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Meditation lernen – Eine kleine Anleitung

Meditation bedeutet, bei allem, was man tut, völlig aufmerksam zu sein – beispielsweise darauf zu achten, wie man mit jemandem spricht, wie man geht, wie man denkt, was man denkt. — Krishnamurti

Du willst die Kunst der Meditation lernen? Dann bist du hier genau richtig.

Meditieren ist ganz einfach und hat viele positive Auswirkungen auf deinen Geist und deinen Körper.

Durch Meditation wirst du selbstbewusster, fokussierter und energetischer. Du gewinnst an innerer Stärke und Wachheit, während du dich gleichzeitig entspannst.

Im Alltag hilft Meditation sehr gut, um mit Stress und Angstsituationen besser umzugehen.

Als Anfänger steht man jedoch meistens vor ein paar Fragen.

Wie kann ich das Meditieren lernen? Wie fange ich am besten an? Welche Haltung soll ich einnehmen? Auf was muss ich achten und woran merke ich, dass ich es richtig mache?

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Warum das Meditieren lernen?

Bevor ich selber mit dem Meditieren anfing, dachte ich immer, Meditation sei nur etwas für Yogis und esoterische Langhaar-Hippies. Was konnte es schon für Vorteile haben, nichts-tuend dazusitzen und den Tag an sich vorbeiziehen zu lassen?

Meditation schien mir damals die reinste Zeitverschwendung zu sein.

Schwups, ein paar Jahre später, und Meditation ist zu einem Stück meiner Alltagsroutine geworden.

Nicht nur habe ich herausgefunden, dass Meditieren nicht Zeit verschwendet sondern gewinnt (mehr dazu gleich), ich habe auch alle anderen positiven Auswirkungen der Meditation am eigenen Körper erlebt und will diese nicht mehr missen.

Meditation zu erlernen hilft dir:

  • wacher zu werden, wenn du dich träge fühlst
  • herunterzukommen, wenn du gestresst bist
  • selbstbewusster zu werden und an innerer Stärke zu gewinnen
  • deine Ängste besser in den Griff zu kriegen
  • negative Gedanken loszuwerden
  • dich schnell zu entspannen und neue Energie zu tanken
  • dich rundum besser zu fühlen und das in kürzester Zeit

Außerdem wirst du schnell spüren, dass du fokussierter bist und klarer denkst. Dadurch erledigst du deine Aufgaben schneller und mit mehr Leichtigkeit.

Darum habe ich auch geschrieben, dass Meditation keine Zeitverschwendung ist, sondern einen Zeitgewinn mit sich bringt. Durch Meditation gehst du ausgeruhter und fokussierter an deine Arbeiten heran und erledigst diese dadurch schneller und mit mehr Tatendrang.

Die Zeit, die du tägliche in deine Meditationseinheit investierst, kommt hinten als ein Vielfaches in Form von mehr Klarheit, Energie und Lebenskraft wieder heraus.

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Meditation lernen – Eine kleine Anleitung

Nun, wie funktioniert das mit dem Meditieren? Wie kann man Meditation lernen? Was genau macht man während der Meditation?

Wenn du an Meditation denkst, kommen dir wahrscheinlich Bilder von indischen Yogis in den Kopf, die starr wie eine Steinfigur dasitzen und augenscheinlich nichts tun. So kann Meditation aussehen, muss es aber nicht.

Denn Meditation kann auch statt finden, wenn du gerade mit jemandem sprichst, wenn du dich duschst, spazieren gehst oder kurz vor dem Einschlafen bist.

Meditieren bedeutet einfach nur, (dir selbst) bewusst zu werden. Und das kannst du immer tun, in jeder Situation.

Wenn man anfängt, dass Meditieren zu lernen, empfehle ich, dass man es sich selber so einfach wie möglich macht. Das bedeutet, man tut in dieser Zeit nichts anderes. Man konzentriert sich ausschließlich auf das Meditieren.

Hierfür eine kleine Anleitung. Meditation lernen in 7 Schritten:

  1. Der Meditationsplatz
  2. Suche dir einen Ort aus, an dem du meditieren willst. Schau, dass es dort ruhig ist und sauber. Du solltest den Platz mögen und dich darauf freuen, dort täglich etwas Zeit zu verbringen.

    Wenn du willst, kannst du dir auch eine kleine Buddhafigur kaufen, die dich in deiner Meditation begleitet und dort aufstellen.

    Aber halte den Ort eher einfach und entferne alle überflüssigen Sachen. Es geht schließlich darum, in dich zu kehren. Und das geht am einfachsten, wenn man alle äußerlichen Störeinflüsse minimiert.

  3. Sorge für Ruhe
  4. Bevor du mit dem Meditieren beginnst, schau, dass es an deinem Platz ruhig und angenehm ist. Das heisst, schalte dein Handy auf lautlos und sorge dafür, dass du für die Dauer der Meditation von niemandem unterbrochen wirst.

  5. Die Sitzposition
  6. Du solltest dich nicht auf den kalten Fußboden setzen. Besorge dir deshalb eine Yogamatte oder setze dich auf ein dickeres Handtuch. Schau, dass du es warm und wohlig hast.

    Die Unterlage sollte jedoch eher hart sein. Im Bett zu meditieren ist also keine so gute Idee, weil du dort einsinkst.

    Wenn du ein Anfänger bist, dann setz dich einfach im Schneidersitz auf deine Unterlage. Wenn du etwas dehnbarer bist, dann kannst du auch probieren, einen Fuss auf den anderen zu legen (Halb-Lotus) Position.

    Wenn dir das Sitzen auf dem Boden nicht so taugt, dann kannst du aber auch auf einen ganz normalen Stuhl sitzen. Hauptsache, es ist angenehm. Natürlich kann es am Anfang etwas umkomfortabel sein, aber schmerzen sollte es auf keinen Fall.
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  7. Die Körperhaltung
  8. Eines der wichtigsten Sachen beim Meditieren ist, dass du eine aufrechte Wirbelsäule hast. Ein aufrechter Rücken bewirkt, dass sich deine Brust öffnet, du frei atmen kannst und ein ungehinderter Energiefluss zustande kommt.

    Die Arme lässt du einfach in deinen Schoß fallen und deine Hände legst du ineinander. Die Daumen zeigen gegeneinander, berühren sich aber nicht. Der Kopf schaut locker geradeaus. Die Schultern lässt du fallen.

    Generell versuchst du, deinen ganzen Körper zu entspannen während du gleichzeitig eine aufrechte Haltung beibehältst.

  9. Bevor’s losgeht
  10. Du sitzt nun also an einem ruhigen Platz in aufrechter Haltung. Stelle nun deinen Wecker auf 10 Minuten – dass ist am Anfang völlig ausreichend. Dann schließe die Augen und atme ein paarmal ganz bewusst tief in deinen unteren Bauchteil ein und aus. Checke während dessen noch mal deine Körperhaltung: aufrechter Rücken, lockere Schultern, freier Brustraum, entspanntes Gesamtgefühl :).

  11. Die Meditation
  12. Nachdem du die ersten tiefen Atemzüge genommen hast, bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bewusst bei deinem Atem. Am Anfang geht es nur darum, „herauszukommen“ aus deinem Kopf und „hineinzugehen“ in deinen Körper.

    Spüre deinen Atem, wie er langsam in deinen Körper einfliesst und wieder ausfliesst. Achte auf jedes kleine Detail. Achte darauf, wie sich dein Bauch beim Einatmen weitet und wie der Luftstrom deine Oberlippe beim ausatmen passiert. Das Ziel ist es jetzt, während der ganzen Meditation, deinen Atem bewusst zu beobachten.

    Früher oder später, wahrscheinlich schon nach wenigen Sekunden, werden dich deine Gedanken wieder davon ablenken. Das macht aber nichts, das ist ganz normal. Wenn das passiert, führe deine Aufmerksamkeit wieder ganz sanft zurück, auf deinen Atem.

  13. Das Aufwachen
  14. Das Ziel dieser Meditationsübung ist es natürlich, dass du diesen Zustand auch in deinen Alltag mitnimmst. Wenn dich dein Wecker also nach deinen 10 Minuten zurückholt, dann springe nicht sofort auf und renne deiner nächsten Aufgabe hinter her. Nimm deinen geschärften Fokus und deine neue Energie mit an deine nächste Aufgabe. Bleibe dir und deinem Atem bewusst. Bewahre deine aufrechte Haltung. Bleibe bewusst!

Meditation lernen – Häufige Probleme und Fragen

Hier habe ich ein paar häufige Probleme und Fragen zusammengefasst, die ich selber im Laufe meiner Meditations-karriere erfahren habe:

Ich kann meine Gedanken nicht stoppen, was soll ich tun?
Das ist eines der größten Missverständnisse. Die Leute glauben, sie müssten ihre Gedanken durch Willenskraft stoppen. Das stimmt nicht.

Es ist richtig, dass das Ziel der Meditation ist, einen Gedanken-freien Zustand zu erreichen. Das wird aber nicht dadurch erreichst, dass du dich dazu zwingst, nicht zu denken. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, deine Gedanken einfach nur zu beobachten.

Alleine durch das Beobachten und Bewusst-werden deiner Gedanken, werden sie nach einer Zeit von alleine verschwinden. Versuche deshalb nicht krampfhaft, deine Gedanken zu stoppen, sondern lasse sie fließen wie sie kommen und beobachte sie einfach nur.

Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?
Gute Zeiten sind morgens, nach dem Aufstehen und Abends oder Nachmittags. Du solltest dabei aber nicht zu müde sein. Nach Mahlzeiten ist es weniger gut, weil da dein Körper am Arbeiten ist.

Was soll ich tun, wenn mein Fuß einschläft?
Generell sollte deine Sitzposition angenehm sein. Wenn dein Fuß einschläft, dann sitzt du möglicherweise falsch. Versuche dann mal, dein Gesäß zu erhöhen, indem du auf ein Kissen sitzt.

Wie lange soll ich meditieren?
Am Anfang reichen 10 Minuten völlig aus. Wenn das noch zu lange ist, dann fang erst mal mit 5 Minuten an. Mach es dir selber einfach. Kein Stress!

Es ist nicht so wichtig, wie lange du meditierst, sondern dass du es kontinuierlich tust. Kontinuität ist wichtiger als die länge der Meditation. Mach es also am besten zu deiner täglichen Routine, gleich nach dem Aufstehen oder wenn du von der Arbeit nach Hause kommst.

Wenn du eine Woche lang 10 Minuten meditiert hast, dann kannst du dein Pensum für die nächste Woche langsam erhöhen, auf 15 Minuten zum Beispiel. Es gibt keine Maximaldauer. Ich selber brauche aber spätestens nach 2 Stunden mal eine Pause ;).

Wie werde ich negative Gedanken los?
Negative Gedanken wirst du los, indem du ihnen keine Bedeutung mehr gibst. Du schaust dir deine Gedanken einfach nur an und erkennst sie als das, was sie sind: Produkte aus deinem Gehirn, die du nicht direkt beeinflussen oder steuern kannst. Und dadurch, das du deine Gedanken einfach nur anschaust und ihnen keinen Glauben mehr schenkst, entziehst du ihnen all ihre Kraft. Damit verschwinden dann auch die schlechten Gefühle, die automatisch mit negativen Gedanken verbunden sind. Hier noch eine Anleitung, wie du dich speziell auf das Positive im Alltag konzentrieren kannst: Positiv denken lernen – Eine Anleitung.

Woher weiß ich, dass ich es richtig mache?
Beim Meditieren gibt es kein richtig und kein falsch. Es gibt so viele Möglichkeiten zu meditieren, wie es Menschen gibt. Wichtig ist nur, dass du dich dabei auf dich selber konzentrierst und auf deinen Atem.

Versuche nicht irgendwelchen Vorstellungen zu entsprechen. Vergiss alle Vorstellungen davon, wie Meditation auszusehen hat oder was es bewirkt. Meditiere einfach nur, probier es aus und du wirst schnell deinen eigenen Weg finden.

Du bist dran

Meditation ist eine ganz einfache Sache. Das Schwierigste daran ist, sich die 10 Minuten am Tag Zeit zu nehmen, sich hinzusetzen und es einfach mal auszuprobieren.

Ich kann gar nicht in Worten beschreiben, wie sehr mir das Meditieren in meinem Leben geholfen hat. Es ist wirklich unbeschreiblich. Probier es also unbedingt aus und erlebe die ganzen Vorteile der Meditation am eigenen Körper. Und 10 Minuten hast auch sicherlich du tagsüber mal Zeit, um dir selber etwas Gutes zu tun, oder?!

Falls du jemanden kennst, der sich für diesen Artikel übers „Meditieren lernen“ interessieren könnte, dann empfehle ihm den Artikel bitte weiter!

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