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Drei kleine 2-Minuten Übungen

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photo : Instant Vantage

In dem Augenblick, in dem man einer Sache seine volle Aufmerksamkeit schenkt – und sei es nur ein Grashalm – wird sie zu einer einzigen, wunderbaren und großartigen Welt.
— Henry Miller

Hier habe ich dir drei ganz einfache und effektive Bewusstseinsübungen, die du wunderbar in deinem Alltag zwischendurch einmal anwenden kannst, um wieder ins Hier und Jetzt zu kommen. Ich praktiziere diese Übungen täglich und sie helfen mir extrem, mein Bewusstsein zu schärfen und inneren Stress abzubauen.

Wenn du auch jemand bist, der tagsüber viele Bälle gleichzeitig jonglieren muss, dann lies unbedingt weiter (und wenn du genau das Gegenteil bist, dann lies auf jeden Fall auch weiter. Die Übungen helfen in jeder Situation!).

Sobald ich mir bewusst werde, dass ich mich in einem Zustand befinde, wo ich vor lauter Zeug gar nicht mehr weiß, wo ich hinrennen soll, lege ich eine kleine 2-Minuten Pause ein, um eine dieser Übungen zu machen und wieder einen klaren Kopf zu bekommen.

Ich mache das aber nicht nur, wenn ich mich in solch stressigen Situationen befinde, sondern auch einfach so, zwischendurch manchmal, um mein Bewusstsein zu schärfen und das Leben und die Energie um mich herum wieder kristallklar wahrzunehmen.

Die Übungen sind ganz einfach und ich schlage vor, du probierst sie einfach ein paarmal der Reihe nach aus und behältst, was für dich funktioniert.

Achte dabei immer darauf, dass egal was du tust, ob du beobachtest, atmest oder fühlst, dass du das mit voller Intensität tust. Schalte alle anderen Gedanken ab und tauche tief ein, in deine kleine Bewusstseinsübung.

Viel Spaß mit den Übungen!

Bestaune eine kleine Welt

Nimm dir ein Objekt her, vorzugsweise aus der Natur (einen Grashalm, einen Stein, ein Blatt) und schau es dir ganz intensiv an. Halte es gegen das Licht, dreh es herum, schaue schief darauf und gerade, guck es dir von ganz nah an und von weiter weg. Schaue dir die Struktur an, das Spiel der Farben auf der Oberfläche, die Adern die sich durchziehen, die kleinen feuchten Haare die darauf zu finden sind.

Versuche, das klitzekleinste Muster, welches du gerade noch erkennen kannst, auszumachen und es ganz genau zu untersuchen. Gehe mit deinen Augen so nahe heran, bis es verschwimmt, dann gehe wieder ein Stück zurück, bis du es scharf vor deinem Auge hast und dann geh wieder näher ran um es größer zu kriegen. Schau es dir ganz genau an, die Farben, Linien, Kanten, Ebenheiten und Unebenheiten.

Kannst du das Spiel des Lebens darin erkennen, kleine Kreisel, Linien oder Fraktale, die zusammen ihre eigene, kleine Welt bilden?

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Aufmerksames Atmen

Versuche die nächsten drei Tage einmal, jeden Tag um 19:58 Uhr, für zwei Minuten ganz bewusst, tief in deinen Bauch zu atmen. Setzte dich aufrecht auf einen Stuhl. Lehne dich nicht an die Rückenlehne sondern sitze so weit nach vorne, dass deine Gesäßballen kurz vor der Kante des Stuhls aufsitzen. Deine Beine sollten einen schönen 90° Winkel bilden. Sie sollten locker sein und zwischen ihnen ca. eine Hand breit Abstand sein. Lege deine Hände auf deine Schenkel, so, dass deine Fingerspitzen deine Kniescheiben umfassen.

Mach die Augen zu, lass die Schultern fallen aber achte darauf, immer noch ein gerades, aufrechtes Rückgrat zu haben. Die Kopfposition ist gerade aus. Fühle am Anfang ein paar Sekunden wie du mit dem Boden verbunden bist und wie deine Fußsohlen auf dem Boden aufliegen. Dann mache ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase und atme durch den Mund aus.

Spüre, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht. Konzentriere dich komplett auf deinen Atem. Fühle, wie die Luft in deine Lungen und deinen Bauch einströmen und wie sie wieder langsam deinem Organismus entweicht.

Am Anfang kannst du ein paar Atemüge machen, in denen du so viel einatmest, wie du nur kannst. Wenn die Luft ausströmt versuche, all die Luft in deinem Körper herauszulassen. Presse aktiv die verbrauchte Luft aus deinem Körper, indem du deinen Bauch zusammenziehst. Mach das ein paarmal und dann entspanne dich und atme wieder normal – tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus.

Küsse den Boden mit deinen Füßen

Wenn du gehst, gehe ganz bewusst. Spüre, wie deine Füße auf dem Boden auftreten. Wie du von der Ferse nach vorne über deine Ballen bis zu deinen Zehenspitzen abrollst. Fühle dein Gewicht und wie sich dein Fuß unter dem Druck ausbreitet.

Nimm den Boden unter dir wahr. Fühle seine Beschaffenheit. Ist er glatt, rau, uneben, steinig, naß, trocken, grippig, schwammig, porös, hart oder weich? Welche Musik macht der Boden, wenn du auf ihm auftrittst? Höre ganz aufmerksam hin. Versuche all deine Aufmerksamkeit in deine Fußsohlen zu lenken. Gehe mit Leichtigkeit und dem Mantra: “Ich küsse den Boden mit meinen Füßen”.

Ich mache diese Übung !jeden! morgen sofort nach dem Aufstehen. So setzte ich gleich den richtigen Rahmen für den Tag und erinnere mich wieder an das Wichtigste überhaupt:

Dem Leben bewusst zu begegnen.

Meine komplette Morgenroutine, die mir jeden Morgen auf’s neue massiv Energie und Tatendrang gibt, findest du hier, im Selbstbewusstsein Stärken – Handbuch. Checks aus!

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