine Power-Routine

Routinen sind ein machtvolles Instrument. Denn Routine ersetzt Motivation. Sich jedes Mal wieder zum Arbeiten aufraffen zu müssen, ist anstrengend. Aber wenn du eine Routine hast, denkst du nicht mehr nach. Du machst es einfach. Automatisch. Du brauchst keine Motivation mehr.

Es reicht, wenn deine Routine aus einer oder zwei Kleinigkeiten besteht. Diese Kleinigkeit ist der Auslöser für die Aktion, die folgen soll. Entscheide dich für etwas, das du gern machst. Denn gut gelaunt geht alles leichter!

Beispiel – so könnte deine Routine aussehen:

Eine Tasse Tee zubereiten.
5 Minuten meditieren.
Timer auf 90 Minuten stellen.
Und dann mit der eigentlichen Arbeit loslegen.

So erschaffst du deine Routine

Triff eine Entscheidung: Welche Routine möchtest du entwickeln? Was ist dein Auslöser? Entscheide dich für maximal 3 „Kleinigkeiten“.
Lege fest, welche Aktion die Routine auslösen soll und wie viel Zeit du dafür aufwendest. Beispiel: 90 Minuten lernen oder 60 Minuten Training

Natürlich musst du die Routine einüben. Aber es lohnt sich: Bereits nach kurzer Zeit wirst du merken, dass es sich plötzlich ganz natürlich und leicht anfühlt, nach deinem kleinen Ritual die Arbeit zu beginnen.

7. Dumbledores Denkarium

Kennst du Harry Potter? Ja?

Dann kennst du auch Dumbledores Denkarium. Die Schale, in der er seine Gedanken aufbewahrt. Es sind einfach zu viele, als dass sie alle in seinem Kopf Platz hätten.

Das Denkarium entlastet sein Gehirn, indem es Kapazität für die wirklich wichtigen Dinge freischaufelt. Um inneren Druck abzubauen.

Genau, was du brauchst? Kannst du haben. Auch ohne Zauberkräfte. Und es ist SO einfach.

Denn im Grunde ist dieser Gedankenspeicher nichts anderes als eine Liste.

Wenn du jetzt denkst „Hab ich eh schon probiert, bringt nix!“ dann hast du wahrscheinlich einen dieser 3 häufigsten Fehler gemacht, die eine To Do Liste – dein Denkarium – killen:

Du hast sie nicht aufgeschrieben, sondern nur „im Kopf“
Du hast sie nicht gepflegt
Du hast keine Prioritäten gesetzt

Und so vermeidest du diese Fehler:

Schreibe neue Aufgaben SOFORT auf.
Ordne sie einer Kategorie zu: „Hohe Priorität“ und „Geringe Priorität“.
Erledige Aufgaben mit hoher Priorität zuerst.
Entferne erledigte Aufgaben SOFORT von der Liste. Ist auch ein krasses Gefühl.
Check dein Denkarium mindestens 2 Mal täglich:

Nach dem Aufstehen: Was steht für heute auf dem Plan?
Vor dem Schlafengehen: Was steht für morgen auf dem Plan?

So gut wie alle erfolgreichen Menschen nutzen Gedankenspeicher, denn die Methode ist idiotensicher: Du vergisst nichts mehr und behältst das Wesentliche im Blick.

Leistungsdruck in Schule und Studium, am Arbeitsplatz und beim Sport

Es gibt eine konkrete Situation, die dich unter Druck setzt?

Hier findest du Lösungen für die häufigsten Auslöser von Leistungsdruck:

1. Leistungsdruck von der Grundschule bis zum Studium: Was kann man gegen Schulstress tun?

1. Warum lernst du?

Wenn du dich selbst unter Druck setzt, bist du zu 110% im Stress-Modus. Mache dir lieber den Herausforderungs-Modus zunutze!

Ändere deine Einstellung von stressigem Zwang zu herausfordernder Motivation: Stress hast du nur, wenn dir etwas wichtig ist. Überlege also:

Warum ist dir das Ganze so wichtig?
Was möchtest du erreichen?
Wie viel Arbeit ist dir dieses Ziel wert?

Hier hast du deine Motivation. Verlier sie nie aus den Augen.

2. Vor der Prüfung: Entspannt ankommen

Der „ganz normale“ Druck in der Schule macht dich schon verrückt?

Und jetzt stehst du auch noch vor einer Klausur?

Dann sorge für möglichst entspannte Voraussetzungen, um deine Nervosität zu bekämpfen:

Sei mindestens 20 Minuten früher da
…dann kannst du dir auch einen guten Platz aussuchen
Hör auf dem Fahrtweg Entspannungsmusik
Geh nicht mit leerem oder vollem Magen in die Prüfung. Eine gesunde, vollwertige Mahlzeit ein bis zwei Stunden vorher ist optimal
Denke an etwas zu Trinken – am besten Wasser
Lege dir dein Schreibzeug zurecht
Geh rechtzeitig auf Toilette
Atme tief in den Bauch
Geh weg, wenn andere dich mit ihrer Prüfungsangst verrückt machen

3. Brainboost 100

Dieser Tipp ist Gold wert. Und so simpel wie genial: Traubenzucker.

Traubenzucker – Glucose – ist reine Energie und der oberkrasse Super-Boost für dein Gehirn. Deshalb verbessert er kurzfristig deine Konzentration und Leistungsfähigkeit – und zwar sofort. Denn Traubenzucker geht sofort ins Blut und erreicht dein Gehirn innerhalb weniger Minuten.

Iss 5 bis 10 Stücke Traubenzucker ca. 15 Minuten vor deiner Prüfung.

Und dann: Mögen die Spiele beginnen!

2. Leistungsdruck auf der Arbeit

1. Keep Walking

Leistungsdruck kommt selten allein – und oft in Begleitung von Denkblockaden.

Was du brauchst, ist ein Perspektivenwechsel! Dreh mal eine Runde durch die Firma oder dein Homeoffice. Trink einen Kaffee, geh auf Toilette oder an die frische Luft. Dann kommt die Lösung ganz von selbst.

2. Soll das ein Witz sein?

Ohne Witz – lies einen Witz! Denn Lachen entspannt.

Es ist wie ein Druckventil, das du öffnest. Und danach kannst du dich wieder viel besser auf deinen Job konzentrieren.

3. Frag mal was!

Auch andere müssen unter Druck arbeiten. Erkundige dich, wie deine Kollegen mit Leistungsdruck umgehen. Der eine oder andere Tipp kann auch dir nutzen.

Und allein das Gefühl, verstanden zu werden, erleichtert.

3. Leistungsdruck im Sport

1. Eigenlob stimmt!

Nein, Eigenlob stinkt eben NICHT – Eigenlob STIMMT!

Gratulier dir selbst mal zu deinen Leistungen. Du darfst stolz darauf sein! Und es auch zeigen.

Kritisiere dich nicht ständig. Das zieht nur runter. Gesteh dir deine Erfolge zu. Das motiviert und stärkt dein Selbstwertgefühl.

2. Frischluft schnuppern

Zahlreiche Studien beweisen mittlerweile, dass die Natur entspannend und befreiend wirkt.

Gerade mit Sport lässt sich das perfekt verbinden: Verbringe so viel Zeit deines Trainings wie möglich draußen im Grünen. Am besten nicht nur auf dem Sportplatz, sondern im Wald.

3. Wettkampfvorbereitung: Lerne deine Gegner kennen

Im Vorhinein zu wissen, was – oder wer – dich bei Wettkämpfen erwartet, kann dir einen großen Vorteil verschaffen. Du kannst deinen Gegner sofort besser einschätzen – und seine Schwächen mit deinen Stärken herausfordern.

So könnte deine Recherche aussehen:

Finde heraus, wer deine Gegner sind und wo ihre Stärken und Schwächen liegen
Sammle Infos auf Facebook, Instagram und der Vereinswebsite
Suche Videos, um ihre Fähigkeiten genau zu analysieren

Beim nächsten Wettkampf kannst du sicher sein: Das Überraschungsmoment liegt auf deiner Seite.

4. Achtung! Wann Leistungsdruck gefährlich wird

Dann und wann unter Stress zu stehen, ist normal. Kurzfristig sorgt er sogar für einen Leistungsanstieg!

Aber zu viel Druck ist gefährlich. Vor allem, wenn stressfreie Phasen komplett verschwinden. Als Folge sinkt die Leistungsfähigkeit.

Das bedeutet: Wer sich selbst unter Druck setzt, nimmt sich gleichzeitig die Möglichkeit, gute Leistungen zu erbringen. Und damit seine Erwartungen zu erfüllen.

Das wiederum führt zu noch mehr Stress. Am besten verdeutlicht das die folgende Grafik:

Leistungsdruck: Häufig gestellt Fragen

1. Warum steigt der Leistungsdruck in der Gesellschaft?

Höher, schneller, weiter – das Motto unserer Zeit.

Kein Wunder also, dass da der Leistungsdruck zunimmt.

Die globalisierte Welt verändert sich schneller als je zuvor und verlangt deshalb neue Fähigkeiten: zum Beispiel Fremdsprachenkenntnisse und Technologieverständnis.

Auch das übt Druck aus. Denn wer nicht mitziehen kann, bleibt auf der Strecke – so lernt man es jedenfalls in der Schule…

2. Ich bin bei der letzten Prüfung durchgefallen. Jetzt habe ich Angst, es wieder nicht zu schaffen – was soll ich tun?

Das Wichtigste zuerst: Lerne, dich selbst zu akzeptieren.

Fehler macht jeder. Und ändern kannst du nichts mehr daran. Deinen Fehler anzunehmen ist die Voraussetzung, um daraus zu lernen.

Es ist nicht schlimm, dass du es beim ersten Mal nicht geschafft hast. Schließlich sind zweite Chancen dazu da, um genutzt zu werden.

Deshalb: Analysiere jetzt genau, weshalb du es das letzte Mal nicht geschafft hast:

Hat die Angst dich blockiert? Oder lag es eher an mangelnder Selbstorganisation?

Such dir danach 1 bis 2 Tipps aus diesem Artikel raus, die dich am meisten ansprechen – und beginne noch heute mit der Umsetzung!

3. Ich setze mich selbst unter Druck und fühle mich nur gut genug, wenn ich die bestmögliche Note erziele…

Du definierst dich stark über die Bewertung anderer – in diesem Fall deiner Lehrer. Doch eine Note ist nur eine Einschätzung, nicht die ultimative Wahrheit!

Das Problem dabei ist, dass du mit dieser Einstellung dein Wohlbefinden grundsätzlich von anderen abhängig machst. Klarer Fall eines geringen Selbstwertgefühls!

Lerne in diesem Artikel, wie du dein Selbstwertgefühl stärkst: 18 Tipps für ein starkes Selbstwertgefühl (eine Anleitung)

Zur Beruhigung: Arbeitgeber setzen mittlerweile verstärkt auf Soft Skills wie Lernbereitschaft, Selbstorganisation und eine positive Einstellung. Leistung und Wissen rücken in den Hintergrund.

Keep cool!

So – nun kennst du die besten Sofort-Tipps gegen Leistungsdruck – egal ob in der Schule, im Studium, auf Arbeit oder beim Sport.

Jetzt heißt es: Ran an den Speck, dein Leistungsdruck wartet! Ein Duell, das du mit diesen Tipps im Ärmel nur gewinnen kannst!

PS: Hast du dir schon meinen kostenlosen Bonus-Ratgeber „Nie wieder Leistungsdruck“ runtergeladen? Falls nicht, hol ihn dir hier: