Die 16 besten Achtsamkeitsübungen für mehr Glück und Erfolg im Leben

Ständig hört man, man soll achtsamer und bewusster leben…

Aber was heißt das eigentlich genau?

Und vor allem: Was bringt dir das?

In diesem Artikel zeige ich dir, was Achtsamkeit bewirkt und wieso du davon glücklicher, erfolgreicher und entspannter wirst.

Ich hab dir hier 16 praktische Achtsamkeitsübungen zusammengestellt, mit denen du Stress und negative Gedanken aus deinem Gehirn verbannst und dich stattdessen auf Glück und Erfolg „programmierst“.

Bonus: Lade dir hier den kostenlosen Achtsamkeits-Ratgeber herunter. Für mehr Achtsamkeit, Entspannung und Selbstbewusstsein im Alltag.

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Achtung! Keine Achtsamkeit = kein glückliches Leben

Achtsamkeit ist die Grundvoraussetzung für ein glückliches und entspanntes Leben.

Warum ist das so?

Antwort: Weil du nur dann glücklich und entspannt sein kannst, wenn du innerlich ruhig und entspannt bist.

Und genau dafür sorgt Achtsamkeit…

Die meisten Menschen sind alles andere als entspannt. Sie haben überwiegend negative Gedanken im Alltag: Ärger, Sorgen, Probleme und so weiter kreisen in ihren Köpfen.

Um zu verstehen, warum das so schlimm ist, musst du wissen, wie dein Gehirn eigentlich funktioniert:

Dein Gehirn ist im Grunde wie ein Navi: Es ist immer bestrebt, dich an das Ziel zu bringen, das du dir im Kopf vorstellst. Es bringt dich also genau dorthin, wo deine Aufmerksamkeit hingeht.

Dazu ein Beispiel:

Du willst einen roten Pullover kaufen und gehst shoppen. Zwischen all den Klamotten wird dein Blick magisch von allem angezogen, was rot ist. Dein Gehirn hat das Ziel „roter Pullover“ und richtet deine Wahrnehmung (sprich: deine ACHTSAMKEIT) danach aus.

Was bedeutet das jetzt für dich?

Das bedeutet für dich:

• Wenn du den ganzen Tag an Sorgen, Probleme, schlimme Nachrichten, Krankheiten und Katastrophen denkst … was wirst du dann erreichen? Genau: Jede Menge Mist, den du eigentlich gar nicht in deinem Leben haben willst.
• Wenn du dein Gehirn jedoch auf Glück, Erfolg, Spaß und Gesundheit programmierst, dann wird es alles tun, damit du genau DIESE Ziele erreichst:

Schau dir mal dazu dieses Schaubild an:

Achtung, wichtiger Hinweis:

Deinem Gehirn ist es völlig egal, ob du positiv oder negativ denkst.

Es folgt stur den Anweisungen, die du ihm gibst.

Gibst du deinem Gehirn also jeden Tag negative Informationen, dann erfüllt es genau diesen Auftrag: Es sorgt dafür, dass du genau das bekommt, was du dir ständig vorstellst – nämlich ein negatives Leben…

Wie schaffst du es jetzt aber, dein Gehirn-Navi auf einen positiven Kurs zu bringen?

Die Lösung dafür lautet: Achtsamkeit!

Und wie genau das geht, erfährst du im nächsten Abschnitt:

Das Geheimnis glücklicher Menschen: Die Positiv-Fokus-Power

In diesem Abschnitt will ich dir nun erklären, was das Geheimnis glücklicher Menschen ist. Das Geheimnis ist:

Sie lenken ihre Achtsamkeit ganz bewusst auf die positiven Dinge im Leben.

Die meisten Menschen machen das nicht. Sie achten nicht darauf, was in ihrem Kopf passiert. Sie lassen einfach alles unbewusst durchlaufen…

Vielleicht kennst du dieses Beispiel aus deinem Leben:

Schon morgens rauschen negative Gedanken durch deinen Kopf. Du denkst dir: „Oh Gott, dies und das muss ich heute unbedingt erledigen… Boah, auf dem Schreibtisch stapelt sich die Arbeit… Und der Chef hat bestimmt auch wieder was zu meckern…“

Merkst du, wie sehr dich solche Gedanken ausbremsen? Wahrscheinlich merkst du schon beim Lesen, wie negativ diese Gedanken sind.

Wie aber bekommt man diese negativen Gedanken weg?

Die Lösung heißt: Achtsamkeit!

Mit Achtsamkeit erreichst du nämlich Folgendes:

1. Du wirst dir bewusst, was in deinem Kopf vor sich geht.
2. Du hörst auf, deine Aufmerksamkeit auf Dinge zu richten, die du eigentlich gar nicht haben willst in deinem Leben.
3. Danach „programmierst“ du dann gezielt DIE Dinge in dein Gehirn, die du haben willst, indem du bewusst deinen Fokus darauf richtest.

Klingt theoretisch ganz einfach, oder?

Und wie genau du das jetzt praktisch umsetzt, verrate ich dir im nächsten Abschnitt:

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16 Achtsamkeits-Übungen für sofort mehr Entspannung und Glück im Alltag

In diesem Abschnitt habe ich dir meine 16 besten Achtsamkeits-Übungen aus über 10 Jahren Erfahrung zusammengestellt.

Du brauchst null Extra-Zeit für diese Übungen. Du kannst sie ganz einfach in deinen normalen Alltag integrieren.

Denn genau das ist der Sinn von Achtsamkeit:

Dass du diese Übungen in deinen Alltag übernimmst und sie dadurch dein Denken und Handeln positiv verändern.

Am Ende des Artikels hab ich dir deshalb alle Übungen als Achtsamkeits-Poster zusammengestellt. Das kannst du dir downloaden, ausdrucken und gut sichtbar aufhängen – am besten bei dir Zuhause UND im Büro. (Übrigens: Fall dir diese Übungen noch zu wenig sind, hier findest du 102 weitere Achtsamkeitsübungen)

Viel Spaß mit den Übungen:

1. Bestaune das kleine Weltwunder

Wenn du mal ein paar Minuten Zeit hast (zum Beispiel beim Warten an der Bushaltestelle), nimm dir irgendein kleines Objekt – einen Stein, ein Blatt, einen Stift oder was du sonst so in Reichweite hast.

Schau es dir ganz intensiv an: Halte es gegen das Licht, dreh es herum, schaue schief darauf und gerade, guck es dir von ganz nah an und von weiter weg. Schau dir die Struktur an, die Farben, die Kanten, die Unebenheiten…

Und fühle es. Wie fühlt sich die Oberfläche an? Glatt, rauh, pelzig oder spröde?

Versinke für einige Minuten ganz in der Faszination dieses Objektes und ich garantiere dir, du wirst dich schon nach wenigen Minuten viel geerdeter, entspannter und glücklicher fühlen als zuvor. (Achtung: Nicht den Bus verpassen! 😉 )

2. Nutze den Atem-Break

Unter Stress reagieren wir oft spontan, impulsiv und unüberlegt. Hinterher ärgern wir uns dann, dass wir ERST gehandelt und DANN erst nachgedacht haben…

Die Lösung:

Bevor du auf irgendwas reagierst, atme einmal ganz bewusst tief in deinen Bauch ein und so langsam wie möglich wieder aus.

Dieser kleine „Break“ zwischen Ereignis und Reaktion reicht schon aus, um bewusster, achtsamer und überlegter zu reagieren. Du entspannst dich dadurch gleichzeitig im Körper und im Geist.

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3. Verbessere deine Emotions-Sprache

Sprache hat einen riesigen Einfluss auf unser Leben, denn sie wirkt sich direkt auf unsere Gefühle aus.

(Das gilt übrigens nicht nur für Menschen: In Experimenten wurde nachgewiesen, dass selbst Pflanzen eingehen, wenn man sie beschimpft und besser gedeihen, wenn man liebevoll mit ihnen spricht.)

Achte also bewusst auf die Worte, die du verwendest (vor allem in Selbstgesprächen) und erweitere deinen Wortschatz um viele positive Wörter. Verwende sie so oft wie möglich.

4. Sag NEIN zu deinem Teufelchen

Schlechte Angewohnheiten rutschen uns meistens unbemerkt durch, weil wir nicht darauf achten, was wir tun…

Hinterher ärgern wir uns dann, aber dann ist es meistens schon zu spät.

Mach es zu einer kleinen Challenge mit dir selbst, jeden Tag mindestens einmal bewusst NEIN zu sagen zu deinen schlechten Angewohnheiten. Sag NEIN zu deinem inneren Teufelchen, das dich dazu verleiten will, stundenlang Netflix zu schauen oder Fast Food in dich rein zu stopfen.

5. Frag dich die drei „Warums“

Oft handeln wir unüberlegt und fragen uns hinterher, warum wir nicht besser darüber nachgedacht haben, was wir da tun.

Um in Zukunft achtsamer zu handeln, mach Folgendes:

Bevor du etwas tust oder eine Entscheidung triffst, frag dich dreimal bewusst „Warum?“

Finde möglichst 3 sinnvolle Gründe, warum du jetzt so handelst oder entscheidest.

Die Wirkung:

Du handelst überlegter, zielgerichteter und achtsamer, wenn dir klar ist, WARUM du etwas tust, anstatt einfach blindlings loszulegen.

6. Danke deinen Fehlern

Jeder Mensch macht mal Fehler. Meistens verurteilen wir uns dafür selbst oder versuchen das Ganze so schnell wie möglich wieder zu vergessen. So können wir aber nichts daraus lernen…

Besser:

Akzeptiere deine Fehler und frag dich, warum dir das passiert ist und wie du es nächstes Mal besser machen kannst.

Verurteile dich nicht. Sag dir: „Danke, Fehler. Jetzt weiß ich, wie es NICHT geht.“

So kannst du deine Fehler super dazu nutzen, um dich ständig weiterzuentwickeln.

7. Der Armbandtrick für achtsame Selbstgespräche

In Gedanken führen wir ständig Selbstgespräche. Und diese sind leider nicht immer positiv…

Achte deshalb mehrmals täglich auf deine inneren Gespräche. (Dazu kannst du den Armbandtrick nutzen: Du machst ein Armband um und jedesmal, wenn dir das Band bewusst auffällt, überlegst du, woran du gerade gedacht hast. Wechsel dann das Armband auf den anderen Arm, denn nur dann wird es dir immer wieder auffallen.)

Vor allem, wenn du dich schlecht fühlst, achte mal darauf, was du gerade gedacht hast. In den allermeisten Fällen erzeugst du deine negativen Gefühle nämlich selbst, indem du negativ denkst.

8. Starke Ausstrahlung: Achte auf deine Haltung

Achte auf deine Körperhaltung, denn sie ist enorm wichtig für deine Ausstrahlung und damit auch, wie du auf andere wirkst und wie andere wiederum auf dich reagieren.

Mit einer selbstbewussten, offenen und starken Körperhaltung wirst du demnach wesentlich erfolgreicher sein im Leben.

Außerdem ist dein Körper direkt mit deinen Gefühlen verbunden. Lässt du dich hängen wie ein Stück nasse Wäsche, fühlst du dich auch automatisch viel schlechter als mit einer aufrechten Körperhaltung.

Also spanne Bauch und Po an, heb die Brust, zieh die Schultern nach hinten unten und strecke Kopf und Nacken empor. Mit dieser Haltung wirst du dich sofort viel positiver und selbstbewusster fühlen!

9. Der Stärken-Fokus als Erfolgsbooster

Jeder Mensch hat Stärken und Schwächen. Oft konzentrieren wir uns viel zu sehr auf die Schwächen…

Das fängt leider schon in der Schule an: Da gibt es Nachhilfe und extra Übungsaufgaben für Fächer, in denen man schlecht ist. Der Fokus wird auf alles gerichtet, was nicht so gut läuft.

Die Folge: Du programmierst deinem Gehirn ständig die Info ein, dass du nicht perfekt bist. So wirst du natürlich auch nie erfolgreich…

Konzentriere dich stattdessen lieber auf deine Stärken. Mach sie dir bewusst und achte darauf, sie täglich in deinem Tun und Handeln einzusetzen.

10. Achtsam genießen: Der ultimative Geschmacks-Kick

Essen muss heutzutage schnell gehen: Im stressigen Berufsalltag haben wir keine Zeit für ausgedehnte Mahlzeiten. Wir essen oft sogar während wir laufen, stehen oder fernsehen.

Diese Angewohnheit ist ungesund und macht dick. Der Sättigungseffekt setzt erst nach ca. 20 Minuten ein und bis dahin haben wir schon viel mehr verschlungen, als unser Körper eigentlich braucht.

Außerdem kriegen wir gar nicht mehr mit, was wir da eigentlich in uns reinstopfen und wie das schmeckt.

Eine wundervolle Achtsamkeitsübung ist deshalb das achtsame Essen.

Achtsames Essen geht folgendermaßen:

• Such dir etwas Kleines zu essen, zum Beispiel ein Stück Schokolade oder eine Erdbeere
• Betrachte das Essen zunächst von allen Seiten
• Rieche daran
• Spüre, wie es sich anfühlt
• Nimm dann einen Bissen in den Mund, aber kaue noch nicht
• Fühle das Essen in deinem Mund, betaste es mit der Zunge
• Beiß dann einmal drauf und erlebe den Geschmack, der sich entfaltet
• Kaue so langsam wie möglich und zögere das Herunterschlucken so lange wie möglich hinaus

Ich garantiere dir ein absolut einmaliges Geschmackserlebnis!

11. Maximale Entspannung: Mit der Nichts-Minute

Die beste Übung für mehr Achtsamkeit und Entspannung ist das Meditieren.

Viele Leute fühlen sich jedoch von der Vorstellung abgeschreckt, dass sie eine halbe Stunde einfach nur rumsitzen und nichts machen sollen.

Aber das ist gar nicht nötig: Du kannst die Vorteile der Meditation bereits in nur EINER Minute nutzen.

Wichtig ist nur, dass du das TÄGLICH machst. Stell dir jeden Tag einen Timer auf eine Minute und in dieser einen Minute tust du NICHTS. Atme, beobachte deine Gedanken, atme… Mehr nicht. 

12. Nutze deinen Energie-Kompass

Oft tun wir Dinge, die uns nicht gut tun und merken es gar nicht.

Wir merken es aber daran, dass es uns Energie kostet, währen andere Dinge uns Energie geben. Denn dein Energie-Level ist nicht davon abhängig, WAS du tust, sondern wie viel Spaß dir das macht!

Deswegen kannst du auch im Urlaub voller Begeisterung 15 Stunden durch die Berge wandern, Ski fahren oder segeln, während du nach einem 8-stündigen Arbeitstag völlig fix und fertig bist, wenn dir die Arbeit keinen Spaß macht.

Achte also jeden Tag (oder bei deiner abendlichen Reflexion) darauf, was dir Energie gibt und was dir Energie entzieht. Das hilft dir, dein Leben mehr mit DEN Dingen zu füllen, die dir Energie GEBEN!

13. Die 5-Sinne-Methode gegen Stress

Sobald du dich gestresst fühlst, dir alles zu viel wird oder du nicht weiter weißt, halte kurz inne (keine Angst, du erledigst nach der Übung alles viel schneller, als wenn du jetzt hektisch weitermachst).

Konzentriere dich jeweils für einige Sekunden darauf, was du gerade siehst, was du hörst, was du fühlst, was du riechst und was du evtl. schmeckst. Nimm alle 5 Sinne einmal bewusst wahr und mach erst dann mit deiner Tätigkeit weiter.

Durch diese Übung holst du dich ganz bewusst ins Hier und Jetzt und wirst merken, wie der Stress dadurch in Sekundenschnelle von dir abfällt.

14. Probier’s mal mit Gemütlichkeit

Meistens sind wir im Alltag viel zu hektisch, alles muss schnell gehen…

Nimm dir deshalb vor, einmal täglich irgendeine Tätigkeit bewusst gaaaaaanz langsam zu machen.

• Zieh dich in Zeitlupe an.
• Kaue dein Essen langsamer als sonst.
• Oder sprich auch mal bewusst langsamer.

Du wirst staunen, wie ungewohnt sich das anfangs anfühlt und welche neuen Bewusstseins-Erfahrungen du dabei machst!

15. Erlebe die Faszination des Gehens

Wir laufen jeden Tag viele tausend Schritte umher. Das kannst du super als Achtsamkeitsübung nutzen:

Wenn du gehst, gehe ganz bewusst: Spüre, wie deine Füße auf dem Boden auftreten. Fühle dein Gewicht und wie sich dein Fuß unter dem Druck ausbreitet. Lausche dem Geräusch, das deine Füße beim Laufen machen.

Noch besser ist es, wenn du barfuß läufst. Dann achte darauf, wie sich der Boden anfühlt: Ist er glatt, rau, uneben, steinig, naß, trocken, grippig, schwammig, porös, hart oder weich?

Diese Übung kannst du zum Beispiel sehr gut direkt am Morgen machen, wenn du aufstehst und ins Bad gehst…

16. Nutze die Abend-Reflexion

Besonders vor dem Schlafengehen solltest du nochmal achtsam auf den Tag zurückschauen und dabei deinen Fokus auf alles Schöne und Positive richten. Dadurch reinigst du deinen Kopf von allen negativen Gedanken. Das sorgt für einen ruhigen und entspannten Schlaf.

Besorg dir dafür am besten ein Notizbuch oder einen Kalender. Schreib jeden Abend auf, wofür du dankbar bist und was dir Spaß gemacht hat. Schreib aber auch auf, was vielleicht noch nicht so perfekt gelaufen ist und wie du das verbessern möchtest.

Diese Achtsamkeitsübung hat einen enorm positiven Effekt auf dich und dein Leben. Du verstärkst deinen Fokus auf alles Positive und verbesserst gleichzeitig alles Negative – kannst du dir vorstellen, wie geil dein Leben bald sein wird?

Zusammenfassung: Achtsamkeit, der Schlüssel zu einem komplett neuen Lebensgefühl

Das waren meine 16 kleinen Achtsamkeits-Übungen, die du ganz einfach in deinen Alltag einbauen kannst.

Du musst sie natürlich nicht alle gleichzeitig ausprobieren: Such dir 2 oder 3 Übungen heraus und fang damit an. Du wirst schnell merken, wie sehr Achtsamkeit dein Leben verzaubert.

Und weil ich weiß, wie schnell solche Übungen im Alltagstrott wieder vergessen werden, hab ich hier noch eine Übersicht für dich. Druck sie dir am besten aus und häng sie so auf, dass dein Blick mehrmals täglich drauf fällt:

Bonus: Lade dir hier den kostenlosen Achtsamkeits-Ratgeber herunter. Inklusive aller Übungen und einem Übersichtsposter, damit du die Übungen nicht vergisst und einfach im Alltag anwenden kannst:

Ich wünsche dir einen wundervollen, achtsamen Tag!

PS: Hast du diese Sternchen hier beachtet? Über eine Bewertung von dir freu ich mich sehr. 🙂

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Moritz Bauer

Moritz ist der Gründer von Selbstbewusstsein Stärken. Er hat dutzende Coachings und Workshops besucht, war mehr als ein Jahr auf einer Theaterschule und gibt hier sein Wissen für ein starkes Selbstbewusstsein weiter. Vor allem wichtig ist ihm die Praxis und dass man das Gelernte sofort im Alltag umsetzen kann.

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