Selbstmitleid ist ein Gefühl des Unglücklichseins über sich selbst und seine Probleme, das von außen als unnötig oder übertrieben wahrgenommen wird.
Wie ist es bei dir: Bedauerst du dich oft selbst?
Versinkst du oft im Selbstmitleid, obwohl du weißt, dass es nicht gut für dich ist?
Dann bist du hier genau richtig…
In diesem Artikel zeige ich dir, woher Selbstmitleid kommt und warum es sich am Anfang so gut anfühlt, obwohl es auf Dauer mega schädlich für dich ist.
Vor allem zeige ich dir, wie du schnell wieder aus deinem Selbstmitleid raus kommst – ganz egal, in welcher Phase du gerade steckst.
Es gibt nämlich 3 Selbstmitleids-Phasen… Im Test weiter unten erfährst du, in welcher Phase du gerade bist und was deine nächsten Schritte sind.
Inhaltsverzeichnis
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Mach den Test: Versinkst du gerade in Selbstmitleid?
Jeder von uns hat mal ’ne Krise. Ein vorübergehendes Tief…
Dafür gibt es zahlreiche Ursachen:
- Du bist krank
- Du wurdest verlassen oder zurückgewiesen
- Du musstest eine Niederlage einstecken
- Du wurdest gekündigt oder bei einem Vorstellungsgespräch abgelehnt
- Ein geliebter Mensch ist verstorben
- Dir ist irgendein anderes Unglück passiert
Nach solchen Erlebnissen eine Zeit lang traurig und niedergeschlagen zu sein ist völlig normal.
Wenn du allerdings zu lange in diesem Zustand hängen bleibst, zieht’s dich immer weiter runter. Dann geht dir vor lauter negativen Gedanken nach und nach deine Lebensfreude verloren. Im schlimmsten Fall endet das sogar in einer Depression!
Aber bevor du jetzt anfängst dir Sorgen zu machen, check erstmal, in welcher Phase von Selbstmitleid du gerade gefangen bist:
Mach den Test und finde heraus, worin du grad steckst: Zum Selbstmitleid Test
Hast du den Test gemacht?
Prima.
Dann weißt du jetzt, ob du ein normales Tief hast, gerade in Selbstmitleid badest oder schon in eine Depression gerutscht bist.
Die folgenden Tipps helfen dir in ALLEN Phasen.
Allerdings solltest du im Falle einer Depression unbedingt auch ärztliche oder therapeutische Hilfe in Anspruch nehmen! Meine Tipps können dich dann zusätzlich unterstützen…
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Selbstmitleid überwinden: 8 praktische Tipps
Die folgenden Tipps helfen dir, dich schnellstmöglich aus deinem Selbstmitleid zu befreien.
Die Tipps sind alle praktisch umsetzbar, so dass du sie JETZT sofort in deinem Alltag anwenden kannst.
Ich garantiere dir: Du wirst eine sofortige Verbesserung deines Zustands spüren, wenn du auch nur einen dieser Tipps wirklich anwendest.
Wichtige Info:
Du musst es allerdings auch TUN. Nur durch das Lesen der Tipps passiert nichts. Darum entscheide dich JETZT, die Verantwortung für dich zu übernehmen und deinen aktuellen Zustand verlassen zu WOLLEN!
Das ist der erste und wichtigste Schritt, um deine derzeitige Lage zu verbessern.
Alles klar, bist du bereit? Dann geht’s los:
1. Verfasse eine „Klageschrift“
Selbstmitleid läuft meistens im Kopf ab:
Von morgens bis abends kreisen deine Gedanken um das, was dir passiert ist. Darum, wie schlecht es dir geht, wie viel Pech du hattest und um die Ungerechtigkeit der Welt…
Vielleicht redest du auch darüber und klagst allen möglichen Leuten dein Leid. Davon wird’s aber auch nicht besser.
Deswegen kommt hier mein erster Tipp:
Nimm dir ein Blatt Papier und einen Stift und schreibe alles auf, was du an negativen Gedanken im Kopf hast.
Du darfst dabei so viel jammern und klagen wie du willst. Kotz dich richtig aus!
Dadurch, dass du all diese Gedanken aufschreibst, kommt Ruhe in deinen Kopf.
Außerdem wird dir vielleicht sogar schon BEIM Schreiben bewusst, dass deine ganzen Gedanken vielleicht doch etwas übertrieben sind (siehe auch Punkt 8)
2. Die Jammerkasse: Lass dich unterstützen
Wenn du so richtig in Selbstmitleid versinkst, bekommen das natürlich auch dein Partner, deine Familie, deine Freunde oder deine Kollegen mit. Leider passiert dann meistens Folgendes:
- Sie bedauern und bemitleiden dich und bestärken dich damit auch noch in deinem Verhalten.
oder
- Sie gehen dir aus dem Weg, wodurch du erst recht denkst, dass alle gegen dich sind und dich noch mehr bemitleidest.
Beide Reaktionen sind total verständlich, aber nicht hilfreich…
Darum:
- Sprich darüber, dass du selbst keinen Bock mehr auf dein Selbstmitleid hast, aber alleine da grad nicht rauskommst
- Bitte deinen Partner, deine Freunde etc., dass sie dich jedes Mal darauf aufmerksam machen, wenn du jammerst und dich selbst bemitleidest
- Stellt ein Sparschwein auf, in das du jedes Mal einen Euro werfen musst, wenn du auf dein Selbstmitleid aufmerksam gemacht wurdest
- Sobald es dir besser geht, schlachtet das Sparschwein und geht von dem Geld zusammen Eis essen oder ins Kino
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3. Nimm die Heul-Scheuklappen ab
Im Selbstmitleid-Zustand siehst du ALLES negativ!
Du fühlst dich von allen ungerecht behandelt oder nicht geliebt und nimmst nur noch wahr, was um dich herum NEGATIV ist.
Damit bist du voll in der Opferhaltung (alle anderen / die Welt / das Leben sind ja soooo ungerecht) und richtest deinen Fokus auf alles Schlechte.
Diesen Fokus solltest du schnellstmöglich ändern:
Besorg dir entweder ein Notizbuch oder nutze das Online-Glückstagebuch und dann schreibst du JEDEN ABEND mindestens 3 Dinge auf:
- die in deinem Leben gerade gut laufen
- für die du dankbar bist
- die dich glücklich machen oder sich zumindest positiv anfühlen
Du kannst auch kleine Erfolgserlebnisse aufschreiben oder erstmal damit anfangen, alle Erfolgserlebnisse und Glücksmomente deines bisherigen Lebens zusammen zu tragen.
Mach diese Übung mindestens 30 Tage lang und dein Selbstmitleid wird nach und nach verschwinden!
4. Zwing dich zur Selbstfürsorge
Sehr oft neigen wir dazu, uns in Selbstmitleid-Phasen komplett selbst zu vernachlässigen.
Wir stehen nicht auf, wenn wir nicht müssen, sparen uns duschen und Haare kämmen, ziehen schludrige Klamotten an, stopfen irgendwelches Fast-Food in uns rein, gehen nicht mehr zum Sport und so weiter…
Dahinter stecken 2 unbewusste Grundgedanken:
- Wenn du dich selbst für wertlos und nicht liebenswert hältst, warum solltest du dich dann liebevoll um dich kümmern?
- Andere sollen ja schließlich auch sehen, wie schlecht es dir geht! Wenn du frisch und top gestyled durch die Gegend läufst, merkt ja keiner, was für ein armes, bedauernswertes Würstchen du bist!
Merkst du, was du da tust?
Mit diesem Verhalten suhlst du dich regelrecht in deinem Selbstmitleid! Hör JETZT damit auf!
Zwing dich dazu, dich um dich selbst zu kümmern.
Auch wenn es dich erstmal Überwindung kostet – mach es! Willst du aus dem Selbstmitleid raus oder nicht? Also…
Fang mit Kleinigkeiten wie Körperpflege, Ernährung und Styling an und steigere dich dann, indem du dir ganz bewusst selbst was Gutes tust.
Jede Menge Anregungen dazu findest du hier: Selbstfürsorge: 6 Übungen für den Alltag (inkl. 7-Tage-Kalender)
5. Die Anti-Selbstmitleid-Bewegung
Unser Körper ist sehr eng mit unserer Stimmung und unseren Gefühlen verbunden. Und wenn du gerade in Selbstmitleid versinkst, wirst du wahrscheinlich nicht fröhlich durch die Gegend springen.
Ganz im Gegenteil: Ich vermute, du hängst antriebslos in deinem Bett oder auf deinem Sofa rum, hast Null Bock auf Sport oder raus zu gehen, denn selbst für einen Spaziergang geht’s dir viel zu schlecht…
Ich sag dir eins:
Je schneller du deinen Körper in Bewegung bringst, desto schneller wirst du auch dein Selbstmitleid los!
Setz dich in Bewegung.
Du musst nicht gleich ins Fitnesscenter gehen oder stundenlang joggen – fang mit einem Spaziergang an. Natur und frische Luft wirken noch zusätzlich positiv auf dein Befinden.
Du kannst auch eine Runde Radfahren, durch die Wohnung tanzen, schwimmen gehen oder hüpfen (hüpfen schüttet Glückshormone aus und du kannst es jederzeit und überall machen).
Sobald dein Körper in Aktion ist, meldet er deinem Gehirn „uns geht’s gut, wir sind in Schwung“ und dein Gehirn beendet damit ganz von alleine das Selbstmitleid.
6. Was andere sagen ist ausnahmsweise mal wichtig
Normalerweise sag ich ja immer, dass es scheiß egal ist, was andere über dich sagen.
Wenn du allerdings gerade im Jammertal sitzt und dich von früh bis spät selbst bedauerst, dann kann es ausnahmsweise mal wichtig sein, auf andere zu hören!
Die sehen deine Situation nämlich mit ganz anderen Augen:
- Du denkst, alle sind gegen dich – andere sehen, wer alles zu dir hält
- Du hältst dich für nutzlos und einen Versager – andere sehen deine Stärken und Talente
- Du denkst, dass dich niemand liebt – andere mögen oder lieben dich
- Du siehst nur deine aktuelle Niederlage – andere sehen, was du schon alles erreicht hast
Such dir 5 Leute aus, von denen du weißt, dass sie dich mögen. Also dein Partner oder andere Familienmitglieder, deine Freunde oder auch nette Kolleginnen und Kollegen.
Bitte sie, dass sie dir 3 Gründe nennen, WARUM sie dich mögen.
Lass es dir am besten schriftlich geben und lass dich überraschen, was für wundervolle Antworten du bekommst 😉
7. Komm aus der Warum-Falle
Selbstmitleid entsteht meistens aufgrund eines negativen Erlebnisses: nach einer Trennung, schweren Krankheit, einer Kündigung oder Ablehnung, nach Niederlagen oder Verlusten…
Sehr oft quält man sich dann mit der Frage nach dem WARUM.
„Warum passiert sowas immer mir? Warum haben alle anderen viel mehr Glück? Warum wurde ausgerechnet ICH verlassen / entlassen / krank?“ und so weiter.
Das Problem ist: Die Warum-Frage bringt dir nichts! Du denkst pausenlos drüber nach und findest keine Antwort. Das kostet dich enorm viel Energie und zieht dich immer tiefer ins Selbstmitleid.
Frag dich stattdessen lieber was anderes:
Was auch immer in deinem Leben passiert ist, stell dir immer folgende Fragen:
- Aus welchem Grund ist mir das passiert? Was kann ich daraus lernen?
- Was kann ich jetzt tun, damit es wieder aufwärts geht?
Wenn du dein Gehirn mit diesen Fragen beschäftigst, dann liefert es dir Antworten und Lösungen, die dich voran bringen, während dich die Warum-Frage nur sinnlos quält.
8. Im Selbstmitleid baden
Und zum Schluss hab ich noch einen ganz besonderen Tipp für dich:
Bade in deinem Selbstmitleid!
Ja, richtig gehört. Du hast ja Recht! Die ganze Welt ist gegen dich, niemand liebt dich, du hast IMMER Pech, du bist einfach das bemitleidenswerteste Wesen auf dem ganzen Planeten.
Und falls du mir jetzt widersprechen willst, hab ich erreicht, was ich wollte – du rebellierst. Du merkst, wie negativ und übertrieben deine Selbstmitleidsnummer ist. Also kannst du genauso gut JETZT damit aufhören!
Setz dich vor einen Spiegel, schau dir in die Augen und dann klage dir selbst dein Leid.
Erzähl deinem Spiegelbild (Ja, laut!!!), wie schlecht es dir geht, wie ungerecht die Welt ist und so weiter.
Je mehr du dabei übertreibst und jammerst, was das Zeug hält, desto schneller wirst du merken, was für einen Blödsinn du vorher innerlich die ganze Zeit gedacht hast. Dann hörst du freiwillig damit auf!
Selbstmitleid adè: Häufige Fragen und Antworten
So, das waren meine besten und bewährtesten Tipps gegen Selbstmitleid.
Und glaub mir – ich habe die alle selbst ausprobiert, weil ich früher regelmäßig in Selbstmitleid abgetaucht bin und lange gebraucht habe, um überhaupt zu erkennen, wie sehr ich mir damit selbst geschadet habe!
Damit DIR das nicht passiert, hab ich diesen Artikel geschrieben.
Jetzt will ich noch auf ein paar Fragen eingehen, die mir immer wieder gestellt werden:
Warum fühlt sich Selbstmitleid anfangs so gut an?
Wenn uns irgendwas Schlimmes passiert ist, dann tut es erstmal gut, sich eine Weile zurückzuziehen, die „Wunden zu lecken“ und uns ein bisschen selbst zu bedauern.
Meistens geben wir damit auch erstmal die gesamte Verantwortung für die Situation ab: Alle anderen sind Schuld, dass es dir soooo mies geht. DU kannst ja nichts dafür, du bist das arme, unschuldige Opfer…
Das hilft oft, den ersten Schmerz oder Schock zu überstehen. Wenn wir gerade mit starken negativen Emotionen zu kämpfen haben, dann brauchen wir diese Selbstmitleid-Phase, um erstmal mit dem Ereignis klar zu kommen.
Jedoch sollte diese Phase nicht ewig dauern, denn langfristig schadet dir dein Selbstmitleid…
Warum ist Selbstmitleid auf Dauer extrem schädlich?
Auf Dauer ist Selbstmitleid sehr schädlich.
Das sind die negativen Folgen, wenn du dich ewig selbst bedauerst:
- Du fühlst dich schwach, ungeliebt und nutzlos – damit sinkt dein Selbstwertgefühl in den Keller
- Dein Umfeld kann dein Gejammer nicht mehr ertragen und zieht sich zurück – du wirst immer einsamer und fühlst dich auch noch darin bestätigt, dass du bedauernswert bist
- Da dich ewiges Grübeln und Warum-Fragen nicht voran bringen, rutschst du immer tiefer in diesen Zustand – bis hin zur Depression
- Du wirst immer energieloser und kommst irgendwann gar nicht mehr in Bewegung – deine Antriebslosigkeit führt dazu, dass du dich noch mehr zurück ziehst
- Dein Körper leidet ebenfalls unter deiner Stimmung – anhaltendes Selbstmitleid führt auch zu körperlichen Krankheiten
Wie kann ich Selbstmitleid vorbeugen?
Das uns immer mal wieder negative Dinge passieren, lässt sich nicht verhindern.
Das du dann jedoch jedes Mal für mehrere Tage, Wochen oder gar Monate in Selbstmitleid versinkst – dem kannst du vorbeugen!
- Führe ein Erfolgsbuch: Gewöhne dir an, täglich ein Erfolgsbuch oder ein Dankbarkeits- bzw. Glückstagebuch zu führen. Das hilft dir auch in schlechten Phasen, deinen Fokus immer wieder auf das Positive zu richten
- Mach dir eine Happy-Liste: Mach dir eine Liste mit allen Dingen, die dir gut tun. Schreib da vor allem auch ganz viele Kleinigkeiten auf, die du schnell mal umsetzen kannst, wenn es dir gerade mies geht
- Stärke dein Selbstwertgefühl: Fang am besten SOFORT an, dein Selbstwertgefühl aufzubauen. Egal, wie gut es derzeit schon sein mag – je stärker dein Selbstwert, desto weniger können dich negative Erlebnisse aus der Bahn werfen
Und noch ein Spezial-Tipp:
Ersetze Selbstmitleid durch Selbstmitgefühl!
Wie machst du das?
Antwort: Immer wenn du merkst, dass du dich selbst bemitleidest, sag dir innerlich STOPP. Fang stattdessen dann an, dich gedanklich wie einen guten Freund zu behandeln:
- Tröste dich ein bisschen
- Fang dann an, dir aufmunternde Worte zu sagen
- Sag dir, wie toll und stark du eigentlich bist
Der Unterschied ist, dass du dich bei Selbstmitleid selbst bedauerst und dich innerlich fertig machst, während du dich beim Selbstmitgefühl selbst tröstest, dir wieder Mut machst und verständnisvoll mit dir umgehst.
Wie kann ich anderen helfen, die im Selbstmitleid versinken?
Wenn du merkst, dass in deinem Umfeld gerade jemand mitten im Selbstmitleid steckt und du demjenigen helfen willst, kannst du Folgendes tun:
Hör ihm erstmal zu, wenn er dir sein Leid klagt.
Vermeide dann jedoch, ihm in allen Punkten zuzustimmen, sondern sag einfach nur: „Ich verstehe sehr gut, wie du dich gerade fühlst.“
Vermeide auch, ihm zu widersprechen. Oft neigen wir dazu, demjenigen zu erzählen, dass doch alles gar nicht so schlimm ist und was es alles Schönes und Positives in seinem Leben gibt. Das Problem daran ist, dass derjenige das gerade gar nicht hören will…
Bring ihn stattdessen dazu, dass er SELBST anfängt, wieder positiver zu denken.
Frag ihn: „Was würdest du dir jetzt wünschen?“ und motiviere ihn dazu, sich eine perfekte Zukunft auszudenken. Das bringt ihn raus aus seinem Jammertal und rein in einen positiveren Zustand.
Oder empfehle ihm einfach diesen Artikel hier 😉
Artikel zuletzt aktualisiert am 20.05.2022
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