Wie du lernst, nein zu sagen (6 Praxis-Tipps)

Du sagst immer JA.

Egal, worum man dich bittet.

Hinterher ärgerst du dich, weil du doch dieses Mal nein sagen wolltest.

Aber du kannst es einfach nicht. NEIN zu sagen fällt dir extrem schwer.

Du willst niemanden enttäuschen, verletzen oder wütend machen. Du bist eben hilfsbereit…

Aber so langsam stößt du an deine Grenzen. Du wünschst dir, du könntest das nein sagen lernen, um dich auch mal abzugrenzen.

Keine Sorge – ich helfe dir! In diesem Artikel zeige ich dir, wie einfach es ist, nein zu sagen. Und zwar ganz ohne schlechtes Gewissen und Schuldgefühle.

Kann’s losgehen? Prima…

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Entspannt NEIN sagen können: 6 Tipps für notorische Ja-Sager

Zunächst kann ich dich beruhigen: Du bist nicht allein! Das Nein-sagen fällt vielen Menschen schwer.

„Schuld“ daran ist wie immer deine Kindheit:

Als Kinder lernen wir, dass wir lieb und brav machen sollen, was uns die Erwachsenen sagen. Ein NEIN wird selten akzeptiert. Im schlimmsten Fall werden wir sogar bestraft, wenn wir uns weigern, die Forderungen unserer Eltern zu erfüllen.

Umgekehrt bekommen wir von unseren Eltern ständig ein nein zu hören.

• „Darf ich Schokolade?“ – NEIN.
• „Darf ich fernsehen?“ – NEIN.

Und so weiter…

So hat sich das Wort NEIN im Laufe der Zeit extrem negativ eingeprägt.

Diese „Programmierung“ sitzt tief in deinem Unterbewusstsein und bringt dich dazu, auch als Erwachsener immer wieder JA zu sagen, obwohl du eigentlich lieber NEIN sagen wolltest.

Mit den folgenden 6 Tipps löschst du diese Programmierung schnell und wirksam auf:

1. Übe das liebevolle NEIN

Beginnen wir mit einem kleinen Experiment:

Stell dir vor, wie du zu jemandem NEIN sagst. Oder wie jemand zu dir NEIN sagt.

Wie „klingt“ dieses NEIN in deinen Gedanken? Streng? Unfreundlich? Im Befehlston? Oder sogar wütend und verärgert?

Die meisten Menschen, die nicht nein sagen können, „hören“ in ihren Gedanken unbewusst ein unfreundliches, verärgertes oder genervtes NEIN. Kein Wunder, dass sie es dann nicht aussprechen wollen.

Der erste Tipp lautet also:

Verändere deine innere Stimme und lasse sie ein liebevolles NEIN sagen.

So verliert das nein sagen für dich nach und nach seine negative Bedeutung.

2. Time out: Lass dich nicht überrumpeln

Wie oft hast du schon JA gesagt und es zehn Minuten später bereut?

Die einfachste Maßnahme dagegen heißt:

Gib dir selbst Bedenkzeit.

In vielen Situationen musst du dich nicht sofort entscheiden. Meistens kannst du problemlos sagen, dass du darüber nachdenken, deinen Terminkalender checken oder erst noch was abklären musst und dann Bescheid sagst.

So merkt auch dein Gegenüber, dass du die Sache ernst nimmst und dir wirklich Gedanken machst. Und dir gibt es die Möglichkeit, in Ruhe zu überlegen, was du eigentlich wirklich willst.

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3. Ein guter Grund ist goldwert

Sag nicht einfach nur NEIN, wenn du etwas nicht willst. Das wirkt schnell schroff und unfreundlich. Begründe deinem Gegenüber, warum du jetzt nein sagst.

Und das gilt nicht nur gegenüber deinem Chef, deinen Freunden oder Kollegen – sondern vor allem auch gegenüber deinen Kindern!

Du erinnerst dich, woher deine Probleme mit dem Nein-sagen kommen? Richtig, aus deiner Kindheit. Mach es selbst besser und begründe IMMER, warum du nein sagst. Auch dann, wenn deine Kinder noch sehr klein sind und du denkst, die verstehen das doch noch gar nicht…

4. Obst statt Kuchen: Die Kunst der Alternativen

Nein zu sagen fällt meistens viel leichter, wenn du stattdessen eine Alternative anbieten kannst:

• Du wirst gefragt, ob du für das Schulfest deiner Kinder einen Kuchen backen könntest. Das passt dir grad gar nicht. Aber du kannst anbieten, einen Obstkorb zu liefern oder einen gekauften Kuchen.
• Dein Kollege möchte diese Woche den Dienst mit dir tauschen, aber du hast da selbst was vor? Sag ihm, dass es dieses Mal nicht geht, aber nächste Woche wäre es okay für dich.
• Deine Kinder wollen unbedingt noch etwas Naschen? Leg die Süßigkeiten bereit und sag ihnen, dass sie sie zum Nachtisch bekommen.

Für viele Situationen lassen sich Alternativen finden.

5. Ehrlichkeit siegt

Oftmals haben wir Angst nein zu sagen, weil wir denken, der andere nimmt uns das übel.

Das ist jedoch meistens gar nicht der Fall. (Und falls doch, ist das SEIN Problem, nicht deins!)

Diese Angst kannst du super entschärfen, indem du ganz offen darüber sprichst. Zum Beispiel so:

„Es fällt mir jetzt echt schwer nein zu sagen, weil ich dich nicht enttäuschen will. Aber eigentlich passt mir das grad gar nicht…“

In den allermeisten Fällen wird dein Gegenüber dann verständnisvoll reagieren und schon ist dein NEIN akzeptiert.

6. Mach die Trockenübung

Gibt es Situationen, die sich immer wieder wiederholen? In denen du jedesmal wieder JA sagst, obwohl du eigentlich lieber nein sagen würdest?

• Der Chef kriegt dich immer wieder dazu, Überstunden zu machen?
• Deine Kinder erbetteln sich ständig extra Taschengeld?
• Du hütest andauernd den Hund der Nachbarin, obwohl du den Köter gar nicht leiden kannst?

Du würdest es beim nächsten Mal gerne schaffen, endlich nein zu sagen?

Folgendermaßen kannst du dich darauf vorbereiten:

1. Stell dir die Situation vor, in der du wieder gefragt wirst. Versuch dir deinen Chef, deine Kinder, die Nachbarin etc. so bildlich wie möglich vorzustellen, wie sie vor dir stehen und dich fragen
2. Stell dir dann vor, wie du nett aber bestimmt NEIN sagst. Überleg dir auch gleich eine Begründung und sprich diese in deinen Gedanken ebenfalls aus
3. Nun stellst du dir vor, wie dein Gegenüber POSITIV reagiert. Hör deinen Chef sagen „Okay, dann frag ich mal Frau Meyer.“ Sieh deine Kinder schmollend aber friedlich abziehen. Male dir aus, wie deine Nachbarin verständnisvoll reagiert

Am Anfang wirst du wahrscheinlich negative Gedanken haben. Mach dir klar, dass das NUR IN DEINEM KOPF stattfindet! Wenn du noch nie nein gesagt hast, weißt du ja gar nicht, wie die Personen reagieren werden…

Wiederhole diese Übung so lange, bis du die positive Reaktion mit Leichtigkeit abrufen kannst. Das gibt dir dann Mut und Selbstvertrauen um dein NEIN auch in der Realität auszusprechen.

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Alles Übungssache: So gelingt das NEIN sagen mit Leichtigkeit

So, das waren meine besten und bewährten Tipps und Übungen, um das nein sagen zu lernen.

Probier sie aus und schon bald wirst du mit Leichtigkeit und ohne Schuldgefühle NEIN sagen können.

Hab dabei ein bisschen Geduld mit dir. Überleg mal, wie lange du schon ein Ja-Sager bist! Gib nicht nur deinem Umfeld ein bisschen Zeit, sich an dein neues Nein-sagen zu gewöhnen. Gib vor allem DIR SELBST Zeit.

Dein Unterbewusstsein muss sich auch erst daran gewöhnen und die jahrzehntelange Angst vorm Nein-sagen Stück für Stück ablegen.

Also ärgere dich nicht, wenn du mal wieder JA statt NEIN gesagt hast. Zieh es durch und versuch es beim nächsten Mal einfach nochmal…

Hier gehe ich nun noch auf ein paar Fragen ein, die mir immer wieder gestellt werden:

Nein, nein, nein – warum ist das denn so schwer?

Die häufigste Frage lautet:

Warum ist nein sagen eigentlich so schwer?

Letztendlich ist es doch nur ein kleines Wort…

Wie ich anfangs schon erklärt habe, liegt der Hauptgrund in unserer Kindheit. Das Wort NEIN hat für die meisten Menschen eine negative Bedeutung.

Zusätzlich kommen noch etliche Ängste hinzu:

• Die Angst vor Ablehnung: Du befürchtest, nicht mehr geliebt oder gemocht zu werden, wenn du nein sagst. Auch das stammt aus deiner Kindheit, denn als Erwachsener sollte dir klar sein, dass ein einfaches NEIN keine Zuneigung zerstört
• Die Angst, den anderen zu verletzen: Du befürchtest, dass du die Gefühle deines Gegenübers verletzt, wenn du ihm eine Absage erteilst. Mach dir klar, dass es die meisten Menschen nicht persönlich nehmen, wenn du nein sagst. Vor allem nicht, wenn du es freundlich tust und begründest
• Die Angst, egoistisch zu wirken: Du befürchtest, dass dich andere für einen Egoisten halten, wenn du ihnen nicht jeden Wunsch erfüllst? Das ist totaler Quatsch. Auf deine eigenen Bedürfnisse zu achten ist super wichtig. Die meisten Menschen sind diesbezüglich viel zu „unegoistisch“
• Die Angst vor Konsequenzen: Sowohl beruflich als auch privat befürchtest du negative Folgen, wenn du nein sagst… Meistens sind diese Ängste jedoch total übertrieben und völlig unbegründet. Dein Chef wird dich nicht gleich kündigen und dein Partner verlässt dich nicht, nur weil du ab und zu mal nein sagst. Im Gegenteil – die meisten Leute schätzen sogar Menschen, die zu sich selbst stehen
• Die Angst vor Schuldgefühlen: Du befürchtest es später zu bereuen, wenn du jetzt NEIN sagst? Wie oft hast du es schon bereut, JA gesagt zu haben? Merke dir: Ganz egal, welche Entscheidung du im Leben triffst – steh dazu. Wenn du hinterher alles in Frage stellst, wird JEDE Entscheidung falsch sein, egal ob du JA oder NEIN sagst

Mach dir einfach mal bewusst, wie übertrieben und unrealistisch diese Ängste sind!

Wenn du dann noch zusätzlich meine Nein-sagen-Tipps anwendest, wird das Nein-sagen bald zum Kinderspiel.

Was passiert, wenn ich nicht lerne nein zu sagen

Vielleicht denkst du, dass es doch gar nicht so schlimm ist, wenn du nicht nein sagen kannst…

Schließlich ist es ja wichtig, hilfsbereit zu sein. Es gibt schon genug „Egoismus“ in der Welt (wieso dieser Begriff übrigens völlig falsch verwendet wird, erklär ich dir hier: Egoismus: Warum du egoistischer werden solltest (+ 8 Tipps für den Alltag)

Und außerdem ist es doch schön, gebraucht zu werden…

Mein Freund, ich sag dir mal was:

Es gibt einen riesigen Unterschied zwischen gebraucht und ausgenutzt werden! Und es gibt einen riesigen Unterschied zwischen Hilfsbereitschaft und dem Helfersyndrom.

Dies sind die Folgen, wenn du immer zu allem JA sagst:

• Du hast viel zu viele Verpflichtungen und bist irgendwann völlig ausgebrannt. Das kann im schlimmsten Fall bis zum Burn Out führen
• Du hast keine Zeit mehr für deine eigenen Interessen, Wünsche und Ziele. Das macht dich unglücklich und frustriert
• Du ziehst dein Selbstwertgefühl nur noch daraus, dass du gebraucht wirst. Wenn dich dann mal niemand braucht, kommst du dir nutzlos und ungeliebt vor
• Deine Beziehung leidet, da du für deinen Partner / deine Partnerin kaum Zeit hast. Schließlich musst du ja noch hundert anderen Leuten helfen…
• Du hast keine Zeit für Selbstfürsorge. Die ist aber sehr wichtig, damit du glücklich, gesund und voller Energie bleibst

Wie du siehst, tut dir ständiges JA-Sagen absolut nicht gut. Denn wenn du irgendwann dadurch krank, ausgebrannt und frustriert bist, bist du niemandem mehr eine Hilfe!

Betrachte daher ein gelegentliches NEIN als eine Art Aufladen deines inneren Akkus. Wenn dein Energie-Level bei 100% ist, darfst du gerne auch wieder ein paar Mal JA sagen 😉

Sind Lügen und Ausreden erlaubt?

Aus Angst vor einem ehrlichen NEIN greifen viele Menschen auf Ausreden zurück:

• „Ich würde dir ja gerne beim Umzug helfen, aber mein Arzt hat mir verboten, schwer zu heben.“
• „Ich wäre soooo gerne bei deiner Party dabei, aber da hat mein Sohn seinen Auftritt beim Schulfest.“

Solche kleinen Lügen sind im Grunde nichts anderes als ein NEIN mit Begründung. Warum sagst du nicht einfach den wahren Grund?

Der Umzug ist dir zu viel, weil du eine 60-Stunden-Woche hinter dir hast und das Wochenende zur Erholung brauchst… Auf die Party hast du keine Lust, weil du dort auf Person XY triffst…

Das Problem an den Ausreden ist nämlich, dass du dabei ein schlechtes Gewissen hast. Du hast dann zwar NEIN gesagt, fühlst dich aber mies, weil du gelogen hast. Und das macht dich auf Dauer auch nicht glücklich.

Anfangs sind solche Ausreden zwar besser, als direkt JA zu sagen, mit der Zeit solltest du sie aber mehr und mehr durch die Wahrheit ersetzen.

Glaub mir – das fühlt sich hinterher VIEL BESSER an!

Erst ja, dann nein – Wie du eine Zusage wieder zurück nimmst

Du hast mal wieder viel zu schnell JA gesagt…

Hinterher ärgerst du dich und würdest deine Zusage gerne rückgängig machen. Aber wie sollst du das dem anderen jetzt sagen? Ganz einfach:

Sei ehrlich!

Sag dem anderen, dass du nochmal in Ruhe darüber nachgedacht hast und eigentlich lieber absagen möchtest.

Ganz wichtig:

Begründe deine Entscheidung. Je ehrlicher du dabei über deine Gedanken und Gefühle sprichst, desto mehr Verständnis wird der andere für dich haben.

Und hör auf, dich zu ärgern. Deine schlechte Laune tut weder dir noch deinem Gegenüber gut. Wenn du es nicht schaffst, ein nachträgliches NEIN auszusprechen, dann zieh die Sache eben durch und lerne daraus, beim nächsten Mal nicht sofort JA zu sagen.

Nutze meine Tipps, um das Nein-Sagen regelmäßig zu üben.

Und wenn du dabei noch mehr Unterstützung brauchst, trag dich gleich hier unten in meinen Newsletter ein. Dann sende ich dir jeden Morgen weitere Übungen und Inspirationen für mehr innere Stärke. Denn je stärker du innerlich bist, desto leichter fällt dir das Nein-Sagen.

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Antje Grube

Antje ist studierte und zertifizierte Psychologische Beraterin und Personal Coach. Sie liebt es, Menschen zu helfen ihre inneren Blockaden zu lösen und das Leben maximal zu genießen. Sie schreibt Artikel für Selbstbewusstsein Stärken und hat nebenher ihr eigenes Buch mit dem Titel: „Wer jammert bleibt draußen“ veröffentlicht.

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