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Lampenfieber überwinden – Eine Schritt für Schritt Anleitung

Lampenfieber überwinden

Das menschliche Gehirn ist eine großartige Sache. Es funktioniert bis zu dem Zeitpunkt, wo du aufstehst, um eine Rede zu halten. — Marc Twain

Herzrasen, Schweißausbrüche, zittrige Knie – die meisten Menschen haben Lampenfieber, wenn sie vor anderen auftreten oder etwas präsentieren müssen.

Wenn man sich Umfragen über die größten Ängste der Menschen anschaut, dann ist das Präsentieren vor anderen Leuten immer ganz vorne mit dabei.

Warum eigentlich? Das sollte doch das Normalste der Welt sein…

Denn weder ein Referat in der Schule noch eine Präsentation im Job sind lebensbedrohlich. Jeder weiß, dass uns so ein Auftritt nicht umbringt. Trotzdem entwickeln wir oft eine ungeheure Angst in solchen Situationen.

Wir müssen etwas vortragen und Zack – wir werden nervös, laufen rot an und das Lampenfieber würgt uns fast die Luft ab. Am liebsten würden wir den ganzen Auftritt absagen…

Doch jetzt kommt die gute Nachricht:

Lampenfieber muss nicht sein. Du kannst lernen, dein Lampenfieber zu überwinden.

Ich zeige dir, wie du deine Präsentationsangst in den Griff bekommst. Ich verrate dir drei einfache und bewährte Tricks, mit denen du bald vollkommen gelassen im Rampenlicht stehen wirst. Und am Ende des Artikels bekommst du auch noch eine praktische Checkliste von mir, mit der du dich auf jeden Auftritt optimal vorbereiten kannst.

Warum Lampenfieber wichtig ist

Wenn berühmte Stars gefragt werden, ob sie Lampenfieber haben, dann hört man immer die gleiche Antwort: „Ja – und das ist auch gut so.“

Hä? Wie bitte? Lampenfieber soll gut sein?

Ja – Lampenfieber ist sehr wichtig. Um das besser erklären zu können, hab ich hier mal eine kleine Lampenfieber-Effektivitäts-Graphik (wow, was für ein Wort) für dich:

Lampenfieber Effektivität

Kurzerklärung: Bis zu einem gewissen Grad ist Lampenfieber gut und wünschenswert beim Präsentieren, nach diesem optimalen Punkt dann, wird das Lampenfieber zur Last.

Was siehst du hier?

Du siehst hier den Zusammenhang von Lampenfieber und Effektivität beim Präsentieren.

Auf der unteren Linie ist das Maß an Lampenfieber eingetragen, die senkrechte Linie bestimmt den Grad der Effektivität beim Präsentieren.

Ganz links, am Null-Punkt, hast du gar kein Lampenfieber und deine Effektivität ist bei NULL. Du hast kein Kribbeln im Bauch. Du bist weder aufgeregt noch nervös. Damit fehlt dir aber auch jegliche Begeisterung und das spürt dein Publikum sofort. Solche Präsentationen sieht man oft, wenn Menschen ihre Sachen schon 1000 mal runtergeleiert haben und nur noch etwas präsentieren, weil sie es eben präsentieren müssen (*hust* Uni-Professoren *hust*).

Rechts, am äußersten Punkt, ist das Lampenfieber maximal und die Effektivität deiner Präsentation wird dadurch gehörig heruntergezogen. Das entspricht einem Vortrag, bei dem dir das Lampenfieber den Garaus macht.

Beide Extreme sind schlecht. Im ersten Fall schlafen deine Zuhörer ein … im zweiten Fall wird dein Vortrag eine Katastrophe, weil du dir selbst viel zu viel Druck machst.

In der Mitte aber, findet sich der optimale Punkt. An diesem hast du ein angemessenes Maß an Lampenfieber, welches dich zu maximaler Effektivität katapultiert. Sprich: Du holst das Beste aus dir und deinem Vortrag raus!

Wir stellen also fest: Lampenfieber an sich ist erst mal noch gar nichts Schlimmes. Es ist total normal und bis zu einem gewissen Punkt sogar wünschenswert.

Wann Lampenfieber zum Problem wird

Sobald dein Lampenfieber den optimalen Punkt überschreitet, wird es zum Problem. Dann wird es zu einer bedrückenden Last und deine Effektivität geht den Bach runter.

Dabei ist dein Lampenfieber eigentlich nur eine Schutzreaktion deines Körpers.

Was bedeutet das?

Dein Gehirn bewertet jede Situation danach, ob sie gefährlich sein könnte oder nicht. Sobald irgendwas bedrohlich erscheint, bekommt dein Körper das Signal: „Achtung, Achtung! Gefahr! Bereite dich auf Flucht oder Kampf vor.“

Daraufhin reagiert dein Körper dann mit folgenden Maßnahmen:

  • Dein Puls beschleunigt sich, um mehr Blut durch deinen Körper zu pumpen
  • Dein Atem geht schneller, damit dir mehr Sauerstoff zur Verfügung steht
  • Deine Pupillen weiten sich und du nimmst plötzlich viel mehr Details war
  • Dein Adrenalin steigt und alle Energiereserven werden freigesetzt – du beginnst zu schwitzen
  • Komplexes Denken ist nicht mehr möglich, du bist nur noch auf die Situation fixiert

Grafik Lampenfieber - Kampf oder Flucht

 

Bei wirklicher Gefahr retten dir diese Reaktionen eventuell das Leben. Bei einer Präsentation sind sie leider ein Hindernis. Denn ein Vortrag oder ein Auftritt sind natürlich keine gefährliche Bedrohung. Leider weiß das dein Gehirn nicht…

In diesem Fall musst du also einschreiten und deinem Körper klarmachen, dass er sich nicht in Lebensgefahr befindet. Mit den folgenden Tipps gegen Lampenfieber gelingt dir das:

So kriegst du dein Lampenfieber in den Griff

Es gibt ein paar einfache Tipps und Tricks, mit denen du dein Lampenfieber in solchen Situationen auf ein normales Maß herunterfahren kannst:

Grafik Lampenfieber 3 Tipps

 

1. Lampenfieber bekämpfen – mit der richtigen Körperhaltung

Lampenfieber-Killer Nummer 1: Eine aufrechte, offene und starke Körperhaltung.

Das Lampenfieber ist eine körperliche Reaktion auf das Gefahr-Signal deines Gehirns. Sobald dir DAS bewusst ist, kannst du deinen Körper super dazu einsetzen, um dein Gehirn auszutricksen:

Du nimmst ganz bewusst eine entspannte, selbstbewusste Körperhaltung ein. Dein Gehirn interpretiert diese Haltung automatisch als „Entwarnung“ und fährt Puls, Atmung und Adrenalin wieder auf Normalwerte herunter.

  • Schau deshalb als erstes, dass du nicht eingeknickt wie ein Strohhalm dastehst
  • Öffne deine Brust, schmeiße die Schultern nach hinten und strecke deine Wirbelsäule
  • Nimm einen soliden Stand ein und nimm den festen Boden unter dir wahr
  • Geh dabei leicht in die Knie
  • Die Füße sind schulterbreit auseinander

Übe diese Haltung am besten täglich – sie stärkt auch in normalen Alltagssituationen dein Selbstbewusstsein.

Merke: Es ist gar nicht möglich, sich unwohl und gestresst zu fühlen, wenn du eine starke und aufrechte Körperhaltung wahrst.

2. DER Tipp gegen Lampenfieber: Die Bauchatmung

Das gleiche Prinzip wie bei der Körperhaltung funktioniert auch bei der Atmung. Eine ruhige und entspannte Atmung signalisiert deinem Gehirn, dass alles in Ordnung ist.

  • Lampenfieber macht sich meist durch eine schnelle Atemfrequenz bemerkbar. Darum, sei wachsam, wenn dein Atem flach und hektisch wird. Werde dir dessen bewusst und dann konzentriere dich ganz bewusst auf die folgende Atemtechnik:
  • Atme tief und langsam in deinen unteren Bauchteil ein und aus. Spüre deinen Atem wie er einfließt und wieder ausfließt. Konzentriere dich ganz auf deinen Atem und entspanne dadurch deinen Körper.
  • Versuche, etwas länger auszuatmen als du eingeatmet hast und zähle dabei im Kopf langsam mit: Atme ein und zähle in Gedanken langsam bis 3. Beim Ausatmen zählst du langsam bis 4. Wiederhole das drei Mal. Dann atmest du etwas tiefer ein, indem du jetzt bis 4 zählst. Beim Ausatmen zählst du dann bis 5. Wiederhole auch das drei Mal. Durch diese Methode beruhigt sich dein Atem noch mehr. Zusätzlich versorgst du deinen Kopf optimal mit Sauerstoff kannst wieder klar denken.

Positiver Nebeneffekt: Du konzentrierst dich dadurch vollkommen auf’s Atmen und Zählen und in deinem Kopf ist kein Platz mehr für Lampenfieber-Gedanken.

3. Mentale Power-Sätze: Der Geheimtipp gegen Lampenfieber

Lampenfieber ist zwar eine körperliche Reaktion – es entsteht jedoch in deinem Kopf.

Nur wenn du Angst vor der bevorstehenden Präsentation hast und dir in deiner Fantasie die schlimmsten Szenen ausmalst, interpretiert dein Gehirn die Situation als potenzielle Bedrohung.

Daher mach dir zuerst immer Folgendes klar:

  • Ganz egal, wie dein Vortrag oder dein Auftritt ablaufen – du lebst danach weiter! Es geht hier NICHT um Leben oder Tod. Du musst weder kämpfen noch flüchten. Es ist einfach nur ein Vortrag… und deine Präsentationsangst ist lediglich ein Produkt deines Gehirns.
  • Die meisten Leute im Publikum wären GENAUSO nervös und aufgeregt wie du, wenn sie an deiner Stelle stehen müssten. Daher hat auch jeder totales Verständnis für dich, wenn dein Auftritt nicht hundertprozentig perfekt abläuft. Im Gegenteil – das macht dich sogar viel sympathischer und authentischer.

Zusätzlich solltest du dich immer auch MENTAL auf deine Präsentation vorbereiten. Mentale Sätze helfen dir, dein Selbstvertrauen zu stärken und dir positive Energie in deinen Körper zu holen.

Sag dir diese Sätze schon ein paar Tage vor deinem Auftritt immer mal wieder, besonders morgens und abends bevor du ins Bett gehst.

Liste Mentaler Powersätze (suche dir ein paar heraus, die dir gefallen):

  • Ich bin guter Dinge
  • Ich entspanne mich vollkommen
  • Ich akzeptiere eigene Fehler
  • Ich konzentriere mich auf das, was kommt
  • Ich fühle mich aktiv, stark und frei
  • Ich glaube an mich und meine Fähigkeiten
  • Ich bin sicher
  • Ich bin mutig
  • Mein inneres Tempo geht runter
  • Mein Herz schlägt ruhig und rhythmisch
  • Meine Muskeln sind relaxt
  • Ich fühle mich frei und offen
  • Ich gebe mir die Freiheit, dass es gelingt
  • Ich gebe mir die Freiheit, dass es nicht gelingt
  • Ich glaube an mich selber, egal was kommt
  • Ich bin mit mir zufrieden, egal was kommt
  • Es ist okay, Fehler zu machen
  • Es ist okay, eine totale Bananenpräsentation abzuhalten

Du kannst dir auch deine eigenen mentalen Sätze einfallen lassen, um dein Lampenfieber zu bekämpfen. Mit diesen mentalen Sätzen kannst du nun eventueller Nervosität oder negativen Gedanken entgegenwirken.

Die meisten Menschen haben vor einer Präsentation immer wieder die GLEICHEN negativen Gedanken. Sobald dir diese Gedanken bewusst werden, kannst du sie umformulieren. Schreib dir dazu deine negativen Sätze auf und suche dann nach einer positiven Formulierung. Diese schreibst du dann dahinter.

Bei mir sieht das so aus:

Negativer GedankeMentaler Satz
Ich muss perfekt seinIch akzeptiere eigene Fehler
Meine Stimme ist komischIch entspanne mich vollkommen
Ich weiß nicht, was ich sagen sollIch bin guter Dinge
Alle werden den Saal verlassenEgal was passiert – ich lebe weiter.

Vor deiner Präsentation sagst du dir diesen Satz immer und immer wieder und denkst auch während deiner Präsentation daran.

Dadurch bekommst du dein Lampenfieber in den Griff und kannst das Bestmögliche aus dir und deinem Vortrag herausholen.

Wenn du deinen Geist noch intensiver auf Erfolg programmieren willst, nutze die Technik der Mentalen Bilder. Damit visualisierst du dir deine gesamte Präsentation genau SO, wie du sie erleben willst. Fang damit schon ca. 3 Wochen vor deinem Auftritt an, nutze die mentalen Bilder TÄGLICH und ich verspreche dir: dein Vortrag wird der HAMMER!

Präsentieren ohne Lampenfieber – es ist ganz leicht

Präsentieren ohne Angst
Gut zu präsentieren kann man lernen – so wie alles andere im Leben auch.

Ich weiß das, denn ich war früher selbst nicht besonders gut im Präsentieren. Das kam aber nicht daher, dass ich langweilig war oder nichts zu erzählen hatte. Nein, es war mein Lampenfieber, welches mir immer wieder aufs Neue einen Strich durch die Rechnung gemacht hat.

Ich wurde schnell nervös, meine Atmung wurde flach, ich bekam ein schlechtes Gefühl im Bauch und das killte so ziemlich jeden Enthusiasmus und jede Erzählfreude.

Über die Jahre hinweg habe ich immer wieder ein kleines Stück an mir gearbeitet und deshalb macht es mir heute nichts mehr aus, vor großen Menschenmassen zu sprechen. Ein Traum, den ich damals für unmöglich hielt.

Heute macht es mir nicht nur nichts mehr aus, vor anderen zu sprechen, nein, ich liebe es sogar. Es ist das Beste der Welt! Es macht irrsinnig viel Spaß und erfüllt mich total.

Ich schreibe das hier, weil ich dich ermutigen will. Lampenfieber ist keine unheilbare Krankheit! Auch du kannst lernen, locker und entspannt zu präsentieren. Das Beste, was du dafür tun kannst: Üben, üben und nochmals üben.

Übe dich in jeder Situation. Präsentiere etwas vor deinen Eltern, vor deinen Freunden, in der Schule, im Alltag… Falls dir kein Thema einfällt, sprich doch einfach darüber, wie du dein Lampenfieber bekämpfst. Achte dabei auf deine Körperhaltung, atme tief in deinen Bauch und denke an deine mentalen Powersätze.

Bonus: Lade dir hier meine praktische Checkliste Präsentieren ohne Lampenfieber herunter, druck sie dir aus und schreib dir am besten SOFORT deine mentalen Powersätze auf. Dann nutze diese Checkliste als Vorbereitung vor jeder Präsentation.

Hier noch ein kleines Video von einem Vortrag, den ich diese Woche gehalten habe (mit weiteren kleinen Tipps, wie ich mich auf meine Vorträge vorbereite)

PS: Alle meine Erfahrungen, wie ich zu einem starken Selbstbewusstsein gekommen bin und heute lockerlässig und total selbstsicher vor vielen Leuten vortragen kann, findest du hier, im Selbstbewusstsein Stärken – Handbuch. Reinschauen lohnt sich (besonders, wenn DU bald etwas präsentieren musst).

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