101 Entspannungsübungen gegen Stress und Verspannungen

1. Streck die Arme über den Kopf und mach dich so lang wie möglich. Geh auch auf die Zehenspitzen.
2. Stell deine Füße wieder auf, aber lass die Arme noch nach oben ausgestreckt.
3. Beuge nun deinen Oberkörper einmal nach links und einmal nach rechts, soweit es für dich angenehm ist.
4. Nimm die Arme wieder runter, schüttel sie kurz aus – fertig.

Gurgel morgens im Bad eine Minute lang mit klarem Wasser und spuck das Wasser dann aus.

Extra-Tipp: Mit einem Tropfen Pfefferminz-Öl im Gurgelwasser holst du dir einen zusätzlichen Frische-Kick!

Stell dich morgens vor den Spiegel und grinse dich eine Minute lang an. Der Spiegel verdoppelt die Wirkung noch zusätzlich.

Schreibe dir deine 2 größten Erfolgserlebnisse auf einen Zettel und hänge diesen an deinen Kleiderschrank. Lies dir den Zettel jeden Morgen durch!

Du kannst stattdessen auch ein Foto deines Erfolgs aufhängen und es jeden Morgen anschauen.

1. Stell dich locker hin und beginne zunächst ganz leicht zu hüpfen. (Sollte dir das unangenehm sein, reicht auch ein leichtes Wippen.) Lass dabei die Arme locker hängen und mitschwingen.
2. Steigere das Hüpfen nach und nach und schüttel dabei auch die Arme immer stärker. Du kannst so intensiv hüpfen und dich schütteln, wie es dir Spaß macht!

PS: Diese kleine Übung eignet sich auch perfekt nach dem Sport und beugt Muskelkater vor.

Stell dich morgens ans offene Fenster oder auf den Balkon. Atme tief in den Bauch ein, so dass sich dieser deutlich vorwölbt. Atme dann möglichst langsam wieder aus. Wiederhole das Ganze 3 Minuten lang.

Hinweis: Wenn es draußen kalt ist, zieh dich warm an oder wickel dich in eine Decke.

1. Stell dich aufrecht hin und stell dir vor, dass über dir an der Decke Äpfel hängen
2. Versuche nun, mit der rechten Hand diese Äpfel zu greifen und mach dich dabei so lang wie möglich (geh auch auf die Zehenspitzen)
3. Anschließend streckst du dich mit der linken Hand nach den imaginären Äpfeln
4. Wiederhole diese Übung 3 Minuten lang im Wechsel – rechte Hand, linke Hand, rechte Hand usw.

1. Stell dich gerade hin und lass dann deinen Oberkörper nach vorne und nach unten fallen.
2. Lass die Arme hängen und versuche, mit den Fingerspitzen deine Zehen zu berühren. Bleibe für 3 Minuten in dieser Position.
3. Deine Beine können dabei leicht eingeknickt sein. Für eine intensivere Dehnung streck die Beine.

Hüpfe 3 Minuten lang nach Lust und Laune auf deinem Trampolin. Wenn du keins hast, hüpf einfach so. Hör dazu am besten coole Musik.

Such dir eins der folgenden Mantras aus und wiederhole es direkt nach dem Aufstehen 3 Minuten lang (laut oder in Gedanken):

• Dieser Tag wird perfekt
• Ich starte entspannt in den Tag
• Das wird der beste Tag meines Lebens

Stell dir einen Timer auf 5 Minuten und sorge dafür, dass du nicht gestört wirst. Setz dich entspannt hin, schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.

Wenn deine Gedanken abdriften, ist das nicht schlimm. Sobald du es merkst, konzentrierst du dich einfach wieder auf deinen Atem.

Nimm dir morgens 5 Minuten Zeit, um deine To-Do`s des Tages auf einen Zettel zu schreiben.

Positive Nebenwirkung: Das Abhaken der erledigten Punkte wirkt motivierend.

Setz dich auf deine Fersen und leg die Stirn ab, wie du es auf dem Bild siehst. Die Arme liegen links und rechts von deinem Körper. Atme dabei tief und ruhig.

Stell dich aufrecht hin und streck deine Arme nach oben aus. Stell den linken Fuß an das rechte Bein, wie auf dem Bild gezeigt. Wechsel nach ca. 2 Minuten das Bein.

Schau aus dem Fenster auf den entferntesten Punkt, den du erkennen kannst. Lass deinen Blick einmal den gesamten Horizont entlang schweifen.

Schließe deine Augen und halte deine Hände davor. Genieße die Dunkelheit. Versuch dabei möglichst ruhig und tief zu atmen.

Stell dich aufrecht hin und breite deine Arme waagerecht zu den Seiten aus. Drehe nun deinen Oberkörper so weit wie möglich nach links. Anschießend drehst du ihn so weit wie möglich nach rechts.

Fang langsam an und dreh dich dann nach und nach immer schwungvoller: Links, rechts, links, rechts…

Nimm deinen Anti-Stress-Ball und knautsche ihn abwechselnd mit der linken und der rechten Hand. Achte bewusst darauf, wie sich der Ball anfühlt und welches Geräusch er macht.

Knülle das Papier oder die Alufolie kräftig zusammen. Drück noch eine Weile daran herum und versuche, eine möglichst gleichmäßige Kugel zu formen.

Setz dich entspannt hin und halte den Kopf gerade. Schau nun so weit wie möglich nach oben, OHNE deinen Kopf zu bewegen. Schau dann so weit es geht nach unten. Anschließend schau nach links und dann nach rechts. Wiederhole das ein paar Mal.

Achte darauf, dass du wirklich NUR die Augen bewegst, nicht den Kopf!

Stell dir vor, du würdest dir die Hände waschen: Mach die gleichen Bewegungen, als hättest du gerade Wasser und Seife im Einsatz. Konzentriere dich dabei voll und ganz auf das Geräusch, das deine Hände machen.

Such dir ein Bild an der Wand. Gemälde eignen sich besonders gut, zur Not tut’s aber auch ein Foto oder ein Poster.

Vertiefe dich voll und ganz in dieses Bild: Was siehst du, welche Details kannst du entdecken, welche Farben gefallen dir besonders gut?

Schau in den Himmel. Welche Farbe hat er? Kannst du in den Wolken irgendwelche Formen erkennen?

Stell dich aufrecht hin und stütz die Hände in die Hüften. Schau zur Decke und neige nun deinen Oberkörper vorsichtig nach hinten, so weit wie es dir angenehm ist. Halte diese Position für ca. 1 Minute.

Stell dich aufrecht hin, konzentriere deinen Blick auf einen festen Punkt und hebe dann ein Bein leicht nach vorne an. Versuche möglichst wenig zu wackeln. Wechsel nach ca. 90 Sekunden auf dein anderes Bein.

1. Lege deine Finger beider Hände zunächst oberhalb der Augenbrauen auf deine Stirn.
2. Bewege die Finger dann mit leichtem Druck ein paar Mal nach oben und nach unten und ziehe sie schließlich in Richtung deiner Schläfen. Massiere die Schläfen mit einigen kleinen Kreisbewegungen.
3. Wiederhole die Übung ein paar Mal.

Nimm dir einen Zettel und einen Stift und kritzel wild drauf los. Du kannst auch Buchstaben in einer alten Zeitung ausmalen oder den Leuten auf den Bildern Brillen und Schnurrbärte verpassen. Erlaubt ist alles, was Spaß macht.

Stell dich hin und dann schüttel deinen Körper so wild und verrückt, wie du nur kannst. Schüttel den Kopf, die Armen, die Beine, den Po… (Geh notfalls dazu auf die Toilette, wenn dir das peinlich ist.)

Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Knie leicht eingeknickt. Hebe nun die Hände vor deine Brust, balle die Fäuste und fang an, gegen einen imaginären Feind zu boxen.

Achte bitte darauf, die Arme nie ganz durchzustrecken um Verletzungen zu vermeiden!

Stell dich gerade hin, die Füße etwas schulterbreit auseinander. Geh nun langsam in die Hocke. Bleib dabei mit dem Oberkörper aufrecht und schau geradeaus. Geh so weit in die Knie, wie es angenehm für dich ist.

Drück dich anschließend wieder hoch und wiederhole das ein paar Mal.

Für eine kurze Entspannung zwischendurch kümmere dich um deine Pflanzen. Du kannst sie gießen, trockene Blätter entfernen, die Erde mit einem Stäbchen auflockern oder den Staub von den Blättern wischen.

Wenn es nichts zu tun gibt, betrachte deine Pflanzen einfach und nimm jedes Detail an ihnen wahr.

Nimm dir ein Blatt und ein paar Stifte und male einfach drauf los. Besonders entspannend wirkt das Ausmalen von Mandalas. Hier findest du ein paar Vorlagen dazu: Mandalas zum Ausmalen

Alles, was du brauchst, ist eine Treppe. Geh sie ein paar Mal rauf und runter, nimm auch mal mehrere Stufen gleichzeitig und probier verschiedene Geschwindigkeiten aus.

1. Stelle oder setz dich aufrecht hin. Beginne damit, deine Schultern nach hinten zu kreisen. Nach ca. einer Minute kreist du sie nach vorne.
2. Anschließend kreist du deinen Kopf vorsichtig links herum, nach einer Minute wechselst du die Richtung.
3. Schüttel zum Abschluss Kopf und Schultern noch einmal aus.

1. Beginne mit der rechten Hand deine linke Schulter und die linke Seite vom Nacken zu massieren.
2. Nach ca. 2 Minuten wechselst du die Seite und massierst mit der linken Hand deine rechte Schulter plus den Nacken.
3. Wackel am Ende nochmal mit dem Kopf und den Schultern.

Mach eine Mini-Spaziergang: Geh einmal ums Haus oder ein paar hundert Meter die Straße rauf und runter.

Die Indoor-Variante: Schlender einmal quer durch’s Gebäude und stell dir dabei vor, du würdest einen gemütlichen Strand-Spaziergang machen.

Nimm dir ab und zu mal Zeit für ein kleines Spielchen. Hier ein paar kleine Anregungen:

• Schnipps kleine Papierkugeln über deinen Schreibtisch
• Versuch einen Stift auf deiner Stirn zu balancieren
• Mach mit einer großen Papierkugel Papierkorb-Zielwerfen

Sorge dafür, dass dich niemand erwischt (oder erklär deinem Chef, was du tust) und leg einfach mal ein paar Minuten die Füße auf den Tisch.

Alternativ kannst du sie auch unter dem Schreibtisch auf einen anderen Stuhl, einen großen Karton oder den Papierkorb legen.

Zwing dich dazu, eine fröhliche Melodie zu pfeifen, auch wenn dir nicht danach ist. Halte das wenigstens für 1 Minute durch.

Nutze jede Gelegenheit, deinen Partner oder deine Partnerin zu küssen.

1. Stell dich irgendwo hin, wo du ein bisschen Platz hast. Deine Füße stehen dicht nebeneinander, deine Arme hängen nach unten.
2. Nun springst du mit den Füßen seitlich auseinander und hebst gleichzeitig die Arme seitlich nach oben.
3. Als nächstes springst du in die Ausgangsposition zurück. Das wiederholst du nun ein paar Mal.

Bevor du dir irgendetwas Essbares in den Mund schiebst, betrachte es zuerst aufmerksam. Riech daran. Befühle es, wenn möglich.

Nimm es dann in den Mund und betaste es auch dort nochmal mit deiner Zunge. Kaue dann so langsam wie möglich und achte auf jede kleine Geschmacks-Nuance, die sich dabei entfaltet.

Dreh den Wasserhahn auf und stell eine für dich angenehme Wassertemperatur ein. Forme deine Hände zu einer Schale, lass das Wasser hineinlaufen und tauch dann dein Gesicht in dieses kleine Wasser-Bad.

Sing, wann immer du Lust dazu hast.

Besonders gut geht das im Auto: Mach das Radio an und sing laut mit. Das gibt dir morgens auf dem Weg zur Arbeit schon einen Gute-Laune-Kick oder entspannt dich auf dem Heimweg.

Um die positive Wirkung des Kuschelns zu nutzen, brauchst du nicht zwingend einen Partner oder eine Partnerin. Kuschel mit deinen Kindern, deinem Haustier, deiner besten Freundin oder notfalls mit einem Kuscheltier.

Geh einmal ganz bewusst auf Socken oder barfuß durch deine Wohnung. Achte darauf, wie sich der Boden unter deinen Füßen anfühlt.

Noch wirkungsvoller ist die Übung, wenn du sie draußen machst. Geh barfuß durch Sand, über Gras, durch den Wald oder über Steine…

Mach Musik an und tanz einfach drauf los. Das kannst du auch super nebenbei beim Kochen, staubsaugen oder aufräumen machen!

Nimm dir ein Stück Obst, zum Beispiel einen Apfel. Schäle oder zerschneide ihn und konzentriere dich dabei voll und ganz auf diese Tätigkeit. Achte auf das Gefühl des Schneidens, auf die Geräusche, auf den aufsteigenden Geruch…

(Die Übung geht natürlich auch mit Gemüse.)

Such dir irgendeine Ecke in deiner Wohnung oder deinem Büro aus und räume alles weg, was dort liegt oder steht.

Richte dir eine kleine gemütliche Lese-Ecke in deiner Wohnung ein und platziere dort ein schönes Buch. Wann immer du mal 5 Minuten Zeit hast, lies 1-2 Seiten.

Verzichte, wenn du gestresst bist, auf Kaffee und mach dir stattdessen lieber einen Tee. Kräuter-Tees wie Baldrian, Lavendel und Melisse haben eine besonders beruhigende Wirkung.

Egal ob Schaukelstuhl, Hängematte oder die klassische Schaukel auf dem Spielplatz – wo immer du eine Gelegenheit findest zu schaukeln: Tu es!

Nimm dir einen Moment ganz bewusst Zeit für dein Haustier: Streichel es, spiel mit ihm oder beobachte es einfach.

Solltest du selbst kein Tier haben: Tiervideos auf YouTube wirken ähnlich entspannend. (Nicht umsonst sind sie so beliebt.)

Betrachte Hausarbeit nicht als lästige Pflicht, sondern als Mini-Workout für zwischendurch. Also schwing den Besen oder putz ein Fenster und hab vor allem Spaß dabei.

PS: Für die geistige Entspannung eignet sich übrigens Bügeln sehr gut.

Überleg dir jetzt, an welcher Stelle in deiner Wohnung oder in deinem Garten du dich besonders wohl fühlst.

Richte dir dann dort ganz bewusst eine gemütliche Ecke ein (z.B. mit Kissen und deinem Lieblingsbuch) und such diese Stelle bewusst auf, wenn du neue Energie brauchst.

Erledige eine kleine handwerkliche Tätigkeit, die schon länger auf dich wartet: Zum Beispiel einen Nagel in die Wand schlagen, um ein Bild aufzuhängen.

Extra-Tipp: Leg dir eine Liste mit solchen Mini-To-Do`s an, damit du bei Bedarf immer eine Idee parat hast.

Zieh die wildesten Grimassen, die dir in den Sinn kommen: Grinse breit, runzel die Stirn, fletsch die Zähne, blas die Wangen auf und so weiter…

Wenn du gestresst bist oder dich etwas aufregt, fang an zu gähnen. Nach 1-2 absichtlichen Gähnern musst du dann meistens von ganz alleine weitergähnen.

Atme so tief ein, wie du kannst und halte dann für ungefähr 5 Sekunden die Luft an. Atme anschließend langsam und bewusst wieder aus.

Halte kurz inne und schau dich um. Stell dir vor, deine Umgebung wäre ein Foto, das du neugierig betrachtest. Versuche, so viele Details wie möglich wahrzunehmen.

Halte kurz inne und lausche. Was hörst du? Vielleicht das Ticken einer Uhr? Stimmen, Autos, Hundegebell in der Ferne? Achte auf nahe und weiter entfernte Geräusche…

Konzentriere dich einen Moment lang ganz auf deine Gefühle. Ist dir gerade warm oder kalt? Fühlst du dich gerade glücklich, traurig, verärgert oder genervt? Gibt es einen Bereich deines Körpers, der dir aktuell weh tut oder einen, der sich besonders wohl fühlt?

Besorg dir ein paar ätherische Öle mit deinen Lieblingsdüften und gib 1-2 Tropfen davon in ein Schälchen oder eine Duft-Lampe. Besonders entspannend wirkt zum Beispiel Lavendel.

Lachen kann man trainieren. Sieh dir dazu lustige Bilder (z.B. auf Pinterest) oder YouTube-Videos an. Je öfter du lachst, umso leichter fällt es dir.

Wenn du merkst, dass du ein Lob oder eine Aufmunterung gebrauchen könntest, sag dir selbst etwas Nettes. Am besten wirkt es, wenn du es laut aussprichst.

Geh zum Waschbecken und lass warmes Wasser über die Innenseiten deiner Handgelenke laufen.

Geh ins Bad, dreh den Wasserhahn auf die kälteste Stufe und lass das kalte Wasser über die Innenseiten deiner Handgelenke laufen.

Klopfe mit den Fingerspitzen etwa eine Minute lang sanft auf die Stelle, wo die Thymusdrüse sitzt.

Konzentriere dich voll und ganz auf deine Zunge. Taste mit ihr deine Zähne ab, deinen Gaumen und deine Lippen. Versuch auch mal, die Zunge einzurollen oder seitlich zu verdrehen.

Richte deinen Fokus voll auf das, was du gerade tust. Was berühren deine Hände, welche Geräusche machst du dabei, was siehst du direkt vor dir?

Versuch dich so lange wie möglich darauf zu konzentrieren.

Besorge dir möglichst gutes, stilles Quellwasser und trinke davon 2 Liter täglich. Wenn du dich müde und schlapp fühlst, trink ein Glas Wasser als Sofortmaßnahme.

Hier findest du eine riesige Sammlung von Zitaten und Lebensweisheiten.

Schreib dir deine Lieblingssprüche heraus und trag sie immer bei dir. Lies sie dir durch, wenn du ein bisschen Ermutigung brauchst.

Stell dich am besten aufrecht hin und lege eine Hand auf deinen Bauch.
1. Atme dann so tief wie möglich in den Bauch ein, so dass er sich unter deiner Hand spürbar vorwölbt.
2. Halte die Luft kurz an und atme dann möglichst langsam wieder aus.

Such dir jemanden, dem du eine kleine Freude machen kannst. Oft reicht schon ein nettes Wort, ein Kompliment oder der Nachbarin die Tür aufzuhalten.

Verlangsame ganz bewusst dein Tempo beim Sprechen, so als würdest du totaaaal entspannt sein.

Stell dir einen Timer auf 3 Minuten, setz dich entspannt hin und schließ die Augen. Achte darauf, was du trotz deiner geschlossenen Augen „siehst“. Sind da Farben, Lichter oder Formen? Vertiefe dich darin…

Such dir eine Möglichkeit um zu balancieren. Am besten geht das draußen, z.B. auf Bordsteinkanten oder umgefallenen Bäumen.

In der Wohnung kannst du dir ein zusammengerolltes Handtuch auf den Boden legen und darauf entlang balancieren.

Wenn dich etwas ärgert, stell dir die Frage: „Wenn heute der letzte Tag meines Lebens wäre, würde ich mich DANN darüber aufregen?“

Meistens erkennst du dann, dass die Sache eigentlich völlig bedeutungslos ist und dein Ärger verschwindet.

Erstell dir in deinem Handy einen extra Ordner mit deinen schönsten Urlaubsfotos. Wenn du eine kleine Auszeit brauchst, schau dir die Fotos an und erinnere dich an dein Urlaubs-Feeling.

Mach das, was du gerade tust, einfach mal in Zeitlupe! Versuch dich ein paar Minuten lang so langsam zu bewegen, wie du kannst.

Such dir einen möglichst ruhigen Ort und genieße dort ganz bewusst die Stille.

Du kannst dir auch die Ohren zuhalten oder Kopfhörer aufsetzen (OHNE Musik anzumachen) und so für einen Moment der Ruhe sorgen.

Fühle Trauer, Wut, Ärger, Freude oder was auch immer gerade da ist, mit einer gewissen Neugier: Welches Gefühl spürst du gerade? Wie stark spürst du es? Wo in deinem Körper kannst du es fühlen?

Kaue Kaugummi, wenn du dich gestresst fühlst. Besorge dir zuckerfreie Kaugummis, damit deine Zähne gesund bleiben.

1. Mach die Übung entweder im Sitzen oder im Liegen.
2. Spanne alle Muskeln deines Körpers so fest an, wie du kannst: Balle die Fäuste, spann das Gesicht an, den Bauch, den Po, die Beine… einfach ALLES.
3. Halte diese Spannung, während du innerlich langsam bis 10 zählst.
4. Lass dann alle Muskeln locker und spüre nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

Zünde kurz vor dem Schlafengehen ein paar Kerzen an und schalte alle anderen Lichtquellen wie Lampen, Bildschirme und Handy-Displays aus.

Setz oder leg dich entspannt hin und schließe deine Augen. Stell dir vor, dass du fliegst und von oben auf dich herab schaust. Flieg dann in deiner Fantasie immer höher, bis unter dir alles ganz klein und unbedeutend wird.

Überlege dir jeden Abend, wofür du in deinem Leben oder an diesem Tag dankbar bist. Schreib es dir am besten auch auf oder nutze das Online-Glückstagebuch dafür.

Hab neben deinem Bett immer Zettel und Stift zu liegen und wenn dich wieder sorgenvolle Gedanken quälen, schreib sie einfach alle auf. So kommen sie raus aus deinem Kopf und du kannst befreit schlafen.

Setz oder leg dich entspannt hin, schließe deine Augen und reise in deinen Gedanken an jeden Ort der Welt, den du dir vorstellen kannst.

Schau dir zur Inspiration vorher gerne ein paar Urlaubsziele im Internet an.

Leg dich am besten hin, schließe deine Augen und stell dir vor, dass du mit einer Taschenlampe Stück für Stück deinen gesamten Körper ableuchtest: Füße, Beine, Unterkörper, Bauch, Brust, Rücken, Arme und Hände, Schultern, Hals und Kopf.

Versuch zum Abschluss noch einmal deinen gesamten Körper als Ganzes wahrzunehmen.

Zähle in Gedanken langsam von 100 rückwärts. Nutze diese Methode am besten zum Einschlafen, wenn du bereits im Bett liegst.

Atme tief in den Bauch ein und summe beim Ausatmen wie eine Biene. Lass den Mund während dieser Übung geschlossen, atme nur durch die Nase.

Schreib dir jeden Abend 3 kleine Glücksmomente auf, die du tagsüber erlebt hast. Nutze dazu ein Notizbuch, einen Kalender oder das Online-Glückstagebuch.

Unterhalte dich vor dem Schlafengehen nur noch im Flüsterton. Solltest du noch Musik hören oder fernsehen, dreh auch dort die Lautstärke zum Abend hin leiser.

Nimm dir abends Zettel und Stift und schreibe eine „Have-Done-Liste“. Schreib alles auf, was du tagsüber erledigt hast, auch die kleinsten Handgriffe. Und dann sei stolz über die Länge dieser Liste! 😉

Hör zum Einschlafen spezielle Entspannungs-Musik. Viele CD- oder MP3-Player lassen sich so einstellen, dass sie sich nach einer bestimmten Zeit selbst abschalten, so dass du friedlich weiterschlafen kannst.

Achte darauf, was du abends geistig „konsumierst“. Wähle statt TV oder PC lieber ein gutes Buch.

Höre abends oder direkt zum Einschlafen eine CD oder MP3 mit Naturgeräuschen wie Regen, Meeresrauschen oder Vogelzwitschern. Probier aus, was für dich am angenehmsten ist.

Schau vor dem Schlafengehen nicht mehr auf dein Handy. Nimm es am besten auch nicht mit an dein Bett, sondern lass es in einem anderen Raum liegen.

Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um deinen ganzen Körper ganz bewusst von oben bis unten einzucremen. Genieße das Gefühl und den Duft auf deiner Haut.

Gönn dir am Abend eine heiße Dusche. Wenn du zusätzlich das Licht im Bad dimmst oder sogar bei Kerzenschein duschst, kommt dein Körper sehr schnell in einen angenehmen Ruhemodus.